Actieve recuperatie: herstelmethodes

Actieve recuperatie

Actieve recuperatie

Actieve recuperatie of actief herstel verwijst naar methodes en acties om het herstel van jouw lichaam te optimaliseren en te versnellen. Deze omvatten onder andere hydratatie, aangepaste voeding, warmte, koude, stretching, self-myofasciale release (SMR), stressmanagement (o.a. via ademhaling) en beweging.

Herstel is veelzijdig en omvat meer dan alleen spierherstel. Recuperatie omvat chemische en hormonale balans, herstel van het zenuwstelsel, mentale toestand en meer. Ons structurele systeem omvat spieren, pezen, ligamenten en botten. Spieren herstellen het snelst omdat ze een directe bloedstroom hebben. Pezen, ligamenten en botten zijn niet doorbloed en vragen bijgevolg meer herstel én ze zijn vatbaarder voor overtraining.

Houd rekening met jouw fitheidsniveau, trainingsintensiteit en -frequentie en duur van de activiteit. Zoek naar tekenen dat het lichaam nood heeft aan een pauze, zoals chronische spier- of gewrichtspijn en verminderde lichamelijke prestaties. Zorg ervoor dat je het verschil tussen pijn en spierpijn herkent.

Herstelmethodes

Actieve recuperatie wordt gebruikt bij zowel teamsport als individuele atleten. Doorgaan worden onder actief herstel beweging aan lage intensiteit verstaan, die uitgevoerd worden tussen zware trainingen of wedstrijden, als middel om het herstelproces te versnellen.

Herstel wordt steeds belangrijker voor de competitieve (top)atleet in een poging om vermoeidheid te verminderen en prestaties te verbeteren. Enkele van de meest voorkomende recuperatietechnieken die tegenwoordig door atleten gebruikt worden naast actief herstel, omvatten hydrotherapie, ijsbaden en massagetherapie.
foamrolling
In de afgelopen 5-10 jaar is er een significante toename geweest in onderzoek naar deze methoden, zowel naar de effecten van herstel op prestatie als naar de potentiële mechanismen. Recent onderzoek suggereert dat hydrotherapie, compressie en massage de acute prestaties kunnen verbeteren wanneer deze correct worden gebruikt.
Aangezien herstel een relatief nieuw onderwerp is op vlak van wetenschappelijk onderzoek, worden atleten aangemoedigd om te experimenteren met verschillende hersteltechnieken om nuttige herstelstrategieën te identificeren.

Dit zijn enkele (dubieuze) technieken:

  1. Cryotherapie
  2. Ijsbaden
  3. Contrast baden therapie (= hot/cold immersion therapy)
  4. (Parasympathische) ademhaling
  5. (Infrarood)sauna
  6. Massagetherapie/SMR (meer info: Self-myofascial release)
  7. Hoogtesimulatie (qua zuurstofgehalte)
  8. Cupping therapie

De eerste drie uit bovenstaande lijst gaan we hieronder bespreken.

Ijsbaden

Bij sporttherapie is een ijsbad, onderdompeling in koud water (CWI) of koudetherapie een trainingsregime dat meestal na een periode van intensieve training ingelast wordt en waarbij een wezenlijk deel van een menselijk lichaam wordt gedompeld in een ijs- of ijswaterbad voor een beperkte duur. 
Koude en contrast water therapie lijken spierpijn te verminderen na verschillende soorten oefeningen, waaronder (excentrische) krachttraining en plyometrie (= trainen op explosieve kracht). Spierpijn is als gevolg hiervan 15 tot 20% lager dan bij passief herstel, maar heeft verder geen significant effect op sportprestaties.
Er bestaat echter twijfel over de doeltreffendheid van het gebruik van ijs na sportprestaties.
Het argument gaat zo als volgt: wanneer een letsel optreedt, ontstaat er een ontsteking in het lichaam om te helen. Dus als ontsteking de natuurlijke manier is om te helen, waarom zou je dit ontstekingsproces dan willen hinderen met ijs?
Ijsbad
Veel atleten doen dit in de overtuiging dat het hun lichamelijk herstel zal versnellen. De interne fysieke processen zijn echter niet goed vastgesteld en blijven een mysterie. Er is momenteel onvoldoende onderzoek naar de gezondheidseffecten van koude waterdompeling als onderdeel van een atletisch trainingsprogramma.
Sommige studies suggereren een licht voordeel, zoals het verminderen van spierschade en het verlichten van vertraagde spierpijn (DOMS), maar andere studies suggereren dat onderdompeling in koud water de spiergroei kan vertragen en het algemene trainingsregime kan hinderen.

Werking

De blootstelling aan extreme koude veroorzaakt ernstige vasoconstrictie, gevolgd door snelle vasodilatatie, wat leidt tot een verbeterde bloedstroom. De voordelen van al deze vormen van “cryotherapie” omvatten een verbeterd immuunsysteem, verhoogde levensduur van de lichaamscellen, een verbeterde bloedstroom, een verlaagd niveau van ontstekingsmoleculen zoals interleukine-6 en een endorfine-rush.
Terwijl het steeds populairder en meer geaccepteerd wordt onder atleten van allerlei sporttakken, is de methode controversieel met een risico op hypothermie, waarbij de kans op schok (shock) kan leiden tot plotselinge dood. 

Richtlijnen

Als je koude waterdompeling wilt proberen, overdrijf dan niet. Onderzoek suggereerde dat de optimale totale tijd voor koude waterdompeling overal tussen 8-10 minuten ligt, ofwel in 2-4 minuten intervallen met rust van 1-2 minuten tussen continu.Tien minuten ondergedompeld zitten in water van 15 graden Celsius moet genoeg tijd zijn om de voordelen te verkrijgen en de risico’s te vermijden. Omdat koude spieren stram en stijf kan maken, is het een goed idee om na ongeveer 30 tot 60 minuten op te warmen met een warme douche of een warme drank.

Contrast water therapie 

Contrast water therapie (= wisselbaden), wisselen tussen warm en koud water tijdens het douchen, stimuleert de doorbloeding en zorgt voor een verbetering van de afvoer van afvalstoffen. Deze doorbloeding kan de concentraties bloedlactaat verminderen en heeft een positief effect op het ontstekingsproces, wat het primaire mechanisme is om beschadigd weefsel te herstellen.

Contrastbaden kunnen gebruikt worden om zwelling rond letsels te verminderen of om herstel na training te bevorderen. Het kan ook de spierherstel na de oefening aanzienlijk verbeteren door de concentraties bloed lactaat te verminderen.

Het huidige bewijs suggereert dat contrastwatertherapie (CWT) superieur is aan het gebruik van passief herstel of rust na training. De omvang van deze effecten zijn mogelijks het meest relevant zijn voor topsporters. Er lijkt weinig verschil te zijn in het resultaat tussen CWT en andere populaire herstelmethodes, zoals onderdompeling in koud water en actief herstel.
Contrast water therapie

Richtlijnen

Als je warme en koude baden wil afwisselen, bestaat de meest voorkomende methode uit de afwisseling tussen één minuut in een koud bad (10-15 graden Celsius) en twee minuten in een warm bad (ongeveer 37-40 graden Celsius). Dit herhaal je ongeveer 3 keer.

Cryotherapie

Cryotherapie is het toepassen van (extreme) koude als medische behandeling voor uiteenlopende klachten, doorgaans gerelateerd aan beschadigd weefsel. Het doel is het verminderen van het celmetabolisme, ontstekingen en pijn te verminderen en bloedvaten te verwijden.
Het gebruik van extreme koude om zaken te bereiken zoals het bevorderen van herstel, het verminderen van ontstekingen, het tillen van huizen en elk ander goed klinkend en magisch voordeel, is ver overschat en tot op heden wetenschappelijk onderbouwd. 
Cryotherapie

Richtlijnen

Bij cryotherapie spendeer je twee tot drie minuten in een ruimte waarin ernstig gekoelde lucht circuleert tussen -240° en -270° F. Deze behandeling houdt in dat personen blootgesteld worden aan extreem koude droge lucht (minder dan -100° C).

Conclusie

  • Actief herstel (bv. wandelen op rustig tempo) wordt nog steeds geaccepteerd als de gouden standaard en de beste manier om te herstellen na intensief trainen.
  • Koude water onderdompeling na een intensieve training biedt een tijdelijke pijnverlichting en kan in feite helpen bij herstel – althans de waarneming van een sneller herstel door de atleet.
  • Afwisselen tussen koude baden en warmwaterbaden (contrast watertherapie) kan atleten beter laten voelen en tijdelijke pijnverlichting bieden.
  • Ijsbaden zijn niet noodzakelijk. Koude waterbaden (24 graden Celsius) zijn even goed en misschien beter dan ijsbaden.
  • Passief herstel (volledige rust) is geen effectieve manier om te herstellen.
  • Warm baden na een intenseve training kan het herstel van de training hinderen.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —
0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *