Ademhaling: invloed op mobiliteit en houdingscorrectie

,
Ademhaling

Anatomische ademhaling

Of we al dan niet ademhalen, bepaald of we al dan niet blijven leven.  De manier waarop we ademhalen, brengt bijkomstige psychologische en fysieke voor- of nadelen met zich mee.

Autonome zenuwstelsel

Ademhaling is een functie die gelukkig wordt beheerd door ons autonome zenuwstelsel. Autonome controle betekent dat ons lichaam onze ademhaling effectief kan reguleren zonder dat we hier bewust mee bezig moeten zijn. Gedurende het grootste deel van onze dag werken ons diafragma en onze longen op cruise control.

De positieve kant van deze autonome controle is dat we onszelf er geen 20 000 keer per dag aan moeten herinneren om in- en uit te ademen, zodat we ons kunnen concentreren op andere, spannende aspecten van het leven. Helaas kan gebrek aan bewustzijn in verband met onze ademhaling ook tot problemen leiden.

Houdingsafwijkingen

Sommigen ontwikkelen, bijvoorbeeld door een sedentaire levensstijl, houdingsafwijkingen ontwikkelen die leiden tot een inefficiënte ademhaling (bijvoorbeeld forward head posture) en verminderde mobiliteit. Compensaties in houding en ademhalingspatroon kunnen worden geactiveerd als gevolg van emotionele stress, blessures, slechte bewegingspatronen of ziekte.

Hoewel een disfunctionele ademhaling vaak onopgemerkt blijft, hebben disfunctionele ademhalingspatronen het potentieel om ons lichaam te ruïneren. Als je foutief inademt en iedere keer jouw schouders heft, gaan bepaalde spieren (zoals jouw trapezius) verkorten en zich hier op termijn naar zetten.

Inhibitie van ademhalingsstabilisatoren zoals het diafragma, TVA, multifidus, obliques en de bekkenbodemspieren zullen jouw lichaam dwingen om op andere, minder efficiënte spieren te vertrouwen. De meest voorkomende respiratoire disfunctie zal leiden tot compensaties in de omringende spieren van de schouders en heupen.

Het resultaat is vaak pijn/stijfheid in tenminste 1 van de volgende 3 regio’s:

  1. Nek / schouders (Specifiek de Scalenes, SCM en Pectoralis Minor)
  2. SI gewricht/ onderrug
  3. Anterieure heup

Ademhalingsspieren

Parasympatisch zenuwstelsel

Om onze ademhalingsspieren te herprogrammeren en een efficiënte core te ontwikkelen, moeten we ons ademhalingpatroon oefenen, net zoals we elk ander patroon zouden trainen. Het herstel van de spieren van onze core (diafragma, transversus abdominis, bekkenbodem, obliques en multifidus) blijkt niet alleen waardevol bij het behandelen van disfunctie en verbetering van de bewegingskwaliteit, maar kan ook een invloed uitoefenen op ons parasympathtisch zenuwstelsel.

Velen zijn 24/7 gestresseerd omdat we moeten presteren. Er moeten op het werk deadlines gehaald worden, het huishouden staat ons op te wachten, de kinderen moeten naar de voetbal enzovoort.

Door het beoefenen van een gecontroleerde ademhaling hebben we de mogelijkheid om onze lichamen te verplaatsen naar een parasympathische toestand. Dit is positief omdat het betrekking heeft op het optimaliseren van een omgeving voor ontspanning en herstel en is aan te raden bij mensen die last hebben van (chronische) stress. Stress zal leiden tot een toename van cortisol, wat nefast is voor de anabole omgeving die we trachten te creëren bij krachttraining. Meer info: Ideale trainingsduur van een workout

Er zijn een aantal manieren waarop je ademhaling kunt opnemen in jouw trainingsprogramma’s. Ik vind ze persoonlijk zeer nuttig bij het verbeteren van mobiliteit gedurende de movement prep.

Oefeningen

Houd in gedachten dat jouw sporters jouw hulp niet inroepen om hen beter te maken in efficiënt ademhalen.
Ze doen beroep op jou om hen te helpen om gewicht te verliezen, sterker te worden of fit te geraken. 

Ademhalingsoefeningen kunnen hier in zekere zin onrechtstreeks toe bijdragen, maar dit mag nooit meer dan een paar minuten van de training innemen. Het dagelijks herhalen van deze drills kan je meegeven als “huiswerk”. 

Crocodile breathing

Deze drill vanuit buiklig is een geweldig om ademhalingsoefeningen te introduceren bij nieuwe klanten die aanvankelijk een basis ademhalingspatroon opnieuw aanleren.

Neem plaats in buiklig en gebruik jouw handen om jouw voorhoofd te ondersteunen. Concentreer je op diep inademen door de neus en uitademen door de mond. Probeer actief lucht in te ademen via jouw buik (geen borstademhaling !) en jouw middel bovendien ook zijwaarts te laten uitbreiden met elke ademteug (denk 360°). Probeer steeds actief uit te ademen door jouw buikspieren te laten samentrekken. Voer dit gedurende 1-2 minuten uit.

Ademhaling tijdens stretching en mobiliteit

Bewust ademhalen met correcte timing kan vooral effectief zijn wanneer dit in mijn stretch- en mobiliteitsoefeningen wordt opgenomen. Enkele keren kwalitatief ademhalen zal de effectiviteit van bewegingsdrills aanzienlijk verhogen. Daarnaast kan je stretching voorschrijven in de vorm van een aantal repetities, uitgedrukt in ademteugen, in plaats van duur of herhalingen.

Deze techniek verbetert niet enkel de stretch zelf, maar het vereist meer mentale betrokkenheid van de klant.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *