Ademen is het eerste dat we doen als we geboren worden. Doorgaans ademen we 14000 – 20000 keer per dag. Ademhaling heeft een groot effect op ons (para)sympathisch zenuwstelsel en dus ook op ons stressniveaus en de mogelijkheid om ons lichaam effectief te ontspannen.
Nut
Of je nu gewichten heft in de fitness of meubels versleept tijdens een verhuis…je hebt waarschijnlijk de natuurlijke neiging om je adem in te houden. Een foutieve ademhalingstechniek kan vermoeidheid versnellen, duizeligheid veroorzaken en jouw bloeddruk verhogen, wat dan weer kan leiden tot flauwvallen. Door correct te ademen tijdens het trainen, zal je een grotere mate van stabiliteit bekomen tijdens de training.
Zowel aerobe activiteit als krachttraining kunnen baat hebben bij een gecontroleerde ademhaling. Iedereen die regelmatig gewichten tilt, heeft waarschijnlijk al gehoord dat je moet uitademen tijdens inspanning fase (concentrische contractie) van een oefening. Het belang van “technisch” of biomechanisch ademhalen tijdens krachttraining wordt nog steeds onderschat en mag niet gelijkgesteld worden aan anatomisch ademhaling.
Technisch ademen
Stabiliteit
Hoe groter de belasting, des te belangrijker de ademhaling wordt. Juiste ademhaling tijdens weerstandstraining maakt je niet alleen letterlijk sterker, maar het creëert ook stabiliteit en vermindert zo de kans op blessures. Letten op de ademhaling tijdens krachttraining vereist concentratie en draagt positief bij om de intensiteit van de training te verhogen. Het klinkt logisch: de ademhalingsspieren (onder andere diafragma) aanspannen en intra-abdominale druk creëren, zal helpen de belasting te verstevigen tijdens zwaardere lifts met behoud van lumbale stabiliteit.
Timing
Veel (beginnende) sporters blokkeren bijna automatisch de ademhaling bij het tillen van een (relatief) zware last. In vaktaal praat men over het zogenaamde Valsalva manoeuvre (hierover straks meer). Een volledige blokkering van de ademhaling moet vermeden worden bij beginners en beperkte belasting. Wanneer er wordt getraind met ‘submaximaal’ gewicht, is een patroon van normaal getimed in- en uitademen gewoonlijk afdoende.
Het is zinvol om de ademhaling te synchroniseren met de moeilijkheid van de beweging. Bijvoorbeeld: je ademt in wanneer je het gewicht laat zakken (uitrekking primaire spier) en ademt uit wanneer je het gewicht optilt (verkorting primaire spier). Vanuit een gezondheidsperspectief (bloeddruk), is een gelijkmatige ademhaling beter dan tijdens de oefening de adem kort te blokkeren.
De regel is dus dat men uitademt bij de grootste krachtontwikkeling (meestal bij het inzetten van de beweging) en inademt bij de terugkeer naar de uitgangspositie. Voor het merendeel van de oefeningen (bv. liggend opdrukken, squat), ademt men dus uit tijdens het opdrukken van het gewicht (de actieve fase) en ademt men in bij het tegenhouden van het gewicht (de terugkeer naar de uitgangspositie). Voor andere oefeningen (bv. bepaalde rugspieroefeningen) is het net omgekeerd.
Vergeet niet dat zodra de halterstang (bij bankdrukken) uitgedrukt is, het gewicht niet verdwijnt. Zorg er dus voor dat de core aangespannen blijft om de wervelkolom te beschermen, vergelijkbaar met de voorbereiding op impact tijdens contactsporten.
Valsalva manoeuvre
Tijdens weerstandstraining vindt er altijd een bepaalde verhoging van de bloeddruk plaats door het samentrekken van de werkende spieren. Dit manoeuvre verwijst naar het volledig inhouden van de adem tijdens het tillen. Het is een feit dat spieren hun maximale kracht kunnen leveren wanneer de ademhaling geblokkeerd wordt, minder sterk zijn tijdens het uitademen en het zwakst tijdens het inademen. Dit is te danken aan de spanning via IAP.
“When the going gets tough, the “tough guys” hold their breath.”
In feite voeren we allemaal een Valsalva manoeuvre uit wanneer we geconfronteerd worden met (bijna) maximale inspanningen. Ademhaling, en met name de adem inhouden, is een instinctief proces. Als je probeert om een zware last te tillen, dan houd je automatisch je adem in. Zo creëeren we intra-abdominale druk.
Intra-abdominale druk of IAP (in het Engels intra abdominal pressure) is een toename van druk die optreedt in de buikholte via “bracing”. Het helpt het mechanisch stabiliseren van de wervelkolom en voorkomt dat het bovenlichaam “knikt” onder zware belasting.
Onderzoek wijst uit dat, om de intra-abdominale druk te maximaliseren tijdens kracht, je diep moet inademen (ongeveer 75% van het maximum) “in je buik” en je adem indien mogelijk moet inhouden gedurende een volledige herhaling, alleen uitademend als je de herhaling voltooid hebt. Dit zorgt voor een optimale ondersteuning van de wervelkolom met de minste bijwerkingen en het maakt je sterker.
Aanbevelingen & risico’s
Vermijd het gebruik van het Valsalva manoeuvre tijdens de meeste oefeningen in de fitness. Indien je recreatief traint met relatief lichte gewichten (ten opzichte van je 1RM), is het Valsalva manoeuvre geen vereiste !
Het wordt vaak gebruikt door professionele powerlifters, maar je loopt het risico om je bloeddruk te verhogen, wat kan leiden tot flauwvallen of een hartaanval door overbelasting in het linker ventrikel.
Tijdens het Valsalva manoeuvre neemt de veneuze toevoer van bloed naar het hart af. Wanneer de veneuze toevoer afneemt, neemt de hoeveelheid bloed die het hart kan wegpompen ook af en daalt de bloeddruk. Deze daling van de bloeddruk kan zelfs duizeligheid en flauwvallen tot gevolg hebben.
Zodra het Valsalva manoeuvre wordt beëindigd, neemt de bloeddruk snel toe en overcompenseert zelfs. Dit komt omdat plots de onderste holle ader als een tuinslang die dichtgedrukt was, geopend wordt en veel meer bloed richting het hart toevoert. Het hart moet plots meer bloed wegpompen en de bloeddruk stijgt.
https://www.youtube.com/watch?v=BTsQR6Y37wc
WEETJE: Volgens het British Journal of Sports Medicine, produceert het Valsalva manoeuvre tijdens hetzij de 1-armige bicep curl of dubbele knie-extensie de hoogste bloeddrukrespons bij beginnende gewichtheffers.
“Bracen” aka aanspannen
Jouw core aanspannen tijdens grote lifts zoals de deadlift en snatch is essentieel. Je ademhaling is het tweede stuk van de puzzel en zonder de juiste ademhaling, kan niemand de wervelkolom op een optimale manier verstevigen.
Cueing:
Span jouw core aan door te denken dat iemand in jouw buik gaat slaan. Vervolgens adem je kort en krachtig in door de neus.
“Breathe into the brace.”
Met voldoende ervaring en mind-muscle connection wordt het aanspannen van de core steeds efficiënter. Correct “bracen” treedt op wanneer je effectief de diepe rompmusculatuur van je core aanspreekt rond je middel, met inbegrip van transversus abdominis, de bekkenbodemspieren, het diafragma en multifidus.
Huiswerk
Een goede oefening om jouw anatomische ademhaling te verbeteren, vind je terug in de onderstaande video. Crocodile breathing kan je in je opwarming inlassen of voor het slapengaan. Je start in buiklig op de grond en concentreert je op het inademen in je buik zonder de borstkas te veel omhoog te laten komen. Tracht als tempo het volgende aan te houden:
- 3 sec inademen
- 6 sec uitademen
Dit zal je helpen beter om je ademhaling te richten in de juiste gebieden en om stress te verlagen.
Conclusie
Dus wat is de beste manier om te ademen tijdens de krachttraining? Het hangt ervan af. Voor beginners, die per definitie starten met lichte gewichten, is het belangrijker om gewoon continu te ademen dan hoe ze ademen. Het aanleren van juiste vorm en techniek bij het uitvoeren van de oefening, heeft prioriteit.
Bij algemene fitness, krachttraining en bodybuilding wordt een gecontroleerde ademhaling geadviseerd. Tijdens de de excentrische fase inademen en tijdens concentrische fase uitademen, zonder blokkering. Bij de “compound” oefeningen zal er enige stabiliteit verloren gaan, maar bij submaximaal gewicht zal het lichaam niet snel uit balans worden gebracht.
Zodra er prestatie gerichte doelen worden nagestreefd, denkend aan ‘One Rep Max’ (bv powerlifters) is het beheerst uitvoeren van het Valsalva Manoeuvre cruciaal en dit voornamelijk bij compound oefeningen zoals de barbell squat, deadlift enzovoort.
Extra
Het is aan te raden om na een zware training rekoefeningen voor de rug, zoals het hangen aan een pull up bar, te combineren met breathing drills. Hierdoor ontspannen de spieren zich en wordt de druk binnen de tussenwervelschijven weer afgebouwd.
