BCAA: supplementatie van aminozuren overschat?

BCAA

Stap eender welke fitnessclub binnen en je ziet ongetwijfeld sporters rondlopen met drinkbussen, gevuld met een kleurrijke drank. Dit is hoogstwaarschijnlijk een mengeling van water en BCAA’s. 

Bedrijven die supplementen verkopen, bieden veel producten aan die geconcentreerde BCAA’s bevatten? Deze verkopen ze op basis van verschillende bevindingen over hun belang, welke meestal afkomstig zijn uit dierenproeven. Onderzoek suggereert dat leucine een invloed heeft op het activeren van de eiwitsynthese in ons lichaam.

Veel mensen concluderen bijgevolg dat het consumeren van geïsoleerde BCAA’s daarom een even grote groeireactie zal opleveren als het opnemen van dezelfde voedingswaarde uit voedsel, zonder de aanvullende calorieën of het ongemak van het meenemen van voedsel op verplaatsing.

Wat zijn BCAA’s?

BCAA (= Branched-chain Amino Acid, of “vertakte keten aminozuur”) is samengesteld uit drie aminozuren: L-isoleucine, L-leucine en L-valine. Ons spierweefsel is voor 35 % opgebouwd uit deze essentiële aminozuren. BCAA’s verschillen van de andere aminozuren omdat ze onmiddellijk in de spier opgenomen worden en niet in de lever worden opgeslagen.

Onderverdeling

Aminozuren zijn bestanddelen van eiwitten. Er zijn er 22 in totaal, verdeeld in 2 categorieën: essentiële en niet-essentiële. Er bestaan 8 essentiële aminozuren (EAA), waaronder degenen die we terugvinden in de BCAA’s. Ons lichaam beschikt zelf niet over de enzymen om leucine, isoleucine en valine aan te maken en dus moeten deze opgenomen worden via onze voeding.

Niet-essentiële aminozuren kunnen door het lichaam worden gesynthetiseerd uit andere aminozuren.

Functie

Voor mensen met een lage eiwitinname via voeding kan BCAA-supplementatie de spiereiwitsynthese bevorderen en de toename in spiermassa na een inspanning vergroten.  Naast de spieropbouwende werking, gaan BCAA’s ook spierafbraak tegen. Vooral leucine stimuleert rechtstreeks de eiwitsynthese. Het is duidelijk gebleken uit studies van cellen, dieren en mensen (na training) dat BCAA’s (voornamelijk leucine) mTOR stimuleert, wat de MPS activeert.

BCAA

Wanneer koolhydraatreserves dreigen op te geraken, worden de aminozuren als eerste aangesproken. Ze kunnen namelijk heel snel afgebroken en gebruikt worden voor de energievoorziening. Aanvulling kan ook gebruikt worden om vermoeidheid bij beginnende atleten te voorkomen. Aanvulling van BCAA’s voorkomt een daling in BCAA’s, welke optreedt tijdens de training. Een afname zou normaal gesproken leiden tot de aanmaak van tryptofaan, gevolgd door serotonineproductie, waardoor vermoeidheid wordt veroorzaakt.

Leucine speelt een belangrijke rol in de synthese van spierproteïnen, terwijl isoleucine de opname van glucose in cellen bewerkstelligt.

Onderzoek

  • Helpt BCAA-supplementatie met ons herstel na krachttraining?

Een studie van Waldron en collega’s uit 2007 onderzocht de effecten van het consumeren van 5-8 gram BCAA’s of een placebo op herstel van door training geïnduceerde spierschade bij een groep getrainde mannen en vrouwen. De supplementen werden 30 minuten voor en na de trainingen geconsumeerd en elke daaropvolgende testsessie.

Gebaseerd op eerdere onderzoeken, probeerden de auteurs de inname via voeding te controleren in de vorm van tweedaagse voedingsplannen die strikt gevolgd werden.

Na de trainingen bleek dat in relatie tot de placebo, de BCAA-supplementatie leidde tot kleine tot matige verbeteringen in het herstel van spierfunctie. Dit werd gemeten aan de hand van isometrische beenkracht en prestaties bij de countermovement jump. Spierpijn werd ook licht verminderd.

NOTITIE:

hoewel deze gegevens het gebruik van BCAA-supplementen voor spierherstel lijken te ondersteunen, zouden zij minder invloed hebben op diegenen die hun herstel reeds optimaliseren via een verhoogde eiwitinname. In dit onderzoek waren dagelijkse eiwitinnames ongeveer 1-1,1 g / kg lichaamsgewicht. Aangezien de meest recente aanbevelingen voor bodybuilders 1,6-2,2 g / kg zijn, wijst de bovenstaande data op het feit dat BCAA’s het herstel verbeteren als de dagelijkse eiwitinname onvoldoende is.

BCAA suppplementatie

  • Leidt de inname van BCAA’s tot spiereiwitsynthese bij mensen?

Hedendaagse concepten omtrent eiwitopname overschatten de betekenis van “anabole” aminozuren, wat verwijst naar BCAA of leucine, en strategieën om spiereiwitsynthese te maximaliseren. Dit werd grotendeels in de hand gewerkt door eerdere onderzoeken die een acute anabole respons aantoonden bij toediening van BCAA’s of leucine. Aan de ene kant leverden deze bevindingen nieuw wetenschappelijk inzicht in de unieke anabole eigenschappen van voedingsstoffen en vormden de definitie van “kwalitatieve” eiwitbronnen.

Als gevolg van deze bevindingen ontstond ook een foutieve visie op optimale eiwitopname waarbij een anabole toestand in het metabolisme van spiereiwit kan worden bereikt door deze belangrijke voedingsstoffen overvloedig te consumeren (vandaar de “boom” in de verkoop van BCAA’s).

Aminozuren

Er is een nieuwe schitterende studie verschenen over de reden waarom aanvullende BCAA’s voor anabole / antikatabolische doeleinden suboptimaal (lees: nutteloos) zijn, in het bijzonder in afwezigheid van de rest van de EAA’s, welke het beste verkregen worden door het optimaliseren van de totale dagelijkse eiwitinname.

“Studies suggest that to achieve a full growth response, you need a sufficient supply of the whole complement of amino acids. This seems logical: think of it like building a brick wall where 20 different bricks are required to complete the wall. The BCAAs might act like the site foreman in bringing together all the men and machinery required to build the wall. But you still can’t build the wall without the rest of the bricks, no matter how much the foreman berates the bricklayers.”

Wanneer je dus voldoende volwaardige eiwitten opneemt vanuit jouw voeding, zijn aanvullende BCAA’s een verspilling van calorieën en geld.  BCAA’s hebben wel een toegevoegde waarde als je onvoldoende eiwitten eet. Dit kan bijvoorbeeld handig zijn voor vegetariërs of veganisten om zo wel voldoende leucine binnen te krijgen.

In het onwaarschijnlijke scenario dat je gedwongen bent langdurig (2 uur of meer) te trainen in een nuchtere (= vastende) toestand in de context van uithouding, kan de inname van BCAA’s tijdens de training nuttig zijn. Het volledige spectrum van EAA’s blijft echter superieur aan de geliefde BCAA’s.

Meer info over eiwitinname rondom krachttraining: Eiwitinname – timing & anabolic window

Conclusie

Spiereiwitten, zoals elk eiwit dat in het lichaam wordt gevonden, worden geconstrueerd door een unieke combinatie van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Zodoende kan, zonder een voldoende inname van EAA via voeding, een netto anabole toestand om spiergroei te bekomen, moeilijk zijn, ongeacht of BCAA’s overvloedig worden geconsumeerd.

BCAA’s zijn belangrijk om dagelijks op te nemen, maar veel eiwitbronnen zoals vlees en eieren, bieden al BCAA’s. Optimale voeding moet gebaseerd worden op het voldoen aan de totale dagelijkse eiwitbehoefte en de opname van eiwitbronnen die rijk zijn aan EAA.

Aanvulling is onnodig voor mensen met een voldoende hoge eiwitinname. Alle essentiële aminozuren zijn nodig om de spierontwikkeling te maximaliseren. Consumeer hele eiwitten, geen BCAA’s!

“We conclude that dietary BCAA supplements alone do not promote muscle anabolism.”

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *