Bankdrukken, of de bench press, is veruit de meest geliefde oefening bij mannelijke fitnessers. In deze blog behandel ik enkele tips die je prestaties kunnen verbeteren. Stop alvast met het beschouwen van bankdrukken als een borstoefening en begin het te zien als een full-body oefening.

Overdracht

Er zijn zo veel voordelen van het gebruik van een overdracht (hand-off), dat ik verbaasd ben dat de meesten dit niet toepassen. Ik begrijp dat “macho-gedrag” er voor sommigen nu eenmaal bijhoort, maar laat me je vertellen waarom dit je prestatie negatief zal beïnvloeden. Je eigen halterstang uitnemen, wint je geen stijlpunten. Sterker nog, het beperkt waarschijnlijk je vooruitgang en verhoogt mogelijk het risico om blessures.

Met behulp van een overdracht kan je een goede houding en positie aannemen en houden gedurende de hele beweging. Wanneer je plaats neemt in ruglig, moet je trachten om je schouders naar achteren (= retractie) en beneden (= depressie) te trekken, terwijl je de borstkas vooruit steekt . Dit beschermt je schouders en is voor powerlifters extra voordelig omdat de bewegingsuitvoering verkleint.

Als je geen gebruikt maakt van een overdracht door een spotter (=iemand die je helpt), verlies je de ideale positionering die je net aangenomen hebt. Wanneer je de halterstang (bar) zelf uitneemt, vertrouw je vooral op je schouders om het gewicht omhoog te tillen en uit te nemen. Waarom zou je de tijd nemen om de perfecte positionering op te zetten, als je deze nadien meteen terug verliest ?

Uitnemen halterstang: Unracking barbell (bench press)

Met een overdracht kan je bovendien de bar naar de ideale positie leiden met behulp van je latissimus dorsi (bovenrug), niet je armen. Geloof het of niet, maar je rug speelt een grote rol bij succesvol bankdrukken.

Stabiliteit

Een sterke en solide bench press is niet mogelijk zonder de juiste scapulaire stabiliteit (althans zonder letsel). Cues (verbale aanwijzingen) werken doorgaans goed, maar voor sommigen is “knijp je schouderbladen samen” niet echt behulpzaam. In dat geval starten we met een kleine activering van de schouderbladen.

Straight-arm pulldown met rekker

We weten dat de sleutel tot het blessurevrij houden van onze sporters bij het uitvoeren van bankdrukken, een solide spanning in het bovenlichaam is. Dat is waar deze oefening van pas komt door de mind-muscle connection te versterken.

Oefening: Straight-arm pulldown

Deze oefening zal sporters leren hun aandacht te richten op de juiste plaatsen, met inbegrip van hun billen en core, terwijl we de armen vrij houden om de halterstang te verplaatsen.

Het extra voordeel hiervan is dat het overdraagbaar is naar andere oefeningen, zoals de deadlift en de chin-up.

Extra

Tracht tijdens het uitvoeren van het bankdrukken ook de bar uiteen te trekken (handen buitenwaarts trekken). Dit zal je bovenrug en schouders nog meer in in de juiste positie houden.