Zit je dagelijks onderuit in jouw bureaustoel op het werk?
Heb je last van:
- Zeurende pijn en stijve onderrug
- Stramme schouders en een stijve nek
- Slechte houding en zwakke bilspieren…
Bureaujob
Dit zijn de symptomen van te veel zitten doorheen de dag, het langdurig werken aan een bureau of algemeen onvoldoende bewegen. Ons lichaam past zich aan onze levensstijl aan, zowel in de goede als slechte zin. Er wordt gezegd dat zitten het nieuwe roken is, maar de kans dat je jouw baan niet opgeeft na het lezen van dit artikel is groot, dus hieronder kan je lezen hoe je de schade ongedaan maakt.
Sedentarisme is een symptoom van onze samenleving. Als je de hele dag in een neerzit, gaan de borstspieren strammer worden, wat jouw schouders binnenwaarts draait, voorwaarts trekt en tegelijkertijd de spieren van je bovenrug verzwakt. Het goede nieuws is deze afwijkingen volledig omkeerbaar zijn wanneer het enkel een gevolg is van spierdisbalansen.
Smartphones
De hele dag aan een bureau zitten was onze lichamen al aan het verpesten en toen werden we ook nog verslaafd aan onze smartphones. Experts zeggen dat we ons tegenwoordig druk moeten maken om de zogenaamde “text neck”.
Dit geeft je niet alleen de houding van Quasimodo, maar het kan ook leiden tot nekpijn en spierdisbalansen. Als je een training aanvat in die voorovergebogen houding, kan dit leiden tot blessures. Dergelijke houdingsafwijking vermindert de bewegingsuitvoering van oefeningen (zoals de armen boven het hoofd heffen), wat zal leiden tot compensaties.
Vandaag focussen we ons op de BOVENRUG (thoracale gedeelte). Veel mensen met een bureaujob komen bij hun dokter, kinesist of trainer aankloppen met pijn in de (onder)rug en nek. Deze pijn valt vaak te herleiden tot bepaalde spier(ketens). Deze pijn is het gevolg van een slechte houding en bijgevolg een gebrek aan beweeglijkheid, wat ertoe leidt dat bepaalde spieren gaan verkorten en we in deze houding vastroesten.
Upper crossed syndrome
De beschreven houding wordt omvat onder de noemer upper crossed syndrome.
Het lichaam werkt als een keten, waarbij iedere schakel een invloed uitoefent op de andere schakels. Indien, door langdurig te zitten, de heupbuigers verkorten, zal dit leiden tot een voorwaartse (anterieure) bekkenkanteling. Hierdoor krijgen we een holle onderrug. Wanneer we doorheen de tijd mobiliteit verliezen in de bovenrug, welke mobiel hoort te zijn, gaat de onderrug hiervoor moeten compenseren, wat leidt tot chronische pijn.
Door steeds te typen of de schouders voorwaarts te plaatsen, gaat de borstspier (in combinatie met de latissimus dorsi) verkorten, wat de bolling in de bovenrug verder in de hand werkt. Tenslotte gaat ons hoofd voorwaarts uitsteken, waardoor veel meer druk op de nekwervels komt te staan.
Gemeenschappelijke symptomen zijn:
- Forward head posture
- Afgeronde schouders
- Voorovergebogen bovenrug
- Hoofdpijn
- Pijn in de schouders, bovenrug en nek
Upper crossed symdrome wordt gekenmerkt door afgeronde schouders met een voorwaarts gekanteld schouderblad, een uitstekende kin en een verminderde stabiliteit of bewegingsbereik in het schoudergewricht. Enkele typische spierdisbalansen zijn:
Verkorte spieren
- Pectoralis
- Upper trapezius
- Levator scapula
- Latissimus dorsi
- Armbuigers
Zwakke, geïnhibeerde spieren
- Serratus anterior
- Rhomboideus
- Onderste deel trapezius
- Posterieure rotator cuff
- Armstrekkers
Remedie
Hoe pakken we dit probleem aan:
- Pas jouw werkplek aan jouw lichaam en zithouding aan (komt hier niet aan bod)
- Beweeg voldoende en efficiënt tijdens of na de werkuren
De correcte aanpak vereist de volgende, volledige aanpak, in de aangegeven volgorde:
- Mobiliteit
- Stabiliteit
- Kracht
Stap 1. Foamrollen (myofasciale release)
Er is veel discussie over het feit of foamrollen werkelijk iets uithaalt op vlak van bewegingskwaliteit en het verbeteren van prestaties. Wij bij EnCORE Coaching gebruiken foamrolling om de werking van het lymfesysteem te bevorderen bij het afvoeren van afvalstoffen en om het herstel te verbeteren door betere doorbloeding. Naast stretching kan een diepe weefselmassage met behulp van een tennis-, massagebal of foamroller de flexibiliteit onder andere in de borst helpen herstellen. Terwijl je je hele lichaam zeker kan foamrollen, zijn dit de belangrijkste spiergroepen:
- Billen/piriformis
- Bovenrug (nooit onderrug !)
- Trapezius
- Heupflexoren
Kies 3-4 probleemgebieden en concentreer je daarop. Probleemgebieden kunnen vastgesteld worden via een screening zoals de functional movement screen.
Stap 2: Actieve stretching
Naast het risico op letsels, kunnen al deze stramme spieren jouw progressie en krachtwinsten verhinderen. Voldoende bewegingsuitvoering rondom gewrichten is essentieel om bewegingspatronen onder belasting veilig en effectief uit te voeren. Het corrigerende proces begint bij het remmen en ontspannen van de mogelijke overactieve spieren en dezelfde spieren terug op lengte brengen.
Het creëren van thoracale extensie en rotatie zal het probleem van geronde schouders voor een groot deel verhelpen. Het doel van onderstaande stretches is om mobiliteit te (her)winnen in extensie en rotatie van de bovenrug en daarnaast verkorting proberen tegengaan door het stretchen van stramme spieren en nadien het extra trainen van hun antagonisten. De belangrijkste spieren om te los te werken via ACTIEVE stretching:
- Pectoralis (minor)
- Latissimus dorsi
- Heupflexoren
- Hamstring
Stap 3: Krachttraining
Na het stretchen gaan we de mobiliteitswinst vastzetten via krachttraining. Bij het trainen van verzwakte spieren concentreren we ons vooral op spieren met de volgende functies:
- Retractie en depressie van het schouderblad
- Externe rotatie van de schouder
- Heupstrekking
Op te trainen spieren:
- Rhomboideus
- Rotator cuff
- Heupstrekkers
De op te trainen spieren trekken ons uit onze voorovergebogen houding.
Voorbeeld: gesupineerde pull apart voor retractie schouderbladen: Brueggers
Samenvatting work out
Bovenlichaam
- Bovenrug foamrollen
- Latissimus stretch
- Borst foamrollen
- Borst stretchen
- Cat camel
- Windmill
- Band pull apart
- Prone Y Extension
- Face Pull
- Over & back
- Inverted row
Onderlichaam & core
- Heupflexor foamrollen
- SL glute bridge
- Backbow
- Fitball dead bug
Bronnen:
- http://ryanwoodtraining.com/sit-desk-9-quick-exercises-better-posture-reduced-joint-pain/
- http://www.businessinsider.com/five-exercises-to-fix-hunchback-posture-from-office-work-2011-10?IR=T
- http://www.fix-knee-pain.com/rounded-shoulders-computer-posture-exercise/
