Carb cycling: koolhydraten roteren

carb cycling

De kans bestaat dat je reeds gehoord hebt van carb cycling en de voordelen op vlak van vetverlies en lichaamssamenstelling.

Wat is carb cycling?

Carb cycling is een voedingsstrategie om:

  • Bij een calorisch surplus simultaan vetopslag te vermijden en spieren op te bouwen en herstel te optimaliseren. Deze methode wordt al jaren gebruikt door atleten, maar vereist wat rekenwerk en een dosis discipline.
  • Bij een calorisch deficit vet te verliezen, terwijl de intensiteit van de trainingen en spiermassa behouden blijft.

Het concept is meer een hormonale strategie als één die gebaseerd is op het tellen van calorieën. Bij deze voedingsstrategie ligt de focus puur op het roteren van jouw koolhydraten gedurende de week met als reden dat koolhydraten veel meer effect lijken te hebben op de lichaamscompositie dan eiwitten en vetten. Via het aanpassen van onze hoeveelheid op te nemen koolhydraten per dag, gaan we de productie van insuline beïnvloeden.

Gevolgen

Carb cycling:

  • Versnelt mogelijks vetverlies
  • Verbetert insulinegevoeligheid
  • Vermindert de “hunkering” naar koolhydraten

Hoewel dit allemaal potentieel grote voordelen biedt, zijn ze op zijn best secundaire voordelen en ze zijn niet de oorzaak van de effectiviteit van het gewichtsverlies. In essentie blijft het gewichtsverlies een gevolg van een calorisch tekort.

Insuline(gevoeligheid)

Insuline is een extreem anabolisch hormoon dat je fysiek kan maken of breken. Te weinig insuline leidt tot slecht herstel en zwakke spieren. Te veel insuline leidt dan weer tot het uiterlijk van een Michelinmannetje.

Onderzoek heeft aangetoond dat training (in het bijzonder cardio) in een nuchtere toestand de mitochondriale aanpassingen verhoogt door grotere hoeveelheden mitochondriën te genereren. Door de aanwezigheid van grotere hoeveelheden mitochondriën, is jouw lichaam beter uitgerust om vet als brandstof te gebruiken en als gevolg daarvan de insulinegevoeligheid te verbeteren. Meer info: Insulinegevoeligheid.

Gewichtsverlies

Zodra de totale calorie-inname in rekening gebracht wordt en we een dagelijks calorisch tekort aanhouden, kan carb cycling jouw lichaamsvet verminderen terwijl je jouw prestaties en herstel ondersteunt. Een calorisch tekort zonder het toepassen van carb cycling zal nog steeds leiden tot gewichtsverlies, maar minder invloed hebben op de lichaamssamenstelling.

Het vergemakkelijkt dit proces door het maximaliseren van koolhydraatabsorptie wanneer het nodig is en beperkt het wanneer het onnodig is. Dit verhoogt de toenames in spiermassaen kracht, terwijl vetopslag beperkt wordt en vetverlies bevorderd wordt.

In principe kan je de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks consumeert, rekening houdend met jouw totale calorie-inname, manipuleren op basis van de hoeveelheid dagelijkse activiteit. Actieve dagen (bijvoorbeeld trainingsdagen) vereisen meer koolhydraten als energieleverancier en voor herstel.

Prestatie (duur)sporters

Als je zo snel mogelijk wilt rennen over een afstand van 800 tot 42 km (een marathon), dan heb je simpelweg koolhydraten nodig om deze activiteit te ondersteunen.

De snelheid van ATP-synthese van lipidenmetabolisme (~ 1 mM / kg / s) is eenvoudig te traag om in de ATP-behoeften van de samentrekkende spieren tijdens deze activiteiten te voldoen, vooral aan het tempo van topsporters. En hoewel het fosfocreatine systeem de snelheid van ATP-synthese kan leveren, heeft het een beperkte toevoer en als zodanig zijn koolhydraten de overheersende brandstofbron over deze afstanden tijdens het hardlopen of fietsen.

Meer informatie:Energie-inname tijdens duursporten

We kunnen dus niet trainen met chronische lage koolhydraatbeschikbaarheid omdat dit het koolhydraatmetabolisme schaadt en dus ook de prestaties. Maar het beperken van koolhydraten rond sommige trainingssessies verbetert de moleculaire signaalrespons, wat een voordeel voor de duurtraining zou kunnen leveren. Carb cycling kan dus ook toegepast worden door enkele trainingssessies uit te voeren met een lage beschikbaarheid aan koolhydraten (beperkte glycogeenvoorraad).

Gezond voedingspatroon

Carb cycling is daarnaast een handig middel om ervoor te zorgen dat je niet te veel koolhydraten consumeert en bijgevolg ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals groenten en gezonde vetten, in jouw voedingspatroon opneemt om jouw energiebehoefte te halen.

Het haalt ons weg van het Westerse dieet en de klassieke dagelijkse broodmaaltijden. Een te hoge inname van koolhydraten kan leiden tot meer vetopslag en insulineresistentie of diabetes.

koolhydraat_cyclus

Praktisch

De dagen van de week worden opgedeeld in low-carb (weinig koolhydraten) en high-carb (veel koolhydraten) dagen. Sommigen raden aan om daarnaast ook dagen in te lassen waarop je geen koolhydraten inneemt, maar hier ben ik geen voorstander van als je frequent of competitief sport.

Tegenwoordig is het schrappen van koolhydraten (onder andere het ketogeen dieet) een enorme hype voor uiterlijk resultaat. Koolhydraatvrij eten kan zijn voordelen hebben, maar niet voor sporterprestaties. Koolhydraten blijven je primaire energieleverancier.

Weekindeling

Je verdeelt jouw low-carb en high-carb dagen naargelang de intensiteit van jouw trainingen doorheen de week.

High-carb zal dus van toepassing zijn op dagen wanneer je krachttraining doet. De hoge koolhydraatdagen stimuleren jouw insulinerespons, wat een positief effect heeft op het transport van voedingsstoffen naar de spieren. Dit zorgt voor een betere spierontwikkeling. Op die manier ga je dus extra energie verkrijgen, je spierherstel maximaliseren en de glycogeenvoorraden optimaal heraanvullen.

 Zware trainingsdagen: meer koolhydraten, minder vetten (= omgekeerde relatie)

Daartegenover staat dat wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn, dit kan leiden tot een verhoogde vetverbranding. Low-carb dagen komen overeen met jouw rustdagen en conditietrainingen. Plan op low-carb dagen enkel een koolhydraatrijke maaltijd meteen na je training.

Rust- cardiodagen: minder koolhydraten, meer vetten.

Bronnen van koolhydraten

Het onderstaande lijstje bevat bronnen van koolhydraten met een lage glycemische index. Probeer zoveel mogelijk van dit soort koolhydraten te consumeren (voornamelijk op koolhydraatrijke dagen).
– Zoete aardappel
– Havermout
– Quinoa
– Zilvervliesrijst
– Fruit (vooral bessen)

Koolhydraten met een hoge glycemische index (= natuurlijke, snelle suikers) die rijk zijn aan glucose kan je wel opnemen na jouw training voor een snellere aanvulling van de glycogeenvoorraden. Dit is echter enkel voordelig indien er snel een volgende inspanning volgt.

Daarnaast moet je proberen om zoveel mogelijk “slechte” bronnen van koolhydraten te mijden. Voorbeelden van slechte koolhydraten zijn:
– Donuts
– Pizza
– Cruesli
– Koeken
– Wit brood
– Witte pasta

Carb Cycling en vocht vasthouden

Bij Carb Cycling is het belangrijk om te begrijpen dat je waarschijnlijk vocht vasthoudt op de dagen dat je veel koolhydraten eet. Voor elke gram koolhydraten die je eet slaat je lichaam ongeveer 4 gram water op. Je zult begrijpen dat dit erg snel kan oplopen als je 300-400 gram koolhydraten eet op je trainingsdagen.

Hoe lager jouw vetpercentage, hoe meer je het effect van de vochtretentie zult merken. Het is belangrijk om te beseffen dat dit geen toename in vet is, maar dat dit vocht na een dag laag in koolhydraten gewoon weer verdwijnt.

Algemene tips

1. Indien je last krijgt van een hongergevoel op de koolhydraatarme dagen, probeer deze dan te verhelpen door extra eiwitten toe te voegen aan de maaltijden. Deze geven veel verzadiging
2. Probeer op de hoge koolhydraat dagen lager te zitten in de vetten dan op de lage koolhydraat dagen.
3. Plan je trainingsdagen zoveel mogelijk op je hoge koolhydraat dagen en je rustdagen in je lage koolhydraat dagen.
4. Plan nooit 2 hoge koolhydraatdagen achter elkaar.
5. Behoud je wekelijkse doel qua kcal.

Carb cycling draait dus volledig rond het eten van de juiste koolhydraten en juiste hoeveelheid koolhydraten op het juiste moment. 

Carb-Cycling-Meal-Plan-High-Carb-Day

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *