Cheat meal: richtlijnen

Cheatmeal

Wat is een cheat meal?

Een cheat maaltijd is een maaltijd (nadruk op slechts één!) waarbij je de macronutriënten en calorieën die de maaltijd biedt negeert. Je kunt eten wat je wilt, in welke hoeveelheid je maar wilt, maar alleen voor een enkele maaltijd. Het wordt een “cheat meal” genoemd omdat je je niet houdt aan jouw doelen op vlak van macronutriënt en calorieën.

cheatday

Wat is een refeed meal?

Een refeed maaltijd is een gecontroleerde toename van macronutriënten en calorieën gedurende een specifieke periode. Dit kan een maaltijd, een aantal uren of een hele refeed dag beslaan, in welk geval het ook “carb cycling” genoemd kan worden. Meer info:

Een refeed is in wezen een periode waarin we de macro’s van onze klant verhogen tot hun onderhoudsniveau of iets hoger. Wanneer je een caloriearm dieet aanhoudt voor een langere periode, zal jouw lichaam zich aanpassen aan wat je het voedt.

Koolhydraten worden over het algemeen gebruikt in refeed maaltijden vanwege hun vermogen om de glycogeenvoorraden aan te vullen, de insulinegevoeligheid te ondersteunen, de stofwisselingssnelheid en de niveaus van hormonen voor vetverlies te verhogen zoals schildklierhormoon en leptine. De vermindering van de eiwit- en vetinname tijdens een refeed dient ter controle van de totale calorie-inname en het bevorderen van spierglycogeenaanvulling in plaats van vetopslag van de overtollige koolhydraten.

Wat zijn de voordelen van cheat meal en refeeds?

Het menselijk lichaam heeft een aanpasbaar kenmerk om het energieverbruik te verlagen in het geval dat de energie-inname verminderd wordt. Wanneer we langdurig beroofd worden van energie en voedingsstoffen, compenseren we door de vraag naar energie en bijgevolg ons metabolisme te verlagen. Dit staat bekend als metabole adaptatie, een overlevingsmechanisme dat ervoor zorgt dat we zuinig omspringen met energie als aanvulling niet direct beschikbaar is.

Bijgevolg kan een aantal hormoonniveaus fluctueren als gevolg van een energetisch tekort, met name de verlaging van schildklierhormonen en leptine. Schildklierhormonen zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het reguleren van het metabolisme van het lichaam. Ze worden uitgescheiden door de schildklier in het lichaam en zijn betrokken bij het reguleren van veel lichaamsfuncties, zoals hartslag, metabolisme en spijsvertering.

Leptine

Leptine, het “verzadigingshormoon”, is een hormoon dat de energiebalans reguleert door het hongergevoel te remmen. Leptine wordt geproduceerd door adipocyten die aangetroffen worden in vetweefsel en kan verlagen binnen 24 uur nadat je onder behoefte eet. Combineer deze daling in leptine met een daling van de schildklierhormoonspiegels en voor je het weet, heb je te maken met een plateau op vlak van vetverlies.

Meer info: Ghreline & leptine

“Van leptine is aangetoond dat het een invloed heeft op het glucosemetabolisme, ver boven het vet- of eiwitmetabolisme. Het grootste deel van je extra calorieën moet dus geleverd worden door koolhydraten. Beide maaltijden hebben hetzelfde doel, namelijk het verhogen van leptine. Toenemende leptine verhoogt het glycogeengehalte in de lever, verhoogt het testosteron-, groeihormoon- en schildklierniveau, terwijl tegelijkertijd de cortisolproductie verminderd wordt.” – Results Matter

Coaches gaven klanten vaak de aanzet om leptine te stimuleren als een methode om het metabolisme te verhogen terwijl ze diëten om vetverlies gestaag aan te houden.

Meer recentelijk heeft de wetenschap echter het idee ontkracht dat één dag met verhoogde calorieën leptinespiegels zal stimuleren met een marge die groot genoeg is om het verschil te maken voor de stofwisseling. Het onderbrekingen van een dieet (2-3 weken op onderhoud eten) is een betere manier is om leptine en bijgevolg het metabolisme te stimuleren.

Dus hoe vermijd je deze door voeding en lichaamsbeweging geïnduceerde metabolische aanpassing en de daaropvolgende hindering van vetverlies? Een verhoging van de energie-inname, of het nu voor een enkele maaltijd is of een hele dag, kan helpen om hormonale niveaus en metabolische factoren te doen herleven.

Ja dat klopt! Je kunt het vetverlies zelfs verhogen door meer calorieën te eten voor een bepaalde maaltijd, of in sommige gevallen, voor meerdere maaltijden gedurende een bepaalde periode.

Wanneer heb je nood aan een cheat meal of refeed?

Cheat meals en refeeds kunnen, wanneer deze verkeerd of te vaak worden ingelast, jouw voortgang hinderen. Weten wanneer je een cheat-maaltijd of refeed nodig hebt, kan echter lastig zijn. Na verloop van tijd leer je dit aan te schatten door bepaalde tekens te herkennen. Deze omvatten:

  • Jouw prestaties op trainingen verminderen, met een gebrek aan kracht, minimale energie en gebrek aan focus.
  • Je merkt dat het veel langer duurt om te herstellen van jouw trainingen, waaronder toegenomen spierstijfheid en pijn.
  • Jouw lichaamstemperatuur begint te dalen en je hebt het altijd koud.
  • Jouw vetverlies stagneert en het verlagen van calorieën helpt niet om dit plateau te overkomen.

 

Cheat maaltijden

Voordelen

  • Eten wat je maar wilt en hoeveel je het maar wilt
  • Voldoet aan alle hunkeringen
  • Biedt een psychologisch rustmoment van het opvolgen en naleven van jouw macronutriënten en calorie-inname.
  • Zorgt voor een stijging van de calorie-inname om de energie- en hormoonspiegels te verhoge

cheatmeal

Nadelen

  • Risico voor eetaanvallen en overeten.
  • Het niet volgen of beheersen van macronutriënt- of calorie-inname maakt het moeilijk op te nemen in een gestructureerd dieetplan.
  • De gekozen voedingsmiddelen tijdens cheat meals bevatten meestal veel natrium en zetmeel, wat kan resulteren in een ernstig opgeblazen gevoel en ongemak.
  • Heeft de neiging om te leiden tot schuldgevoelens voor, wat een negatieve invloed kan hebben op de psychische toestand.
  • Ontsteking is het grote gevolg wanneer je een fastfood-maaltijd eet. Wanneer iets schadelijk of irriterend is voor (een deel van) ons lichaam, is er een biologische reactie om te proberen het te verwijderen. De tekenen en symptomen van een ontsteking laten zien dat het lichaam zichzelf probeert te genezen. Ontsteking kan tot 5-8 weken duren. Wanneer een ontsteking in het lichaam optreedt omdat je slecht voedsel eet, geeft het lichaam niet om vetverlies.

Richtlijnen

Omdat cheat-maaltijden in wezen ongestructureerde maaltijden zijn die afwijken van jouw normale voedingspatroon, kunnen ze leiden tot eetbuien of overmatig eten. Hier zijn enkele richtlijnen om je te helpen controle te behouden:

  • Plaats een cheat-maaltijd indien mogelijk aan het einde van de dag na een intensieve trainingssessie. Dit kan helpen voorkomen dat je de cheat voorbij een maaltijd uitbreidt en een hele dag ruïneert op vlak van voeding.
  • Gun jezelf een beperkte tijd, tussen de 45 en 60 minuten, om jouw cheat-maaltijd af te ronden.
  • Eet de cheat-maaltijd de avond voor een (zware) krachttraining. Het extra glycogeen van de cheat-maaltijd zal enorm veel energie opleveren en jouw prestaties optimaliseren. Je kunt ook cheaten na een trainingssessie om het herstel te ondersteunen en de glycogeenvoorraden aan te vullen.

 

Cheatmeal

Refeeds

Voordelen

  • Hiermee kun je de volledige controle houden over de totale dagelijkse calorie-inname.
  • Eenvoudig te repliceren en op te nemen in een gestructureerd dieetplan.
  • Vult uitgeputte glycogeenvoorraden bij om energie te ondersteunen voor training en herstel.
  • Voldoet aan “zoetekauw” via het consumeren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen
  • Versterkt insulinegevoeligheid. Aangezien insuline een anabool hormoon is, is het voordelig om jouw gevoeligheid te behouden tijdens een dieet. Bovendien verbetert insuline de reactie van eiwitrijk voedsel op de spiereiwitsynthese.

Nadelen

  • Beperking van de hoeveelheid en het soort voedsel dat wordt geconsumeerd, wat ervoor kan zorgen dat je nog steeds niet voldaan bent.
  • Het nauwkeurig bijhouden van de hoeveelheid en macronutriënten zorgt niet voor een psychologisch rustmoment.
  • Denk niet dat je een refeed-maaltijd nodig hebt als je 18% lichaamsvet hebt. Een refeed-maaltijd moet worden verdiend !

Richtlijnen

Omdat het gaat om een een zeer gestructureerde en geplande toename van koolhydraten en calorieën, zijn er niet teveel procedures om te volgen bij de implementatie. Het belangrijkste van een refeed is niet alleen het plannen en vooruit denken over wat je gaat consumeren, maar ook het documenteren en vastleggen hoe jouw lichaam reageert op verschillende soorten voedsel en hoeveelheden.

Hoe meer informatie je vastlegt, hoe meer je zult leren over hoe jouw lichaam reageert op bepaalde macronutriënten. Daardoor kan je hetzelfde opnieuw gebruiken nadat je de beste combinatie van voedingsselectie en -hoeveelheid gevonden hebt.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *