Cholesterol: functies en invloed van voeding (eieren)

Cholesterol

Als je met de meeste mensen over eieren praat, is het eerste wat ze zeggen: “Eieren zitten vol cholesterol.” Het tweede wat ze zullen zeggen is: “Daarom eet ik ze niet.” of  “Daarom eet ik enkel het eiwit.”

Redenering: eieren zijn rijk aan cholesterol + ik wil geen hoge cholesterol = ik eet geen eieren

Op het eerste zicht lijkt dat logisch. Eieren zijn inderdaad rijk aan cholesterol. Ze bevatten ongeveer 190 mg per ei, waardoor ze één van de rijkste bronnen van cholesterol per servering zijn.

Maar vertaalt die cholesterol uit voeding uiteindelijk naar een hogere bloedcholesterol en bijgevolg naar aandoeningen zoals de opbouw van aderverkalking?

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een substantie die op vet lijkt en aanwezig is in al onze cellen. Het heeft vele functies, zoals het leveren van de grondstof voor pregnenolone, wat een voorloper en bouwsteen is voor veel andere hormonen: cortisol, DHEA, testosteron. Cholesterol is noodzakelijk om vitamine D, steroïde hormonen en galzuren te produceren. Het is ook een onderdeel van celmembranen.

Werking

Heb je een lever? Dan produceer je cholesterol.

Onze lever produceert 1-2 gram cholesterol per dag. De productie kan afnemen als we cholesterolrijke voedingsmiddelen eten en toenemen wanneer we voedingsmiddelen eten zonder cholesterol. Daarnaast zorgt de lever ook voor ontgifting van het lichaam.

Allereerst is het een misverstand om te spreken over “cholesterolgehalte“. In feite bedoelen artsen gewoonlijk de niveaus van de transporteiwitten die cholesterol transporteren.

Cholesterol wordt door het lichaam vervoerd door twee soorten “dragers”, gemaakt van vet aan de binnenkant en eiwitten aan de buitenkant, namelijk lipoproteïnen. Cholesterol is namelijk een lipide, wat betekent dat het niet oplosbaar is in water en jouw bloedbaan is nu eenmaal gebaseerd op water. De transporteiwitten kunnen op vet gebaseerde stoffen in de bloedbaan vervoeren.

Deze kunnen opgesplitst worden in lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL, vaak ‘slechte cholesterol’ genoemd) en lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL, ofwel ‘goede cholesterol “). Deze zijn eigenlijk geen “cholesterolen”, maar liever de “eiwitverpakkingen”.

HDL ruimt overtollig cholesterol op en transporteert het naar de lever voor verwijdering. LDL daarentegen vervoert cholesterol en vet vanuit de lever naar de rest van het lichaam.

Wanneer we “hoge cholesterol” zeggen, bedoelen we meestal hoge niveaus van LDL en lage niveaus van HDL.

Slechte reputatie

Nadelen

Er lijkt een verband te bestaan tussen een verhoogde cholesterol en het risico op vroegtijdige dood ten gevolge van hart- en vaatziekten.

210 mg/dl is het gemiddelde cholesterolgehalte in ontwikkelde landen. Dit niveau voorspelt 50% kans op vroegtijdige dood als gevolg van atherosclerose (= aderverkalking). Een stijging van 200 mg/dl tot 260 mg/dl verhoogt de kans op sterfte met 500%. De Framingham studie heeft aangetoond dat niemand met een cholesterolgehalte lager dan 150 mg/dl stierf aan hart- en vaatziekten.

Het lijkt er dus op dat een lager cholesterolgehalte altijd beter is. Niet zo snel…

Voordelen

Cholesterol heeft een aantal belangrijke metabolische functies, zoals hierboven beschreven. Sommige data tonen aan dat lage cholesterolgehaltes geassocieerd zijn met depressie en hersenbloedingen. Een hogere inname van cholesterol zou ook geassocieerd kunnen worden met meer spiergroei.

Waarom? Cholesterol is de voorloper van belangrijke anabole hormonen die verband houden met spiergroei en -herstel. Cholesterol is ook de basis voor andere reproductieve hormonen zoals andere androgenen en oestrogenen. (Korte versie: geen cholesterol, geen geslachtshormonen)

Cholesterol is een essentieel onderdeel van biologische membranen en helpt de membraanviscositeit te verhogen, wat de blootstelling tegenover stoffen van buiten de cel verhoogt.

Met het juiste voedings- en trainingsprogramma kun je de kracht van cholesterol in jouw voordeel gebruiken. Momenteel dus nog geen afspraken met jouw dokter nodig.

Cholesterol uit voeding

Cholesterol uit voeding heeft een minimale invloed op bloedcholesterol voor de meeste individuen.

Onderzoeken tonen steeds aan dat het cholesterolgehalte van jouw voeding niet correleert met bloedcholesterol. Met andere woorden, het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol verhogen niet noodzakelijkerwijs het cholesterolgehalte van bloed of het risico op hartaandoeningen.

Omdat het lichaam zelf cholesterol aanmaakt, zorgt het innemen van meer cholesterol via voeding voor een lagere productie door het lichaam en omgekeerd. Ongeveer 85 procent van de aanwezige hoeveelheid cholesterol in jouw lichaam wordt in de lever vervaardigd door het lichaam zelf. Er is slechts een klein percentage van de bevolking dat de bloedcholesterol niet goed regelt en bij deze personen kan bloedcholesterol hoog zijn, ongeacht de inname via voeding.

Cholesterol uit voeding lijkt minder effect te hebben op jongeren. Cholesterol uit voeding lijkt LDL meer te verhogen wanneer het voedingspatroon veel koolhydraten bevat.

Als bloedcholesterol een zorg is, is het verhogen van beweging en het verbeteren van de algemene kwaliteit van jouw voedingspatroon de beste manier om hiermee om te gaan en NIET het schappen van voedingsmiddelen omdat ze cholesterol bevatten.

Transvetten

Terwijl cholesterol een belangrijke rol lijkt te spelen in hart- en vaatziekten, is het zeker niet de enige factor hiertoe bijdraagt. Onderzoekers hebben aangetoond dat transvetten (waarvan eieren bijna 0 gram/ei bevatten) en verzadigde vetten (waarvan eieren 1,5 gram/ei bevatten) de grotere boosdoeners is bij het verhogen van “slechte” cholesterolgehaltes.

Eieren

Geen vrees ! Onderzoek toont aan dat het eten van eieren als onderdeel van een koolhydraatarm voedingspatroon jou kunnen helpen met vetverlies, het verbeteren van jouw cholesterol en het tegengaan van ontstekingen.

De dooier wordt ten onrechte als ongezond beschouwd. Wat waar is: eigeel heeft een hoog cholesterolgehalte, vooral in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Afhankelijk van de grootte, bevat één ei tussen 190 en 215 milligram cholesterol.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bevat een groot ei ongeveer 186 mg milligram (mg) cholesterol, wat allemaal in de dooier voorkomt. Terwijl eieren rijk zijn aan cholesterol (186 milligram, waarvan 184 in de dooier), zijn ze relatief laag in verzadigd vet.

Kippeneieren zijn rijk aan cholesterol, maar het effect van de consumptie van eieren op bloedcholesterol is minimaal in vergelijking met het effect van transvetten en verzadigde vetten. Eieren rijk aan omega-3 kunnen zelfs een gunstig effect hebben omdat ze bloedglucose verminderen.

Het vet in eieren is overwegend onverzadigd (44% enkelvoudig onverzadigd, 11% meervoudig onverzadigd). Bovendien compenseert de hoge dichtheid lipoproteïnen (HDL; ‘goede cholesterol’) de effecten van de consumptie van eieren op LDL-niveaus gedeeltelijk. Met andere woorden zijn eieren eigenlijk laag aan de stoffen die problemen veroorzaken. Geen enkele studie heeft de inname van eieren reeds kunnen koppelen aan een toename van het risico op hart- en vaatziekten, integendeel zelfs.
Een andere reden om de dooier te eten, is het gehalte aan voedingsstoffen. Een goede 90% van alle voedingsstoffen en 80% van de vitamines, mineralen en gezonde omega-3 vetzuren zitten in het eigeel.
Daarnaast zijn eieren een relatief goedkope en goede bron van eiwitten (6-7 gr/ei) en kunnen zij bijdragen aan gewichtsverlies en spiergroei. Eieren hebben de tweede hoogste concentratie aan leucine, wat een belangrijk aminozuur is voor spieropbouw. Daarnaast zorgen ze voor veel verzadiging, wat het hongergevoel drukt.
Net als bij mensen, geldt “je bent wat je eet!” ook voor kippen. Onderzoekers hebben ontdekt dat vrije uitloopkippen, die niet alleen zaden en granen maar ook insecten, wormen, slakken en verse planten kunnen eten, eieren met significant hogere voedingswaarden leggen.
Kwaliteit is cruciaal op vlak van voedsel.

Inname

Uit onderzoek blijkt de inname van eieren (één ei per dag gedurende 1 maand) geen negatief effect te hebben op één van de onderzochte parameters van het bloed. Dat betekent geen toename van slechte cholesterol of afname van goede cholesterol.

Dit verhaal is anders voor mensen met diabetes. In deze steeds groeiende bevolkingsgroep verhoogt het eten van zeven eieren per week aanzienlijk het risico op hart- en vaatziekten.

Bij het bepalen of eieren in jouw dieet moeten worden opgenomen, moet je de dagelijks aanbevolen limieten van cholesterol in jouw voedsel overwegen:

  • Als je gezond bent, beperk jouw inname dan tot 300 mg cholesterol per dag.
  • Als je diabetes, een verhoogde cholesterol of een hartziekte hebt, beperk je de dagelijkse inname tot 200 mg per dag.

Eieren

Bedenkingen

We weten dat cholesterolgehalten door bijna iedereen gecontroleerd kunnen worden via wijzigingen op vlak van voeding en levensstijl, dus waarom gebruiken miljoenen mensen cholesterolverlagende medicijnen? Omdat het moeite en inspanning kost om cholesterol te beheersen en omdat de productie en verkoop van deze medicijnen één van de meest lucratieve farmaceutische markten is.

Tips

  • Een toename van lichaamsvet zal bloedcholesterol hoogstwaarschijnlijk verhogen. Als lichaamsvet afneemt, zal ook jouw cholesterol dalen.
  • Als je echt jouw gezondheid wil opkrikken, kan je starten met het verminderen en vervangen van toegevoegde en snelle suikers. Het eten van volkorenproducten wordt geassocieerd met 15-25% minder kans op een vroegtijdige dood. Bewerkte (geraffineerde) suikers zullen ervoor zorgen dat jouw HDL enorm dealt. Een koolhydraatrijk dieet verhoogt de niveaus van triglyceriden tot een verhoging van LDL.
  • Verscheidene grote klinische studies hebben gerapporteerd dat voeding en supplementen met omega-3-vetten de LDL-niveaus verminderen.
  • Las frequent beweging en sport in (minimaal 5 uur per week).
  • Veel bewerkt vlees en transvetten lijken slecht te zijn voor jouw bloedcholesterol. Grasgevoederde, organische vleeswaren zijn goed, maar wanneer bewerkte voedingsmiddelen de basis vormen van jouw voedingspatroon, kan dit problemen veroorzaken.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bonnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *