Conditionering: favoriete drills

Conditionering

Belang van conditionering

Definitie

Cardio en conditionering gaan niet alleen over slank zijn, maar ook over fitheid. Verstandige conditionering betekent meer energie, meer spiermassa en de mogelijkheid om meer werk te verrichten aan een hogere intensiteit. Het is de mogelijkheid om een zware reeks van 15 herhalingen van de squat af te werken en je een paar minuten later terug helemaal goed te voelen.

Je kan niet beter worden zonder (basis)conditie. Als jouw conditionering op het punt staat, betekent dit meer volume met meer belasting binnen dezelfde trainingsduur. Het vermogen om een aanzienlijke hoeveelheid werk in een training te verrichten, zal zowel baten op vlak van kracht als hypertrofie

Sportprestaties

Conditionering is even essentieel voor jouw sportprestaties als kracht. Zonder conditionering, gaat jouw atletische capaciteit achteruit en heb je meer kans om geblesseerd te geraken door een slordige of ongecontroleerde beweging.
Een consequent conditioneringsprotocol zal je ook helpen met een beter herstel, een lagere rusthartslag, het verminderen van lichaamsvet, het verbeteren van jouw slaapkwaliteit en jouw algemene fitnessniveau.

Een beter geconditioneerde atleet zal vaker succes kennen in de moeilijkste momenten van een wedstrijd, zelfs als hij niet zo sterk, snel of getalenteerd is. Een beter geconditioneerde atleet kan een sprint langer aanhouden en meer kracht produceren gedurende een langere periode. Ze herstellen sneller na een zware inspanning en spelen op een niveau dat dichter aanleunt bij hun potentieel gedurende de laatste minuten van een wedstrijd.

Een hoog niveau van conditionering kan ook jouw krachttrainingen ten goede komen. Jouw lichaam zal sneller herstellen tussen sets kunnen en meer werk aankunnen, wat beiden leidt tot een hogere kwaliteit van trainingen.

Hoe verbeter je jouw conditie? In tegenstelling tot het algemeen geloof, is het antwoord NIET joggen of doelloos fietsen (tenzij je een uithoudingsatleet bent).

Conditie

Goede vormen van conditionering moeten voldoen aan enkele eisen:

  • Hoge intensiteit: je wilt iets dat maximale resultaten levert in minimale tijd.
  • Betrokkenheid van het hele lichaam: het hele lichaam betrekken, produceert een veel grotere hormonale respons en leidt tot een groter energieverbruik.
  • Weerstand: terwijl conditionering zonder belasting effectief kan zijn voor vetverlies en algemene fitheid, doet het niets voor spiermassa.

Deze kunnen ingelast worden als aparte work outs of metabolische afsluiters na een krachttraining. Meer info: Metabolische finishers

Favoriete drills

Sprints (op een helling)

Als ik een modaliteit zou kiezen, zou het sprinten zijn. De ontwikkeling van de energiesystemen moet gecentreerd worden rond korte, herhaalde intervallen van een explosieve anaerobe inspanning. Niets is dynamischer binnen de menselijke bewegingen dan de versnelling en mechanica van een sprint. Het kent ook een goede transfer naar krachtontwikkeling en natuurlijk sportprestaties.

Sprints omvatten herhaalde en snelle, explosieve en gecoördineerde bewegingen. Het is aangetoond dat een snelle reeks spiercontracties leidt tot ongelooflijk hoge niveaus van ATP-verbruik, vermoeidheid, energieverbruik, metabolische stress en calorische uitgave. Het is geen toeval dat sprinten verantwoordelijk is voor meer gevallen van misselijkheid dan eender welke andere vorm van training.

Wanneer sporters sprinten, wat vereist is bij de meeste sporten, produceren ze melkzuur in het lichaam. Hoe vaker een atleet melkzuur produceert, hoe beter ze worden in het van afvoeren melkzuur, waardoor ze gedurende een langere tijd krachtiger kunnen sprinten.

De impact op de gewrichten is veel lager dan wanneer je vlak loopt, aangezien je steeds omhoog stapt. Een nadeel van heuvelsprints is echter de slijtage van de enkels en Achillespees. 

Airbike 

Ook is dit een pure test van mentale weerbaarheid, die slechts een klein blessurerisico inhoudt in vergelijking met andere vormen van cardio. Hierover meer in een volgende blog !

Assault bike

Prowler

De slede is niet enkel één van de beste hulpmiddelen voor fysieke conditie, maar ook voor het verbeteren van de mentale weerbaarheid, kracht, power (afhankelijk van hoe je het gebruikt). De mate van accumulatie van waterstofionen en lactaat (lees: brandend gevoel) legt meer stress op het lichaam en de geest dan eender welke andere trainingsstimulus. daarnaast is het een geweldig hulpmiddel voor vetverlies.

Voordelen

Iedere atleet, ongeacht het niveau of de sport, kan de Prowler (of sled pushing) gebruiken. Het grootste voordeel aan de Prowler is het grote niveau van conditionering dat je kan produceren met minimaal slijtage op het lichaam. De Prowler bootst de loopmechanica van het onderlichaam na, maar is niet zo belastend voor de knieën, heupen en enkels, waardoor het ook toepasbaar is voor oudere krachtatleten.

Voor jongere atleten is het een geweldige manier om de longen en benen te training met minimale coaching. Gewoon gewichten opstapelen en duwen. Het vereist niet de techniek van een squat of de constante coaching van de deadlift.

De Prowler biedt ook een snelle en efficiënte training. Het bootst bewegingen na die in vele sporten worden gebruikt zoals voetbal, MMA, rugby enzovoort. Veel sporten zijn anaeroob van nature. De Prowler stelt je in staat om om dit te bereiken dankzij korte sprints aan hoge intensiteit.

De Prowler stelt je ook in staat om gewichten en afstanden gemakkelijk aan te passen aan het niveau van de sporter. Dit maakt het toepasbaar voor elk trainingformaat, mate van kracht en conditioneringsniveau, wat een enorm pluspunt is voor trainers die met een grote verscheidenheid aan klanten werken.

Sled pushing en zijn vele variaties zijn concentrisch van aard. Door het ontbreken van excentrische stress, wat de stress is die veroorzaakt wordt door het ‘negatieve’ deel van oefeningen, gaan we na deze trainingen minder stijf zijn en minder herstel nodig hebben. De excentrische fase wekt namelijk het meest spierschade op. Daarom hindert het volume dat met sled pushing wordt geaccumuleerd, ons herstel niet. Dit is vooral handig voor atleten, aangezien het hen in staat stelt om hard te trainen tijdens hun seizoen, zonder hun herstel te hinderen tussen trainingen of wedstrijden.
Prowler

Nadelen

De twee grootste nadelen van de Prowler zijn de kostprijs en de moeilijkheid om een training voor te schrijven. Omdat de Prowler op een grote verscheidenheid aan oppervlakken kan worden voortgeduwd, is het moeilijk voor een trainer om precies te bepalen welk gewicht en welke afstand gebruikt moeten worden.

Het dwingt de armen ook statisch te blijven en de handgrepen vast te houden. Bij hardlopen of sprinten is de armbeweging echter cruciaal. Met de armen gefixeerd, kunnen de schouders niet draaien zoals ze tijdens het lopen zouden doen, wat meer rotatie vereist vanuit de heupen en de lumbale wervelkolom.

De uitvoering van de Prowler ontbreekt ook volledige heupextensie, welke nodig is om maximale kracht of snelheid te creëren binnen sport. Daarom voelen na de prowler push vooral de bovenbenen en kuiten vermoeid, tegenover de bilspieren bij het sprinten.

Prowler pushing is effectief, maar betrekt het bovenlichaam niet in grote mate. Het vereist wel stabiliteit en spanning. Vanwege de positie is het moeilijk om de Prowler push lang uit te voeren omwille van de gesloten ribbenkas.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *