Diëten: metabolische schade en regulatiemechanismen

regulatiemechanismen

Metabolische schade

“Schaadt (crash)diëten ons metabolisme?”

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zal (drastisch) gewichtsverlies zal jouw stofwisseling niet “beschadigen”, maar als gevolg van de aanpassingen die je lichaam ondergaat in verband met vetverlies (om dat vetverlies te voorkomen), zal het energieverbruik altijd lager zijn bij diegenen die een significante hoeveelheid gewicht verloren hebben tegenover mensen die altijd slank geweest zijn.

Concreet:

Gewicht verliezen en het nadien behouden gaat gepaard met onder andere adaptieve metabolische, neuro-endocriene en autonome veranderingen. Afvallen vertaalt zich in een afname van het basaalmetabolisme. Deze wijzigingen leiden tot een verminderd energieverbruik – ongeveer 5-10 procent minder (of tot 15 procent in extreme situaties) – dan wat voorspeld zou worden door verschillende vergelijkingen en berekeningen op basis van het nieuwe gewicht.

Helaas zal iemand die een dieet gevolgd heeft, als gevolg van deze adaptieve reactie dus vaak 5-15 procent minder calorieën per dag nodig hebben om zijn/haar gewicht en niveau van lichamelijke activiteit te onderhouden dan iemand die steeds moeiteloos op dat gewicht gestaan heeft. Deze reactie staat bekend als adaptieve thermogenese.

We weten niet hoe lang dit verlaagd energieverbruik duurt. Studies hebben aangetoond dat het ongeveer 7 jaar na het gewichtsverlies kan aanhouden (7 jaar is zover het bestudeerd is). Dit betekent waarschijnlijk dat het permanent of tenminste volhardend is.

Dit alles verklaart waarom sommige mensen veronderstellen dat ze hun metabolisme “beschadigd” hebben door herhaald te diëten. In plaats daarvan zijn hun lichamen gevoeliger geworden voor verschillende hormonen en neurotransmitters. Hun metabolisme is lager dan voorheen.

Extra: anaerobe activiteiten kunnen jouw BMR langer dan een dag verhogen via EPOC.

gewichtstoename

Regulatiemechanismen

Homeostase op vlak van energiebalans is het evenwicht tussen energie-inname (de kilocalorieën in vet, koolhydraten en eiwitten uit onze voeding) en energieverbruik (de kilocalorieën die nodig zijn voor cellulair onderhoud en spiercontractie). Er zal geen gewichtstoename of -verlies optreden zolang de energie-inname overeenkomt met het energieverbruik.

Jouw lichaam wil steeds homeostase behouden en is dus geen voorstander van gewichtsverlies of -toename. Via regulatiemechanismen, genaamd de Set Point Theory, zal jouw lichaam trachten schommelingen van jouw gewicht en vetmassa binnen een kleine marge te houden. Indien je er toch in slaagt om met succes enkele kilo’s te verliezen, volgt nog een groter obstakel, namelijk herwinnen van verloren gewicht. Daarmee omgaan is een ontmoedigend vooruitzicht voor velen.

NEAT

Het totale dagelijkse energieverbruik is de som van jouw basaalmetabolisme (BMR), trainingsactiviteit, thermisch effect van voedsel en NEAT. NEAT omvat in wezen de calorie-uitgave die op een bepaalde dag optreedt als gevolg van ongestructureerde, niet-intentionele fysieke activiteit zoals schoonmaken of wandelen.

In een reeks onderzoeken ging Dr. Rudolph Leibel op zoek naar de rol van BMR en veranderingen in NEAT en hoe deze verandering gewichtsverandering bij mensen verklaren, met name bij mensen die grote hoeveelheden gewicht verloren en het vervolgens terug aankwamen.

Reducties in NEAT waren een grote factor voor gewichtstoename en verklaarden voor een groot deel van het verschil tussen mensen die verloren gewicht terugkregen en degenen die hun gewicht konden behouden. Mensen die dagelijks meer energie verbruiken dan ze innemen, zullen automatisch minder actief worden. Je zal meer onder andere minder wandelen om de nodige energie te sparen.
Deze gegevens wijzen op het feit dat NEAT een mechanisme is waarmee het lichaam zich kan verdedigen tegen gewichtstoename.

Leptine

Jouw vetmassa produceert een hormoon dat leptine wordt genoemd. In theorie nemen jouw leptinespiegels toe als jouw vetmassa toeneemt. Dit stuurt een signaal naar de hersenen dat jou stimuleert om minder te eten, meer te bewegen en de thermogenese te verhogen. Wanneer de vetmassa bijgevolg verlaagt en de leptinespiegel daalt, krijgen jouw hersenen signalen om de voedselinname te verhogen en de activiteit te verminderen. Meer info: Honger- en verzadigingshormoon

De kracht van leptine kan worden waargenomen bij muizen die leptinedeficiënt zijn of bij mensen die leptinedeficiënt hebben. Deze muizen en mensen vertonen een extreem zwaarlijvig fenotype. Deze gegevens ondersteunen het idee van mechanismen om lichaamsvet te behouden.

Hier is een belangrijk punt: zowel hormonen als hun signalen raken ontregeld als gevolg van obesitas. Je zou denken dat mensen die zwaarder wegen op één of andere manier op magische wijze minder zouden eten of gewicht zouden verliezen als hun leptinespiegel hoog genoeg was. Helaas kun je leptineresistent worden. Onder andere fructose lijkt leptineresistentie te induceren.

Eetlust

Naast het verminderen van het energieverbruik, wordt gewichtsverlies ook geassocieerd met een toename van de eetlust.
Doucet et al. meldden dat proefpersonen die met succes een afslankprogramma ondergingen dat bestaat uit energierestrictie en lichaamsbeweging, een toename kenden van verlangens evenals een intenser hongergevoel, gekoppeld aan een grotere voedselinname.
De toegenomen honger bij deze personen ging gepaard met hogere niveaus van cortisol.
Homeostase

Conclusie

Op basis van de afgelopen decennia en de huidige epidemie van overgewicht en obesitas is het moeilijk om te stellen dat de Set Point Theory een verzameling mechanismen is die krachtig genoeg is om het lichaamsgewicht in onze huidige leefomgeving te behouden.

Laten we dit even omzetten in cijfers. Het totale percentage banen in de Verenigde Staten dat als ‘matige fysieke activiteit’ geclassificeerd is, is gedaald van iets minder dan 50% in 1960 tot minder dan 20% in 2010. Het totale percentage zittend werk is gestegen van ongeveer 15% tot 24%. Bij zowel mannen als vrouwen is het dagelijkse werkgerelateerde energieverbruik sinds 1960 met bijna 200 calorieën per dag gedaald.

— Encore Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *