Binnen krachttraining zijn er een aantal oefeningen die je als klassiekers kan bestempelen en daar is dippen er zeker één van. De dip is een één van de meest effectieve oefeningen is om kracht en massa in het bovenlichaam toe te voegen en één van de fundamenten binnen een compleet krachtprogramma.
MAAR… de dip wordt vaak bestempeld als “gevaarlijk” en “slecht voor de schouders”.
Natuurlijk zijn er sporters die pijn ervaren bij het dippen. Dips zullen jou schouderpijn opleveren als je de schouders niet in de correcte positie houdt of kracht ontbreekt, waardoor er compensaties zullen optreden. Suggereren dat dippen in het algemeen slecht is, enkel omdat sommigen te kampen hebben met ontstekingen, is zoals zeggen dat squatten slecht is voor jouw gewrichten. Uiteindelijk is het resultaat afhankelijk van de kwaliteit van het bewegingspatroon.
Uitvoering
- Steun met je armen op de handgrepen (net buiten schouderbreedte en licht geproneerd).
- Breng de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden.
- Zak gecontroleerd en steek jouw hoofd niet vooruit.
- Zorg ervoor dat bij het onderste punt van de uitvoering jouw ellebogen een hoek van 90 graden maken –> schouder net onder hoogte elleboog (onder parallel).
- Kom explosief terug naar de startpositie.
Aandachtspunten
- Laat jouw schouders niet voorwaarts rollen.
- Trek jouw schouders niet op in de richting van de oren.
- Houd jouw schouders achteruit en omlaag !!!
- Steek jouw borst vooruit voordat je jezelf laat zakken.
- Adem diep in voordat je dipt en houd deze spanning (intra-abdominale druk) vast.
- Houd een neutrale pols.
Variaties
Humeral glide
We spreken over anterior humeral glide wanneer het bovenste gedeelte van de humerus (= opperarmbeen) voorwaarts beweegt in relatie tot de schouderkom met bewegingen waarbij de arm naar het lichaam gebracht wordt en zelfs achter het lichaam. Als gevolg ontstaat er wrijving binnen het schoudergewricht. Een klassiek voorbeeld is een roeibeweging of de onderste positie bij het bankdrukken.
Ten eerste is een deel hiervan te danken aan het feit dat het schouderblad zich in een positie bevindt waar het voorwaarts kantelt tegenover de ribbenkas. Dit gebeurt meestal als iemand de bovenrug rondt. Het voorwaarts kantelen van het schouderblad wordt meestal gecombineerd met een zeker mate van protractie, waarbij de schouderbladen voorwaarts glijden tegenover wanneer we ze neerwaarts (= depressie) en samen trekken (=retractie).
Zittend dippen
Dips, zittend uitgevoerd, zijn op dit vlak no-go’s. Zij dwingen de bovenarm (humerus) automatisch voorwaarts te komen in het schoudergewricht, zodat we ons in die voorste humeral glide bevinden.
Preventie en remedie
Als je een geblesseerde schouder hebt, kan je als trainingswijziging de ratio van oefeningen ten gunste van roeibewegingen verhogen, tot 1:2 of 1:3 bij duwen tegenover trekken. Soms is pijn gewoon een onevenwicht tussen de voor- en achterzijde. Het verdubbelen van het trainingsvolume van roeibewegingen ten opzichte van duwbewegingen kan schouderpijn verlichten en in de toekomst voorkomen.
Meer info: Postuur: verhouding trek- en duwbewegingen
— EnCORE Coaching – personal trainer Waasland —
Bronnen:
