Eiwitrijk ontbijt: energie en uiterlijk resultaat (nuts & meat)

Eiwitrijk ontbijt

Na het afstappen van 3 maal per dag brood te eten, worden muesli en havermout beschouwd als de gezonde ontbijtoptie, terwijl mensen die onderweg zijn vaak grijpen naar iets snel. Maar is muesli echt zo gezond? De wetenschap en wijzelf opteren voor een eiwitrijk ontbijt.

Ons ontbijt bestaat doorgaans uit koolhydraten, zoals muesli en (volkoren) brood, om ons energie te geven. Glucose (grondstof van koolhydraten) vormt namelijk de primaire energieleverancier van ons lichaam en onze hersenen. Nochtans demonstreert een koolhydraatrijke maaltijd bij de lunch meteen negatieve effecten, namelijk een slaperig gevoel en mentale dip.

Koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel en serotonineniveaus in de hersenen. Als gevolg van het verhoogde bloedsuikergehalte, wordt insuline afgescheiden. Meer info: Insulinegevoeligheid
Serotonine is de neurotransmitter voor ontspanning en welzijn. Als zodanig zijn koolhydraten ideaal als onderdeel van avondeten om onze slaapkwaliteit te bevorderen, maar niet noodzakelijk gedurende de dag.

proteïnen

Eiwitrijk ontbijt

Je opteert beter voor een combinatie van hoogwaardige dierlijke eiwitten (20-25 gr) en gezonde vetten. Het vlees/de vis zorgt voor een langzame en gestage stijging van de bloedsuikerspiegel, de nodige eiwitten fungeren als bouwstenen voor spierweefsel en verzadiging om hongergevoel tegen te gaan. De gezonde vetten houden de bloedsuikerspiegel stabiel gedurende een langere periode.

Eiwitten hebben ook een hoog TEF, voluit “thermisch effect van voedsel”. Dit betekent dat maar liefst 20-30% van de calorieën uit eiwitten worden verbrand tijdens te vertering, in vergelijking met koolhydraten (5-10%) en vet (0-3%).

Dit draagt bij aan een ideaal dieet of gezond voedingspatroon:

  • dieet: calorisch deficit aanhouden (meer info: Calorisch deficit)
  • insulinegevoeligheid verbeteren
  • hongergevoel vermijden
Door het implementeren van dit ontbijtregime worden hogere energieniveaus ervaren gedurende de dag. Dit is maar logisch ook, want de neurotransmitter balanceert en bijgevolg ook onze mentale prestaties gedurende de rest van de dag. Dit ontbijt verhoogt dopamine en acetylcholine, de neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor energie, prestaties en aandachtsspanne of mentale focus.
“The first thing you put in your mouth in the morning, dictates all neurotransmitters for the whole day.”Charles Poliquin 

Notitie: één van de andere voordelen van dit systeem is dat de variatie op ons klassieke voedingspatroon de ontwikkeling van voedselintoleranties vermindert, waarvan bekend is dat ze cortisol bij mensen verhogen.

Uitstekende ontbijtopties zijn:

  • Rundercarpaccio met olijfolie en zeezout
  • Omelet met groenten
  • Gerookte zalm en avocado
  • Roerei met kaviaar
  • Biefstuk en macadamia noten
  • Kalfsburger/Rundsburger met feta
  • Kalkoen- of kipfilet met amandelen

Sport jij ’s ochtends en wil je maximaal kunnen presteren? Houd in dit geval dan wel rekening met het volgende:

  • Suikers blijven de primaire energieleverancier en zijn dus essentieel voor prestaties
  • Eiwitten verteren trager en moeten dus meer op voorhand opgenomen worden
  • Eitwitrijk eten voor een training of wedstrijd, levert meer naverbranding op vlak van calorieën op
  • Nuchtertraining is alvast NIET de beste optie voor fysiek resultaat en prestatieverbetering (meer info: Nuchtertraining)

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *