Energie tijdens duursporten: voeding, vocht & nuchtertraining

,
vocht-duursport

Eerst en vooral wil ik duidelijk stellen dat deze uiteenzetting en de bijhorende richtlijnen betrekking hebben op duursporten en niet op krachttraining.

Energieverbruik tijdens duurtraining

Voeding

Je maag kan tijdens inspanning ongeveer 1 liter vocht en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur (+/- 78 gr) verwerken. Mensen met meer spiermassa kunnen wat meer opnemen. Te veel koolhydraten opnemen heeft geen nut en kan nadelig uitpakken.

In de lever en spieren zit 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer 1,5 uur intensieve inspanning. Bij rustige (duur)trainingen haal je ook heel wat energie uit vetten. We beschikken echter niet steeds over een volledige voorraad. Vandaar dat we aanraden om vanaf 45-90 minuten inspanning onze suikers bij te vullen.

Voor duurtrainingen van langer dan 90 minuten is een aanvulling van 30-60 gram koolhydraten per uur aangeraden. Voor intervaltrainingen of wedstrijden (> 2,5 uur) is de aanbeveling 60-90 gram koolhydraten per uur, indien dit geen maagklachten met zich mee brengt.

Deze suikers kunnen aangevuld worden in de vorm van voedsel, drank of een combinatie van beiden. De aanbevolen inname van koolhydraten tijdens inspanning bedraagt 0,5 tot 1,3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur. Experimenteer met de hoeveelheid en soort aanvulling.

Tip: een combinatie van isotone sportdrank (6-8 gr KH/liter) en voedsel zoals rozijnen, kan gebruikt worden.

Vocht

Tijdens een zware training kan het vochtverlies oplopen tot 1 liter per uur. Bij een hoge omgevingstemperatuur en een hoge vochtigheidsgraad is het vochtverlies echter nog groter.

Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (= 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende en vul met jouw sportdrank water, koolhydraten (suikers) en elektrolyten aan.

Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank. Een toevoeging van natrium zorgt bovendien voor een optimale aanvulling bij warm weer en waterretentie.

Vochtbalans

Nuchtertraining

Prestatie

Uit onderzoek blijkt dat nuchtertraining niet leidt niet tot betere prestaties. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Misschien zijn de prestatieverschillen er wel, maar zijn ze erg klein. Mogelijk zijn de gebruikte onderzoeksmethoden niet gevoelig genoeg om een klein prestatieverschil op te pikken, terwijl een klein verschil wel belangrijk kan zijn voor topatleten. Ook kan het zo zijn dat de nuchtere trainingen de rest van het trainingsprogramma verstoorden.

Nuchter trainen mag dan geen aantoonbaar effect op prestatie hebben, sommige topatleten doen het toch 1-2x per week. Dit is minder vreemd dan het lijkt, want nuchter trainen is wel een hele goede mentale training.

Duursport-wedstrijd

Richtlijnen

Ga je nuchter trainen, neem dan deze richtlijnen in acht:

  • Deze training duurt best niet langer dan 1 uur – 1,5 uur
  • Je voert deze training best uit aan een hartslag die maximum 70% van je maximale hartslag bedraagt. Aan hogere intensiteiten ga je meer dan waarschijnlijk jouw koolhydraten verbranden.
  • Beperk dit aantal trainingen tot 2-3 keer per week.
  • Nuchter trainen wordt doorgaans ’s ochtends uitgevoerd, maar je kan dit ook vb. ’s avonds doen door weinig of geen koolhydraten te eten in de uren voor je training.
  • Elke training die langer duurt of intensiever is, wordt best uitgevoerd mét een portie koolhydraten voor en/of tijdens de training. Intensieve trainingen, waarbij je sterk afhankelijk bent van koolhydraten, moet je niet op een lege maag doen. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie, dus je zal je trainingen op een te lage intensiteit uitvoeren.

 

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *