EPOC: naverbranding bij intervaltraining

Wat

EPOC staat voor excess post-exercise oxygen consumption. Het is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om je lichaam te herstellen naar het metabolische rustniveau (de zogenaamde homeostase). Iedereen weet dat sporten de lichaamstemperatuur verhoogt en hierbij calorieën verbrandt, maar niet iedereen weet dat het lichaam nog meer calorieën verbrandt om het lichaam af te koelen tot een normale temperatuur, om voedingsstoffen aan te vullen (spierglycogeen) en de spieren te herstellen. Het verklaart hoe je lichaam calorieën kan blijven verbranden nadat je training afgerond is.

Feiten

EPOC is Meetbaar – Het menselijk lichaam verbrandt vijf calorieën per liter verbruikte zuurstof. Dus als je na het sporten zwaarder ademt, is dit EPOC.

Intensiteit doet ertoe – Oefeningen die meer zuurstofverbruik vergen, verbranden meer calorieën nadat u stoppen met trainen. Trainingen aan hoge intensiteit zoals cardiovasculaire intervallen (bijvoorbeeld sprints) en zware krachttrainingen hebben een groter effect op EPOC dan langzamere, langere trainingssessies (zoals duurloop op uithoudingsvermogen). De intensiteit is de variabele met de grootste invloed op de grootte en de duur van EPOC.

Krachttraining met samengestelde oefeningen of het uitvoeren van oefeningen in circuitvorm,  zorgt namelijk voor een grotere nood aan ATP vanuit anaerobe energielevering. Dit leidt tot een grotere vraag aan het de aerobe systeem om ATP aan te vullen tijdens de rustperiodes na tijdens het herstelproces na de training.

Herstel is cruciaal – HIIT of zware krachttraining is effectief en nuttig, maar legt meer stress op het lichaam en vereist een langere herstelperiode dan bijvoorbeeld een trage duurloop, waardoor het aantal trainingen beperkter is. Tracht dus af te wisselen tussen de spiergroepen die je belast gedurende je trainingen.

Volgens de meeste studies over EPOC verbrand je een extra 50-150 calorieën in de 24 uren na de training, wat afhankelijk is van de duur en de intensiteit van de training.

Duur telt zwaarder door – Bij intervaltraining krijg je een kleine meerwaarde in calorieverbranding na de effectieve training, maar niet genoeg om te compenseren voor duurtrainingen. Voor zij die de nodige tijd kunnen investeren en zich richten op gewichtsverlies, verdienen langere trainingen de voorkeur.

Hoe fitter je wordt, hoe lager de EPOC – Hoe fitter je bent, hoe kleiner het EPOC-effect wordt bij (zware) intervaltrainingen, wat is goed nieuws voor beginners, maar niet voor degenen die al in vorm zijn. De grootte van de EPOC blijft echter onveranderd bij duurlopen.

 

Conclusie

Iedere training heeft een EPOC-effect !

High intensity interval training (HIIT) hebben een grotere impact, maar dat omvat iedere training van ropeskippen tot powerliften en spinning. Er is geen training die als enige aanspraak kan maken op EPOC.

Het simpele feit is dat de verbrande calorieën tijdens de activiteit, het meest zullen bijdragen tot het totale aantal verbrande calorieën, niet de EPOC. EPOC-waarden zijn gering in vergelijking met het totale energieverbruik van een trainingssessie. EPOC zou goed zijn voor een aandeel van slechts 6-15% van de totale energiekost. Hoe langer én zwaarder je training, hoe meer je dus verbrandt tijdens en na je training.

Dit is dus minder dan de meesten denken. Gewichtsverlies is en blijft voor het grootste deel afhankelijk van voeding. Het is gemakkelijk om je doelen op vlak van gewichtsverlies te bereiken door kleine aanpassingen door te voeren in het eetpatroon.

Als je serieus bezig bent met gewichtsverlies, zul je dus beter af zijn met langere trainingen, tenzij je intervaltraining nodig hebt om je anaerobe systeem te ontwikkelen in functie van jouw sport.

epocGraph2

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.