Face pull: de beste oefening die je niet doet

Face pull

De face pull is een van de meest effectieve middelen voor het opbouwen van een stevige en functionele bovenrug om de dynamiek van de schouder te ondersteunen.

Face pulls behoren tot de samengestelde oefeningen (compound lifts) omdat er meerdere gewrichten aangesproken worden. Het is zowel een geweldige spieropbouwende oefening alsook een zeer effectieve beweging voor de gezondheid van het schoudergewricht, waardoor inklemming (shoulder impingement) vermeden wordt en de houding verbetert.

Ik beschouw deze oefening voor het bovenlichaam daarnaast als “pijnvrij volume”, wat jouw trainingsvolume verhoogt zonder grote hoeveelheden ongewenste mechanische of neurologische stress op je lichaam te plaatsen.

Verbetering / corrigeren van houding

De face pull is mogelijks het meest veelzijdige trainingsinstrument in het arsenaal van een trainer voor het corrigeren van slechte schouder- en thoracale positionering. Het omvat de exact tegenovergestelde bewegingen van deze waarin we dagelijks getrokken worden dankzij een slechte zithouding en het kijken naar computer-, telefoon- en televisieschermen.

computer_postuur

Deze beweging omvat horizontale abductie en externe rotatie (2 functies van het achterste deel van de schouder) van de schouder en zorgt voor retractie van de schouderbladen, wat helpt om de voorovergebogen, binnenwaarts gedraaide houding te bestrijden.

Spieronevenwichten corrigeren

Frequent (zwaar) bankdrukken kan op lange termijn de gezondheid van jouw schouders in het gedrang brengen als je jouw scapulaire retractoren niet op frequente basis versterkt. Dit zijn de spieren die je gebruikt als je schouders achteruit trekt.

Face pulls zijn geweldig voor het opbouwen van de spieren aan de achterzijde van de schouder, trapezius, rhomboideus en rotator cuff. Daarnaast is de face pull één van de allerbeste oefeningen voor het behandelen en voorkomen van een veel voorkomend probleem waarmee krachttrainers geconfronteerd worden, namelijk interne rotatie van het schoudergewricht.

Het achterste deel van de schouderspieren krijgt niet altijd de hoeveelheid aandacht die het verdient, dus naast het gezond houden van de schouders, dragen ze ook bij aan jouw fysiek, wat altijd mooi meegenomen is. 

Blessurepreventie

Het frequent uitvoeren van face pulls zal niet enkel bijdragen aan een winst in spiermassa en kracht van de schouders en bovenrug, maar het zal ook helpen om jouw schouders buitenwaarts te draaien en ze terug in de juiste positie te trekken voor een betere houding en verminderd face pull

Risico op blessures

Het gewoon “uitvoeren van de bewegingen” is hier echter niet genoeg. Je moet ervoor zorgen dat je de oefening “voelt” en met de juiste vorm en techniek uitvoert om hier maximaal effect uit te halen.

Uitvoering

  • Bevestig een touw aan een krachtstation en stel deze ongeveer in ter hoogte de (bovenkant van de) borstkas.
  • Pak beide uiteinden van het touw vast met een geproneerde(bovenhandse) greep.
  • Zet een stap achteruit zodat de armen helemaal uitstrekt zijn en neem een schredestand (een been voorwaarts) aan. Buig de knieën lichtjes voor een stabiele basis.
  • Laat een partner (optioneel) hun vingers langs de ruggengraat plaatsen ter hoogte van de middenrug. Dit helpt je herinneren om de lage rug niet te gebruiken om het gewicht te verplaatsen.
  • Houd je borst voorwaarts met de schouders en het schouderblad achteruit geklemd (klem de vingers van jouw partner tussen jouw schouderbladen) en trek het middelpunt van het touw in de richting van het gezicht. Trek de de uiteinden van het touw niet enkel naar je toe, maar ook uit elkaar.
  • Als je naar jouw gezicht trekt, draai dan jouw handen opwaarts (buitenwaartse rotatie) zodat jouw knokels naar het plafond wijzen.
  • Pauzeer 1-2 tellen in de eindpositie (volledige contractie) en concentreer je op het samenknijpen van het achterste deel van de schouders en jouw bovenrug voordat je terugkeert naar de startpositie.

Cueing

  • Trek het touw/de elastiek naar jouw gezichtEN uiteen
  • Beeld je in dat je iedere herhaling een dubbele bicep pose uitvoert in de eindpositie

back pose

Notities

  • Vermijd te veel gewicht. Dit dwingt je om de onderrug te betrekken om de herhaling te voltooien, wat het nut van de oefeningen volledig teniet doet en het risico op blessures vergroot.
  • Steek jouw hoofd niet voorwaarts en vermijd holling van de onderrug bij het trekken. Houd je ribben steeds neerwaarts en de core opgespannen. 
  • Laat de ellebogen niet zakken. Het houden van de schouders, ellebogen en polsen in een rechte lijn houdt de nadruk op de spieren van de bovenrug.
  • Voer de excentrische en concentrische gedeelten van de face pull gecontroleerd uit. Om het nog meer te voelen, kan je een isometrische contractie inlassen als de elastiek/kabel bijna het gezicht raakt en jouw bovenarmen zich naast jouw lichaam bevinden. Dit is een goede methode om stabilisatie van het schouderblad te verbeteren.

Onderhandse greep

In plaats van het touw vast te nemen met de handpalmen naar beneden gericht zoals de meeste mensen doen, pak je het van onderen vast met een neutrale hamergreep.
Hoewel beide versies effectief zijn, biedt deze variatie een groter bewegingsbereik, is ze meestal comfortabeler en maakt deze greep een maximale exorotatie van de schouders mogelijk. Deze handgreep werkt meer houdingscorrigerend voor de schouder en bovenrug terwijl je de bovenrug- en schouderbladen leert stabiliseren tijdens dynamische rotatiebewegingen in het schoudergewricht zelf.

Face pulls

Zittende variant

Als je de belasting steeds verder opdrijft vanuit een staande positie, ben je snel gelimiteerd in de belastingen die je kunt stabiliseren zonder te compenseren vanuit de romp, heupen of het onderlichaam. 

zittende face pull

 

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *