Farmers walk: de ultieme oefening

Farmers walk

Als zwakte een ziekte was, zou de farmers walk het medicijn zijn. Wil jij jouw training naar het volgende niveau tillen? Wat als ik je vertel dat het zo eenvoudig is als het oppakken van een paar zware gewichten en hiermee rond te lopen…

De farmer’s walk is de sleutel, met resultaten op vlak van kracht en overdracht naar de klassieke lifts. Daarnaast is het de eenvoudigste oefening die je kunt doen. Je neemt enkele zware gewichten op, loopt zo ver mogelijk en herhaalt dit enkele keren.

De grootste reden dat deze oefening niet meer gebruikt wordt, is omdat ze te simpel is. Iedereen wil de nieuwste, meest trendy oefening. Wat we echt nodig hebben, is terug starten bij de basis.

Farmers walk

Functie

Krachtwinst

Met de farmers walk bouw je functionele kracht op. Het is een full-body oefening die voor iedere krachtsporter aan te raden is. Denk maar eens hoe vaak je op een dag wel iets van de grond pakt en er mee aan de wandel gaat. Dit maakt de farmers misschien wel de meest functionele oefening ooit.

De meeste mensen denken bij de farmers walk echter aan een oefening voor de onderarmen (wat het zeker is), maar er zijn zoveel meer spieren die naast jouw grip en onderarmen aangesproken worden. Loaded carries (gewichtsdragende oefeningen) zijn oefeningen die gebruikt worden om het hele lichaam te trainen, waaronder de grip, schouderstabiliteit, core, balans én conditionering natuurlijk.

Ik heb nog niemand ontmoet die goed is in farmers walks en die niet over goed ontwikkeld traps beschikte. Bovendien worden naast core stability ook beenkracht en de kracht van de gehele achterste keten (achterzijde van het lichaam) op de proef gesteld.

Vetverbranding

Farmers walks verbranden vet en vergroten de metabolische conditie om drie redenen:

  1. Hoge intensiteit: deze oefening vereist een grote belasting, waardoor jouw lichaam hard werkt iedere keer jij het gewicht verplaatst. Hoge belasting = hoge intensiteit. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de metabolische impact.
  2. Full-body: het gaat niet alleen om gripkracht. Een correcte houding vereist  constante spanning en activatie van alle spieren onder de schouders (het aanhechtingspunt). Hoe meer spiermassa er werkt, hoe meer er verbrand wordt.
  3. Langdurig aanhouden inspanning: afhankelijk van de programmering en doelstelling, kan het voltooien van 1 set 60 seconden in beslag nemen. Dat is meer dan een minuut aan hoge intensiteit presteren. Dit kan de stofwisseling verhoogd houden tot uren na de training dankzij de effecten van EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

DB farmers walk

Belasting

Loaded carries kunnen met elk materiaal uitgevoerd worden, maar hoe lastiger, hoe beter. Terwijl halters gemakkelijk zijn om mee te werken, vormen zaken zoals zandzakken, emmers water of zelfs een andere persoon een grotere uitdaging.

Als de belasting niet uniform is, wat betekent dat de ene kant is zwaarder dan de andere of het gewicht voortdurend verschuift, kan je hiermee de core verder verbeteren.

Om deze te doen maak je gebruik van een gewicht dat relatief zwaar is voor de meeste stervelingen, sta je rechtop en loop je tot je niets meer voelt. De volgende keer verhoog je de belasting of probeer je afgelegde afstand te vergroten.

Get ripped !

Prowler sled of farmer’s walk ??

  • Je loopt minder kans om beperkt te worden door metabolische factoren.

De Prowler (slede met gewichten wegduwen) zorgt voor de grootste zuurstofschuld in de kortste tijd. Dit is gedeeltelijk te wijten aan de hoge eisen van de oefening, maar ook omdat het is moeilijk om te ademen bij het duwen van de Prowler.

Terwijl de farmers walk ook metabolisch veeleisend is, kan je tenminste goed ademen wanneer je het uitvoert. Als zodanig kan je grote gewichten dragen voor langere duur en je herstelt sneller tussen de reeksen. Dat zorgt voor een grotere hoeveelheid “arbeid” (= densiteit), wat belangrijk is wanneer je tracht om zo slank mogelijk te worden.

  • De farmers walk spreek meer spiermassa aan.

De Prowler vermoeit de benen meer, maar je krijgt niet dezelfde betrokkenheid van de trapezius, armen en buikspieren als bij de farmers walk. Je zal ook groei ervaren in die spieren als gevolg van de stretch die je creëert, waardoor de farmers walk een grotere opbrengst kent.

Farmers carry

Techniek

De sleutel tot succes in de farmer’s walk zit niet in in het wandelen op zich, maar hoe je wandelt met het gewicht. Denk aan een “lange rug” en krimp nooit ineen.

Een vaak geziene compensatie tijdens de farmers walk is om het hoofd naar voor te steken en de schouders te bollen, maar deze positie legt veel stress op de hals, het bovenlichaam en de gewrichten. Om de beweging veiliger en uitdagender te maken, is het belangrijk om te werken aan een betere houding, zelfs als het handhaven van een uitgestrekt postuur ten koste gaat van extra belasting.

Aandachtspunten:

  • Centreer jezelf

Zorg ervoor dat je het gewicht in het midden vastneemt. Als de handen uit balans zijn, kan dit zich vertalen in het voor- of achterwaarts kantelen van de gewichten. In het beste geval zal dit uwjegrip vermoeien als je probeert het evenwicht te herstellen. In het ergste geval zal de ene kant van de halterstang de vloer raken en u tot stilstand brengen.

  • Sta sterk

Zodra je jezelf hebt gecentreerd, span je het hele lichaam aan. Knijp de bilspieren samen en sspan je core aan. Sta rechtop en duw het gewicht door de hielen. Duw je krachten door de vloer om het gewichtop te tillen.

  • Aangespannen core

Een gemakkelijke manier om dit te onthouden is om je in te beelden dat iemand je ieder moment in de maag gaat slaan. Je eerste reflex is om de core aan te spannen.. Je wilt een volledig 360-graden korset rondom je middel, niet alleen het voorste gedeelte.

  • Sta groot en rechtop

Zorg ervoor dat de heupen open zijn en de schouders zijn achterwaarts vastgeklemd worden. Vermijd hyperextensie van de rug en kijk recht vooruit.

  • Kleine, snelle passen

Het nemen van kleine passen zal vermijden dat de gewichten naast je zijde beginnen zwaaien.

  • Ademhaling

De juiste ademhalingstechniek maakt ook een groot verschil op vlak van core stability en het vermijden van rugpijn. Span jouw core aan door je voor te stellen dat iemand je in jouw buik gaat slaan. Vervolgens adem je kort en krachtig als je door een rietje ademt? Houd deze spanning gedurende de hele afstand.

Loaded carry

Programmering

De farmers walk las je best in aan het einde van jouw geplande krachttraining, zodat je jouw grip niet voorvermoeid en jouw handen bijgevolg te vermoeid zouden zijn om jouw training succesvol af te ronden.

  • Voor vetverlies:
    Sets van 2 minuten met 1 minuut rust.
  • Om spieren op te bouwen en vet te verliezen:
    Ga zwaarder gedurende 1 minuut met een minuut rust.
  • Om spieren en kracht op te bouwen terwijl we vet vermijden:
    Heel zwaar gedurende 30 seconden met maximaal 2 minuten rust tussen de sets.

Als je traint met afstand in plaats van duur, kan je deze richtlijnen handhaven:

  • Licht gewicht en lange afstand (40-60m)
  • Middelmatig gewicht en middellange afstand (20-30m)
  • Zwaar gewicht en korte afstand (10-15 m)

Als je traint met belasting als parameter, kan je deze richtlijnen gebruiken:

  • Revalidatie: 50% van jouw lichaamsgewicht gedurende 30 seconden
  • Algemene fitheid: 100% van jouw eigen lichaamsgewicht gedurende 30 seconden
  • Elite in krachtsporten: 200% van jouw lichaamsgewicht gedurende 30 seconden

Tip: train met progressieve overbelasting

Probeer iedere keer je de farmers walk inlast, te streven naar een vorm van progressieve overbelasting. Dit kan inhouden:

  •  Meer afstand afleggen: langere rondes of meer ronden per training.
  • Meer belasting: zwaardere halters, zandzakken,…

Bronnen:

 

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

 

mh-carry-load-farmer-520

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *