De 5 fundamentele bewegingspatronen

Bewegingspatronen

Hoewel er geen oefeningen zijn die binnen een trainingsprogramma absoluut noodzakelijk zijn (aangezien differentiatie vereist is), zijn er wel fundamentele bewegingspatronen die iedereen moet leren beheersen en toepassen. En ja, ik bedoel iedereen. De keuze van oefening binnen het bewegingspatroon en de ratio op vlak van aandacht tussen de oefeningen is afhankelijk van de persoon in kwestie. Pijnvrij en optimaal leren bewegen is de essentie.

Het trainen van bewegingspatronen moet de basis vormen van ieder efficiënt trainingsprogramma. Indien je twee tot drie keer per week traint, is het aangewezen om full-body workouts uit te voeren die elk van deze bewegingspatronen aanspreken in iedere training. Mensen die vier tot zes keer per week trainen, kunnen deze patronen opsplitsen. 

Deze vorm van training is geen periodisatietype – in plaats daarvan kan het worden geïntegreerd in bijna elk populair periodiseringsschema, inclusief lineaire en DUP-stijlen (daily undulating periodization).

Een bewegingspatroon trainen, betekent dat jouw krachttraining meer gebaseerd is op natuurlijke bewegingen en spierketens dan op geïsoleerde spieren. Wanneer veel spieren betrokken worden en samenwerken, gebeuren er magische dingen! Het focussen op bewegingspatronen in plaats van spieren, biedt maximale creatieve vrijheid aan de sporter, terwijl het trainingsprogramma inhoudelijk toch efficiënt en effectief blijft.

“The most efficient and effective workouts are those that address the maximum amount of muscle,
with the fewest number of exercises, with the least amount of redundancy.” – Charles Staley

Fundamentele bewegingspatronen

Als je deze vijf patronen traint, garandeer ik je een sterk, functioneel lichaam. Het zorgt er ook voor dat elke spiergroep in je lichaam in gelijke mate aangesproken wordt en de kans op eventuele spierdisbalansen aanzienlijk zal verminderen. De vijf (volgens sommigen zes of zeven) “primaire” of fundamentele menselijke bewegingen werden gecombineerd dankzij Dan John en David Whitley.

Oefeningen die passen binnen deze patronen hebben een paar dingen gemeen:

  • Ze omvatten beweging rond meer dan één gewricht
  • Ze benadrukken meer dan één spier- of spiergroep
  • Ze vergemakkelijken het gebruik van relatief grote belastingen, wat resulteert in meer spierspanning
  • Ze vereisen relatief veel energie

Deze vijf bewegingen zijn:

1. Push  (= horizontaal/verticaal duwen)

  • Voorbeelden: shoulder press, push up, landmine press, bench press

Bench press

2. Pull  (= horizontaal/verticaal trekken)

Schenk meer belang aan trekbewegingen dan aan duwbewegingen, aangezien deze lichaam beter in balans zullen houden. Behoud een verhouding van 2:1 tussen trekken en duwen. Jouw schouders zullen je dankbaar zijn.

  • Voorbeelden: pull up, roeivariaties

Pull up

3. Hinge  (= iedere multi-joint heupbuiging; heupdominante oefeningen)

  • Voorbeelden: deadlift, hip thrust, kettlebell swing

Kettlebell swing

4. Squat (= kniebuiging; kniedominante oefeningen waaronder ook éénbenige varianten)

Iedereen squat, maar niet iedereen doet het correct. Bewegingskwaliteit is de noodzakelijke basis voor (positief) trainingseffect.

  • Voorbeelden: goblet squat, barbell backsquat, frontsquat

Kettbell squat

5. Loaded Carry (= gewichtsdragende oefeningen)

Loaded carries zijn één van de meest verwaarloosde oefeningen in de fitness, wat jammer is aangezien ze enorm effectief zijn. Gewichtsdragende oefeningen zijn fantastisch voor het opbouwen van algemene kracht en ze zijn functioneler dan bijna iedere andere oefening waar je aan kan denken.

Suitcase carry

Extra:

6. Lunge (= uitvalspassen, kniedominant oefeningen)

Lunges vormen een essentieel deel van mijn eigen trainingsprogramma wegens de stabilisatie die ze vereisen en het functionele karakter. Loopgang baseert op het steunen van het ene been op het andere en dit komt terug in iedere (loop)sport.

  • Voorbeelden: reverse lunge, (deficit) split squat, walking lunge

Optionele oefeningen

Indien jouw training reeds de 4 (-6) fundamentele bewegingspatronen omvat, kan je dit aanvullen met optionele oefeningen. Als jouw biceps de beperkende factor zijn bij pull ups en trek- of roeibewegingen niet blijken te volstaan om ze te ontwikkelen, kan je gerust een extra oefening inlassen voor deze spiergroep. Gebruik deze vrijheid voor dingen die je nodig hebt en/of aangenaam vindt. Trainingen werken enkel als je deze kan volhouden.

 Conclusie

Als jouw trainingsprogramma één van deze bewegingspatronen niet omvat, zal dit nooit leiden tot optimaal resultaat. Het ontwikkelen van bewegingspatronen en het uitoefenen ervan door middel van verschillende trainingsmethoden, is de enige effectieve manier om kracht te ontwikkelen, spieren te bouwen en letsels te voorkomen.

Bronnen:

 

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

1 antwoord

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] De squat is één van de fundamentele bewegingspatronen en bijgevolg functioneel van aard en essentieel. De manier waarop je deze oefening uitvoert daarentegen kan echter correct of foutief zijn. Meer info: Fundamentele bewegingspatronen […]

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Laat een reactie achter op EnCORE Coaching - Squat: diepte en kniepostie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *