Geavanceerde trainingstechnieken: weerstandsbanden & kettingen

weerstandsbanden
Velen gaan ervan uit dat populaire zaken moeten werken. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Binnen fitness en krachttraining ontstaan er voortdurend nieuwe trends en hypes en er zijn steeds vertegenwoordigers die hiermee snel centen trachten te verdienen. Aan de andere kant hopen de meeste sporters snel resultaten te boeken en liefst met zo weinig mogelijk inspanning. Ze negeren traditionele, doordachte en reeds geteste methoden.

Iedereen die ooit een push up of pull-up uitgevoerd heeft, weet intuïtief dat er een krachtcurve is die inherent is aan iedere oefening. In beide bewegingen trekken jouw spieren concentrisch en excentrisch samen om jouw gewrichten door buiging en strekking te bewegen. Het is het moment waarop en de positie waarin jouw gewrichten in flexie zijn, waarbij het meest uitdagende deel van het bewegingsbereik zich gewoonlijk voordoet.

Met behulp van weerstandsbanden en kettingen kunnen we oefeningen zwaarder (powerlifters/atleten) of lichter (beginners) maken door de krachtcurve te beïnvloeden. De sleutelbegrippen in dit artikel zijn:

  • Variabele belasting
  • Accommodating resistance

Krachtcurve

Een krachtcurve is een wiskundig model dat aangeeft hoeveel kracht geproduceerd kan worden bij specifieke gewrichtshoeken. Met andere woorden, het is de hoeveelheid kracht die wordt geproduceerd over een bewegingsbereik. Krachtcurves worden verder uitgesplitst in stijgende krachtcurven en dalende krachtcurves.

Het bewegingsapparaat bestaat uit drie soorten krachtcurves (stijgend, dalend en klokvormig) met verschillende capaciteiten om kracht te leveren, afhankelijk van de veranderende gewrichtshoeken en het aantal gewrichten dat bij de beweging betrokken is. Bewegingen die gebruik maken van slechts één gewricht – doorgaans isolatie-oefeningen genoemd –  (bijvoorbeeld elleboogflexie en -extensie, knieflexie en -extensie enz.) hebben in het algemeen klokvormige krachtcurves waar maximale kracht optreedt rond de middenfase van de uitvoering.

Multi-joint – ook wel compound/samengesteldetrekbewegingen (bijvoorbeeld bent-over row, pull-ups enz.) hebben dalende krachtcurves waar maximale kracht geproduceerd wordt aan het begin van de beweging. Tenslotte omvatten bewegingen met stijgende krachtcurves alle variaties van de squat, deadlift en bankdrukken, aangezien maximale krachtvermogens optreden nabij de toppositie van de lift.

Stijgende krachtcurve

Over het algemeen kennen duwbewegingen en oefeningen die kracht creëren door middel van extensie,  een stijgende sterktecurve. Deze bewegingen omvatten squats, deadlifts, bankdrukken, military press en zijn vaak het gemakkelijkst in het bovenste deel van het bewegingsbereik (ROM). Dit betekent dat, hoe meer je de belasting verplaatst, hoe groter jouw mechanische voordeel wordt.

Bij oefeningen met een stijgende krachtcurve is het onderste deel van de beweging dus het zwaarste deel, terwijl het bovenste deel van de beweging – de lock-out –  het gemakkelijkere deel is.  De weerstand tijdens de beweging blijft dus hetzelfde, maar jouw kracht neemt af naarmate je het gewicht laat zaken. Oftewel; je krijgt een mismatch tussen jouw krachtcurve en de weerstandscurve. Dit resulteert vaak in een sticking point nabij de bodempositie: het punt in de beweging waarop een oefening faalt.

Het is niet ongewoon om iemand te ontmoeten die opschept met zijn/haar 1RM (=maximale) squat, enkel om nadien te ontdekken dat ze slechts veel kunnen tillen omdat hun squat beperkt is in bewegingsbereik en ze het moeilijke deel van de beweging dus – al dan niet opzettelijk – missen.

squat chains

Dalende krachtcurve

Over het algemeen kennen trekbewegingen (= roeibewegingen) en oefeningen die kracht creëren door middel van flexie een dalende krachtcurve. Deze bewegingen omvatten onder andere pull-ups, inverted rows en hamstring curls en voelen vaak het zwaarst aan in het bovenste deel van het bewegingsbereik. De betrokken spieren zijn het zwakst wanneer deze bijna volledig samengetrokken zijn. 

Pull-ups

Zoals gezegd is de krachtcurve bij trekbewegingen zoals chin-ups of pull-ups zodanig dat de beweging het gemakkelijkst is in het onderste deel van de beweging en het zwaarst bovenaan. Het is dus geen wonder dat na een paar herhalingen in een reeks pull-ups, vermoeidheid toeslaat en jouw vermogen om de borstkas volledig naar de bar te brengen afneemt, tenzij je begin te compenseren of zwaaien à la CrossFit.

Als een atleet een beweging doorheen het volledige bewegingsbereik niet kan voltooien – of dit nu te wijten is aan een gebrek aan kracht of vermoeidheid -, wordt in veel fitnessclubs een weerstandsband gebruikt om de training toch te kunnen voltooien. Door een atleet toe te staan ​​een band te gebruiken bij het optrekken, kan hij of zij gewoonlijk de volledige beweging voltooien en vertrouwen en ervaring in het bewegingspatroon opbouwen.

band pull-up

Er zijn echter een paar belangrijke nadelen. De band zal, vanwege zijn elastische aard, de meeste hulp bieden wanneer deze het meest uitgerekt is, wat in het geval van een pull-up eigenlijk aan de bodempositie van de beweging is. (Herinnering: pull-ups zijn het eenvoudigst onderaan!) Wanneer je de toppositie nadert en de meeste hulp nodig hebt, is de band het minst uitgerekt en biedt zo de minste hulp.

Als gevolg ‘cheaten’ atleten vaak in het bovenste deel van de beweging bij banded chin-ups of zij gebruiken meteen een elasiek die dik genoeg om hen ook bovenaan te helpen, maar tezelfdertijd ook zo dik dat het geen uitdaging levert en dus ook geen trainingsprikkel.

Stap asjeblieft af van de bands weg bij het trainen van jouw pull-ups. Maak gebruik van horizontale rows, isometrische holds en langzame negatieve uitvoeringen. 

Klokvormige curve

Een klokvormige curve komt voor bij een oefening waarbij het mogelijk is om meer belasting te tillen als alleen het middelste deel van het bewegingsbereik uitgevoerd, wordt en niet het begin- of eindgedeelte van het bewegingsbereik. Oefeningen die draaien rond geïsoleerde elleboogflexie  (bijvoorbeeld bicep curl) heeft een klokvormige krachcurve.

Materiaal

Weerstandsbanden

Oorsprong

We vergeten snel dat het werken met weerstandsbanden voor het eerst gepopulariseerd werd via fysiotherapie en revalidatieklinieken als een snelle en eenvoudige manier om kracht te herwinnen na een blessure of operatie.

Stabiliteit & snelheid

Banden zijn geweldig voor het opwekken van stabiliteit bij inherent onstabiele gewrichten zoals de schouders en heupen. Mensen noemen dit graag ‘houdingsactivering’, maar in werkelijkheid zorgen we ervoor dat alle stabiliserende spieren rond deze gewrichten geactiveerd worden en synergetisch werken rond deze gewrichten om hen in een perfecte positie te plaatsen om te functioneren.

Voor bewegingen die minder gepolijst zijn of een snellere contractie vereisen, zullen deze elastieken de beweging automatisch afremmen aan het einde van het bewegingsbereik, waarbij de gewrichten en het spierstelsel worden beschermd tegen een onstabiele positie die mogelijks tot nieuwe blessures kan leiden.

Dit is tevens een geweldige tool om een sporter te leren de acceleratie niet te verliezen, wat kan erg nuttig zijn voor atleten in teamsporten. Bands en kettingen leren ook beginnende lifters hoe ze door het hele concentrische bewegingsbereik kunnen accelereren.

Tijdens een normale oefening, versnelt de sporter de bar vanuit de onderste positie naar de toppositie. In de bovenste positie beweegt de halterstang niet meer, wat betekent dat de atleet op een gegeven moment de bar moet vertragen. Een zwaarder gewicht heeft bijvoorbeeld een langere versnellingsfase dan een lichtere belasting. Dit is waar accommoderende weerstand een grote rol kan spelen.

Niet alleen leren weerstandsbanden ons tijdens de beweging te versnellen, maar zij ons ook leren hoe je het gewicht gecontroleerd moeten vertragen dankzij de nood aan een gecontroleerd excentrisch gedeelte. Dit is mogelijks het grootste voordeel voor atleten, aangezien richtingsverandering vereist dat we ons lichaamsgewicht afremmen en versnellen in een andere richting.

Invloed krachtcurve

Spieren zijn gewend om te werken tegen vaste belastingen, waardoor het trainen met elastieken zo effectief is. Simpel gezegd hebben deze elastieken het vermogen om de krachtcurve te manipuleren als de weerstand verhoogd wordt naarmate de weerstandsband uitgerekt wordt.  

Meer weerstand in delen van het bewegingsbereik waar je meer kracht hebt, is niet enkel een goede zaak voor mensen na blessure, maar ook voor krachttoename, spieropbouw en functionaliteit.

fitness band push up

Kettingen

Kettingen voegen belasting toe. Wanneer we het gewicht tillen, worden de kettingschakels één voor één van de vloer getild, waardoor de last zwaarder en onstabieler wordt. Hierdoor verhogen we de belasting naarmate we de toppositie van een beweging naderen (lees: stijgende krachtcurve vlakt af) en verhogen we verder de recrutering van motoreenheden. Dit kan leiden tot een toename van de algehele kracht.

Het gebruik van kettingen in oefeningen met een dalende krachtcurve verbetert jouw kracht niet doorheen een volledige ROM. In plaats daarvan werken ze alleen als een zwaardere belasting en dus kan je evengoed een gewichtsvest aantrekken.

Op basis van de mechanische eigenschappen van weerstandsbanden (lees: fitness elastieken of rekkers), kettingen en het bewegingsapparaat, zouden variabele weerstanden het meest geschikt zijn voor oefeningen van stijgende krachtcurves. Het gebruik van extra weerstand via elastiek en kettingen is een uiterst geavanceerde trainingsmethode. Voor meer informatie kan je zeker het onderzoek van Louie Simmons en Westside Barbell doornemen.

bankdrukken_ketting

Onderzoek

Gebaseerd op de huidige wetenschap, kan het gebruik van variabele weerstand de kracht van getrainde proefpersonen verbeteren. Dat is de reden waarom de meeste powerlifters die een plateau bereiken met behulp van conventionele training, progressie merken wanneer ze variabele weerstand in hun training opnemen. Volgens Shope et al. (2011) zal de atleet bij het gebruik van variabele weerstand (bijvoorbeeld kettingen bij bankdrukken) meer kracht moeten genereren in het laatste deel van de concentrische fase.

Het gebruik van variabele weerstand voor getrainde atleten is dus een manier om een ​​nieuwe stimulus te genereren en nieuwe aanpassingen in de training aan te brengen. Dit zal leiden tot grotere efficiëntie en uiteindelijk tot grotere krachtniveaus.

Voor beginners is variabele weerstand echter niet noodzakelijk en niet de beste optie omdat ze al baat zouden hebben met conventionele krachttraining. Shope et al. (2011) noteerde geen verbeteringen bij ongetrainde proefpersonen, zelfs wanneer het trainingsprogramma maar liefst 24 weken duurde. Dat wil niet zeggen dat ze nooit een training met kettingen of weerstandbanden zouden moeten doen, maar dat variabele belasting geen prioriteit is.

Mucurdy et al. (2009) schreef de waargenomen krachtwinsten toe aan de verschillende stabiliteit die betrokken is bij de variabele en conventionele trainingsprotocollen, aangezien de noodzakelijk neuromusculaire activiteit voor krachtverbetering afhangt van de stabilisatie die nodig is om de weerstand te controleren.

Conclusie

Weerstandsbanden en kettingen gebruiken we enkel bij oefeningen met een stijgende krachtcurve zoals dips of bankdrukken en dit omwille van twee redenen:

  1. Sporters helpen de moeilijkste fase van de beweging te overwinnen (bijvoorbeeld weerstandsbanden tijdens het dippen)
  2. Het gemakkelijkse deel van de beweging verzwaren via variabele belasting (bijvoorbeeld kettingen bij het bankdrukken)

Het voor de hand liggende voordeel is dat de elastieken of kettingen ervoor zorgen dat de sporter tijdens de hele herhaling optimale inspanning blijft leveren.

Accomodating resistance of variabele weerstand betekent dat de belasting op de bar de variërende krachten van jouw lichaam over het gehele bewegingsbereik bijstaat in plaats van op een bepaald punt. Het gebruik van banden en kettingen zorgt voor een variërende belasting op de bar die overbelasting in de bovenste helft van het bewegingsbereik mogelijk maakt, terwijl de overbelasting in de zwakkere onderste helft van het bereik nog steeds behouden blijft. Meer recrutering van motor units voor dezelfde hoeveelheid herhalingen kan enorme voordelen leveren op eender welk niveau.

Kortom, als het jouw doel is om het meeste voordeel te halen uit iedere herhaling of trainingsplateaus te doorbreken op vlak van kracht, zou je als ervaren krachtsporter op zoek kunnen gaan naar maximale weerstand doorheen het hele bewegingsbereik.

Opmerking: het kan ook helpen bij het handhaven van een correcte techniek, omdat de belasting het laagst is in de zwakste posities, waar de techniek vaak verwaarloosd wordt.

Discussie

In de sportwereld is maximale kracht in de meeste gevallen niet het doel, als het niet in de kortst mogelijke tijd geleverd kan worden. De uitzondering is de sport van powerlifting, wat in feite een verkeerde benaming is.

Om deze reden zijn atleten in andere sporten meer bezig met power, waarvan we weten dat dit het product is van kracht x snelheid. In biomechanische termen staat dit bekend als de snelheid van krachtontwikkeling (= Rate of Force Development).

In sommige omstandigheden kan een explosieve atleet baat hebben bij het leren versnellen om zware weerstand te overwinnen. Weerstandsbanden zijn niet nodig, maar ze kunnen dit concept helpen aanleren. Dit voordeel zou vooral neuraal en niet fysiek zijn en vereist dus nauwelijks het nut van weerstandsbanden.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *