Gewichtsverlies
Terwijl ik erken dat het menselijk lichaam veel complexer is dan enkel calorie-inname tegenover calorieverbruik, vormt een calorisch tekort een groot deel van gewichts- en vetverlies bij gezonde individuen.
Gewichtsverlies = dagelijks energieverbruik > dagelijkse energie-inname
Gewichtsverlies valt niet te verwarren met gezondheid of bodysculpting/lichaamsrecompositie. ‘Slank’ en ‘afgelijnd’ zijn ook geen synoniemen. We spreken hier enkel over het verliezen van massa.
Het beste dieet is datgene waarbij je een calorisch tekort op lange termijn kan behouden. Duurzaam gewichtsverlies of -beheersing wordt meestal niet bekomen via een tijdelijke, extreme aanpak (=crashdieet).
Uit een fysiologisch perspectief, wanneer calorieën gelijk zijn en eiwitinname voldoende hoog is, kan jouw inname van koolhydraten verschillen naar voorkeur. Deze meta-analyse van Hall e.a. analyseerde 32 studies en vond geen verschil in gewichtsverlies wanneer calorieën en eiwitten gelijk werden gesteld tussen diëten onderling.
- Koolhydraatarme diëten kunnen werken
- Mediterrane diëten kunnen werken
- Vetarme diëten kunnen werken
- Ketogene diëten kunnen werken
- Intermittent Fasting kan werken
- Vegetarische en veganistische diëten kunnen werken
De filosofieën verschillen, maar het resultaat is doorgaans hetzelfde (op vlak van gewicht).
Hopelijk zie je hier een patroon. Geen enkele manier is de beste … alleen wat het beste past bij jou.
De diëten in bovenstaande illustratie zijn niet per se goed of slecht en zullen altijd context nodig hebben, maar ze hebben elk eigen voor- en nadelen en zijn grotendeels afhankelijk van individuele keuzes op vlak van levensstijl.
Tip: een goed dieet leert je voeding beter te begrijpen. Leer de basisprincipes, pas deze toe en je hoeft nooit meer te vertrouwen op “magische producten” of hypes. Dit neemt enorm veel frustraties weg en vermijdt het verspillen van kostbare tijd.
Richtlijnen
Als je lichaamsvet wilt verliezen aan een maximaal tempo (zonder spiermassa te verliezen), probeer dan tussen 0,5 en 1 procent van jouw lichaamsgewicht per week te verliezen. Jouw geplande wekelijkse calorietekort kan bereikt wordt met elke verdeling van calorieën gedurende de week, zolang het gemiddelde streefcijfer voor calorieën bereikt wordt. Je hoeft dus niet dagelijks hetzelfde aantal te eten en kan jouw inname aanpassen aan persoonlijke voorkeuren om naleving te bevorderen. Het is prima om meer / minder calorieën te verbruiken tijdens trainings- / niet-trainingsdagen (± 200 kcal). Meer info: Carb cycling
De eerste week of twee (~ 10 dagen) van een dieet zal je mogelijks meer gewicht verliezen dan verwacht omdat je ook watergewicht verliest (vooral als je koolhydraten mijdt). Dit watergewicht kan verantwoordelijk zijn voor 30-60% van het aanvankelijke gewichtsverlies.
Onderhoudsweken (“dieetpauzes”) tussen perioden van calorisch deficit kunnen de voortgang en het aanhoudend succes op de lange termijn verbeteren.
Jo-jo effect
Wil je zo snel mogelijk gewicht verliezen of wil je dit op een gezonde manier bereiken én behouden? Je kunt niet beheren wat je niet kan meten, dus als je van plan bent om jouw voedselinname te manipuleren, moet je eerst jouw voedselinname opvolgen.
Crashdiëten zijn nefast voor de gezondheid, maar leiden niet tot meer terugval dan klassieke caloriebeperkende diëten. De veronderstelling dat snel gewichtsverlies ten gevolge van een dieet met grote caloriestrictie leidt tot een omgekeerd effect van gewichtstoename na dit dieet, is de reden waarom er binnen de fitnessindustrie en bij voedingsadvies geopteerd wordt voor een tragere gewichtsafname.
Jouw mogelijkheid om sneller gewicht en vet te verliezen is onder andere afhankelijk van jouw huidige lichaamsvetpercentage. Des te hoger jouw vetpercentage, des te drastischer je kan afvallen.
Uit recente onderzoeken zoals dat van Vink e.a. (2016) bleek een vergelijkbare mate van gewichtstoename. Vanuit een fysiologisch perspectief blijkt de voornaamste bijdrage tot de mate van gewichtstoename niet de snelheid van gewichtsverlies, maar eerder de hoeveelheid gewichtsverlies en de mate waarmee het basaalmetabolisme (BMR) onderdrukt wordt.
Vanuit een praktisch perspectief blijkt echter uit bevindingen dat grotere restricties het moeilijker maken om het voorgeschreven dieet na te leven.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
