Sportprestaties
Als het aankomt op atleten, hebben atleten met een nood aan snelheid een grote behoefte aan optimale hamstringontwikkeling omwille van vier redenen:
- Sterke hamstrings zijn cruciaal voor spronghoogte en kracht bij korte sprints (60 meter of minder).
Velen geloven nog steeds dat de quadriceps de belangrijkste spieren zijn voor het ontwikkelen van snelheid. Dit klopt niet. Deze foutieve overtuiging heeft ertoe geleid dat veel atleten resultaten mislopen door overmatig quaddominant te worden. De echte snelheidsspieren zijn de hamstrings en bilspieren. Beide spelen een belangrijkere rol binnen de looppas, vooral bij hoge snelheden.
Het spieronevenwicht tussen de voor- en achterzijde van de bovenbenen merk je ook vaak bij skiërs, waar het optrainen van de hamstring essentieel zal zijn voor blessurepreventie voorafgaand aan hun winterseizoen.
- Hamstrings dragen enorm bij aan aftremming. Je hebt sterke hamstrings nodig voor om snel te stoppen en voor richtingsveranderingen. Je hebt sterke hamstrings ook nodig om heupflexie en knie-extensie af te remmen.
Voor bijvoorbeeld een basketbalspeler draait het spel rond stoppen en versnellen, omkeren en van richting veranderen, waardoor de hamstrings de sleutel vormen tot optimale prestaties. Bij atletiek spelen de hamstrings een sleutelrol bij vertraging. Je merkt dit je als je op tempo een heuvel afloopt. De volgende dagen voel je dit duidelijk aan jouw hamstrings.
- Ze zijn kritisch bij het stabiliseren van de knie.
Als je atleten traint die hoge snelheden nodig hebben binnen hun sport, is het trainen van de hamstrings één van de sleutels tot succes en blessurepreventie.
Anatomie en functie
Het begrijpen van de functies van elk van deze spieren is de eerste stap in het ontwikkelen van effectieve hamstring workouts.
- Semitendinosus en Semimembranosus
Zij staan ook bekend als de mediale hamstrings. Zij overschrijden beide het heup- en kniegewricht en zijn daarom betrokken bij het strekken van de heup en buigen van de knie. Zij helpen ook om de knie binnenwaarts te draaien (= mediale rotatie).
- Biceps Femoris
Net zoals zijn “neef” de biceps bachii en zoals de naam suggereert, bestaat de biceps femoris uit twee koppen: de lange kop en de korte kop. De lange kop kruist zowel het heup- als het kniegewricht en is daarom betrokken bij het strekken van de heup en het buigen van de knie. De korte kop passeert alleen het kniegewricht en is dus alleen betrokken bij het buigen van de knie. Beide hoofden helpen bij het buitenwaarts draaien van de voet (= laterale rotatie van de knie).
- Synergisten van de hamstrings
De spieren die de hamstrings bijstaan in zijn functie als kniebuiger zijn de sartorius, gracilis en gastrocnemius. De spieren die de hamstrings bijstaan in zijn functie als heupstrekker zijn de bilspieren (= gluteus) en erector spinae.
Training hamstrings
- Train de hamstrings zowel als kniebuiger en heupstrekker
De hamstrings hebben twee hoofdfuncties:
Knieflexie: het buigen van de knie
Dit wordt meestal getraind door een variatie van de leg curl.
De drie basisvormen van de leg curls zijn liggend (= buiklig), zittend en knielend. De liggende variant wordt geacht de biceps femoris te benadrukken, terwijl de zittende leg curl de semimembranosus en semitendinosus benadrukken. Zittende leg curls zijn ook comfortabeler voor mensen met bepaalde aandoeningen aan de onderrug en zwangere vrouwen.
Heupextensie: trek het been achterwaarts zoals in de sprintbeweging. Dit zijn enkele oefeningen die deze functie trainen:
- (Stiff-legged) deadlift
- Back Extension
- Reverse Hypers
Extra: een voorbeeld van een oefening die beide functies traint is de glute-ham raise.
- Stretch de hamstrings zowel bij het heup- en kniegewricht om recrutering te faciliteren bij oefeningen op kniebuiging
Dit betekent dat de knieën gestrekt moeten worden en de heupen gebogen moeten worden in de startpositie van iedere leg curl variant. Daarom moet je bij de staande leg curl voorwaarts buigen met het bovenlichaam en starten met het been gestrekt.
- Stretch de quadriceps tussen reeksen van hamstringoefeningen
Het vergroten van het bewegingsbereik (ROM) van jouw quadriceps voorafgaand aan een leg curl zal de hoeveelheid aangesproken motoreenheden in de hamstrings verhogen, wat bijdraagt aan de effectiviteit van de gekozen oefening.
De quadriceps is de antagonist is van de hamstrings en het stretchen van deze spiergroep zal het mogelijk maken om te ontspannen. Bijgevolg zal de kracht van de contractie in de hamstrings veel groter zijn bij de daaropvolgende herhaling.
- Pas jouw voetpositie aan
Als je voeten in plantairflexie zijn, is de gastrocnemius (een kuitspier) geremd in zijn functie als kniebuiger. De gastrocnemius is een bi-articulaire spier. Dit betekent dat deze twee gewrichten kruist, namelijk het kniegewricht en de enkel.
De spiervezels in de gastrocnemius zijn te kort om tegelijkertijd zowel knieflexie als plantairflexie uit te voeren. Daarom is deze spier effectiever als een kniebuiger wanneer de voet zich in dorsaalflexie bevindt en effectiever is als een plantairflexor als de knie uitgestrekt is.
Omgekeerd, wanneer je de knie plooit met de voeten in plantairflexie, verschuift de belasting van de gastrocnemius volledig naar de hamstrings waardoor het een effectievere hamstringsoefening is.
De kramp die je hierbij mogelijks ervaart is afkomstig van de gastrocnemius die gewend is aan het oude motorisch bewegingpatroon en zich probeert te activeren. De manier om het probleem snel te omzeilen is door de concentrische contractie uit te voeren met de voeten in dorsaalflexie en de belasting te laten zakken met de voeten in plantairflexie tijdens de excentrische contractie.
Aangezien je excentrisch sterker bent dan concentrisch, zal de hamstrings tijdens die excentrische fase een grotere overbelasting krijgen omdat de gastrocnemius inactief is door de plantairflexie.
Om het hoogste niveau van spierspanning te creëren, is het best om te beginnen met jouw tenen naar het lichaam getrokken (= dorsaalflexie) terwijl je het gewicht tilt en ze weg laat wijzen van het lichaam (= plantairflexie) terwijl je het gewicht verlaagt.
De reden is dat je meer gewicht kunt tillen voeten in dorsaalflexie, omdat de gastrocnemius helpt bij de beweging. Als u de voeten in plantairflexie plaatst, is de gastrocnemius minder betrokken.
Extra: Een andere manier om spierspanning te verhogen is het gewicht met beide benen te tillen en met één been gecontroleerd terug te brengen naar de startpositie, waardoor de excentrische arbeid van de spieren verhoogd wordt.
- Als kniebuigers reageren de hamstrings het beste op meerdere reeksen van lagere herhalingen
De hamstrings zijn samengesteld uit een hoog percentage snelle spiervezels. Daarom hebben ze weinig krachtuitoefening. Dit betekent dat ze niet in staat zijn om veel arbeid uit te voeren bij een bepaald percentage van het maximum. Wanneer je meer dan 8 herhalingen programmeert tijdens hamstringoefeningen, traint je minder met een belasting van minder dan 70% van jouw 1RM (one repetition maximum). 70% van 1RM is de lage intensiteitsdrempel om hypertrofie en/of een krachtrespons te bevorderen.
Enkele methoden om de hamstrings optimaal te trainen, omvatten: geaccentueerde excentrische training (excentrische of negatieve spierwerking geeft de voorkeur aan snelle vezels), zware gewichten en explosief tillen.
Voor atletische prestaties moeten zwaardere gewichten benadrukt worden. Bij sporten met hoge snelheden is een hoge spierspanning nodig om effectief te kunnen omgaan met plotselinge stops en richtingsveranderingen. Als je beseft dat ongeveer 70% van de blessures aan de voorste kruisband niet contact-gerelateerd is, is het duidelijk dat krachttraining voor de hamstrings prioriteit moet hebben in sporten zoals voetbal, vooral bij vrouwen.
- Als kniebuiger reageren de hamstrings goed op excentrische training
Op basis van hun samenstelling uit snelle spiervezels reageren de hamstrings goed op excentrische arbeid. Excentrische (negatieve) training verwijst naar de zwaardere belasting dan deze voor de concentrische fase van een bepaalde oefening. Onder andere verspringers zijn gekend om hun geweldige hamstringontwikkeling. Buiten het sprinten dat ze doen, moeten ze landingen met grote impact absorberen, wat hoge niveaus van excentrische spanning op de hamstrings veroorzaakt.
- Streef naar een evenwicht tussen de mediale en laterale koppen van de hamstrings
Als er een spieronevenwicht is, liegt het lichaam nooit. Om te testen of er één bepaalde spier van de hamstrings nood heeft aan extra training, selecteer je een gewicht dat je ongeveer 6 maal kan tillen tijdens de leg curl met jouw voeten in neutrale positie.
Wanneer je spierfalen bereikt, zullen jouw voeten in één richting draaien als er een gebrek is aan evenwicht tussen de spieren van de hamstrings. Als zij naar de middellijn van het lichaam draaien (= mediale rotatie), zijn jouw semitendinosus en semimembranosus te sterk in vergelijking met jouw biceps femoris.
Als de tenen afwijken van de middellijn van het lichaam (= laterale rotatie), is jouw biceps femoris te veel ontwikkeld in vergelijking met jouw semitendinosus en semimembranosus. Wanneer je jouw voeten binnenwaarts draait tijdens leg curls, vergemakkelijk je ook de recrutering van de gracilis.
Als je de gewoonte hebt om te wandelen met jouw voeten buitenwaarts gedraaid (= laterale rotatie), moet jij je concentreren op het uitvoeren van de leg curl met jouw voeten naar binnen gericht (mediale rotatie) als compensatie.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
- Leg curls for a better you
- Hamstrings muscles best secrets part 1
- Hamstring muscles best secrets part 2
- Best of hamstrings
- Lost art of hamstring training
