Jouw heupbuigers zijn NIET verkort

Thomas test

Heupbuigers = oorzaak van alle problemen !/?

Dagelijks komen mensen me vertellen dat ze verkorte heupbuigers hebben. Ze hebben een YouTube-video bekeken over hoe strakke heupflexoren problemen kunnen veroorzaken of hun lokale ‘deskundige’ heeft herhaaldelijk meegedeeld dat stramme heupflexoren de bron zijn van al hun problemen.

Vervolgens foamrollen, stretchen en vernietigen ze deze spieren, welke volgens hen de enige reden is voor hun pijn en beperkte prestaties. Helaas zie ik al te vaak dat ze de mobiliteit van hun heupflexoren niet hebben getest. In plaats daarvan volgen ze blindelings het advies van een online goeroe op, wanneer dit niet noodzakelijk de oorzaak is.

Misschien is het gedachteproces om hetzelfde te herhalen en toch een andere reactie te krijgen, niet zo’n goed idee en moeten we het simpele feit aanvaarden dat als iets niet werkt, het waarschijnlijk niet de juiste oplossing is.

Begrijp mij niet verkeerd … er zijn genoeg mensen die effectief last hebben van strakke heupflexoren … maar er zijn ook veel mensen die denken dat ze strakke heupflexoren hebben wanneer ze eigenlijk zwakke heupflexoren hebben die zich manifesteren als een spier met verhoogde tonus.

Functie

De spieren die we samenvatten onder de noemer ‘heupflexoren’ (iliopsoas, TFL, rectus femoris en sartorius) zijn in staat om het heupgewricht te buigen, het bekken voorwaarts te kantelen en de onderrug (lumbale gedeelte) te strekken.

Door de aanhechting op de wervels van de lumbale wervelkolom en het diafragma, spelen de psoas ook een belangrijke rol bij de stabiliteit van de lumbale wervelkolom en de core, een vaak vergeten functie van deze spier.

Wanneer deze spieren contraheren zonder het gebruik van ondergrond, zien we heupflexie zoals bij een hanging knee raise. Wanneer de heupflexoren contraheren terwijl de voeten in contact zijn met de grond, zien we een variatie van heupflexie, gekend als een anterieure bekkenkanteling.

Om de flexibiliteit van de heupflexoren te beoordelen, moet de Thomas Test worden gebruikt. Deze snelle test kan worden uitgevoerd door iedere atleet en coach.

Thomas test

Uitvoering

De atleet begint zittend aan de rand van een verhoogd oppervlak (bijvoorbeeld een behandelingstabel). Daarna leg je u op de rug ze en houd je beide knieën naar de borst (maar niet helemaal tot tegen de borst getrokken). De partner neemt één van beiden benen vast en laat dit zakken terwijl de andere knie nog steeds omklemd wordt.

Video: https://www.youtube.com/watch?v=JVnW3x5j5yw

Bevindingen

De coach/partner let op drie zaken:

1. Bereikt de dij volledige extensie van de heup (= dij parallel aan de grond)?

Indien dit niet lukt, zijn de illopsoas verkort.

2. Kan de knie 90 graden buigen zonder dat dezelfde dij stijgt?

Als de knie geen 90 graden kan plooien zonder deze stijging, is de rectus femoris de beperkende factor. Deze spier werkt als enige van de quadriceps zowel als kniestrekker en heupbuiger.

3. Migreert de dij buitenwaarts? Indien dit zo is, is de TFL verkort.

Zonder het testen van de flexibiliteit, is het onverantwoordelijk stramme heupflexoren te diagnosticeren.

Wat als je herhaaldelijk gehoord hebt dat je strakke heupflexoren hebt, maar toch “slaagt” op de bovenstaande test?
Vaak merk ik dat deze personen een verhoogde spierspanning hebben in rust wegens een slechte rompstabiliteit (= core). Naar aanleiding van deze dysfunctie, verhoogt het lichaam de spanning in de heupflexoren om te helpen wat stabiliteit te creëren.

Aanpak

Behandeling van deze personen is tweeledig:

  1. De spanning van deze spieren verminderen
  2. Specifieke oefeningen inlassen en betere controle over de romp ontwikkelen
    • Antagonist (= bilspier) trainen
    • Core training

Spanning verminderen

We willen de spierspanning verminderen en NIET de lengte van de spierweefsels vergroten. Hiervoor kunnen verschillende methodes hanteren zoals FAT tool, active release of een aanpak hanteren zoals die van de The Manual Therapist:

Een manier om de heupbuigers effectief te stretchen is door het bekken terug naar neutraal te krijgen en eventueel zelfs in een posterieure bekkenkanteling, terwijl je jouw billen maximaal aanspant. Ik spreek niet enkel over maximaal vrijwillig samentrekken, maar over het kraken van noten tussen de billen.

 

Core stability

Soms zijn jouw heupbuigers niet verkort, maar overwerkt. Indien je rompstabiliteit ontbreekt, gaan jouw heupflexoren aanspannen om jou te beschermen en stabiliteit te bieden. We moeten er dus oor zorgen dat de core optimaal werkt, zodat de psoas weer hun functie als spinale stabilisator kunnen vervullen.

Naast intensieve plankvariaties (zoals de RKC plank), dien je ‘anti’-oefeningen voor de core uit te voeren. Hierbij tracht de romp te stabiliseren tegen externe krachten die je proberen te duwen in extensie, flexie, rotatie of lateroflexie.

Meer informatie: Rompstabiliteit en core training

Na het versterking van de core, dienen we te werken aan activering van onze billen door middel van verschillende oefeningen op heupstrekking. Ten eerste is de primaire functie van het zitvlak, namelijk heupextensie, een antagonist voor de heupflexoren. Ten tweede zijn de billen ook direct betrokken bij stabiliteit van de lage rug.

Voorbeelden:

  • Foot elevated SL glute bridge = activering billen
  • (Reverse plank) psoas march = activering billen (ismotrisch) + trainen heupbuigers

Banded SL reverse plank

Uitdagende variant op de 'omgekeerde plank met been heffen'. De oefening op zich focust zich op de posterieure keten, met de nadruk op het maximaal aanspannen van het ZITVLAK.Vanaf we één been als steun wegnemen, wordt het daarnaast ook een oefening op anti-rotatie, waarvoor we de CORE aanspreken. Deze variant traint de heupbuigers van het gebogen been extra hard en maakt de heupextensie van het uitgestrekte been uitdagender. Regressie: armen in 45° naast het lichaam neerleggenProgressie: fitbal gebruiken ipv stepHet ziet er eenvoudiger uit dan het is. Succes !

Opslået af EnCORE coaching på 18. januar 2017

 

 — EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *