Koolhydraten: eten of vermijden?

Koolhydraten

Koolhydraten: eten of vermijden?

Of jij je koolhydraatrijke producten kunt veroorloven en hoeveel gram dagelijks, hangt voornamelijk af van jouw lichaamsvetpercentage, spiermassa, trainingsvolume en -intensiteit en insulinegevoeligheid.

Koolhydraten zijn niet goed, noch slecht. In essentie dienen koolhydraten als primaire energiebron. Ze zijn noodzakelijk, als je ze verdient. In de wereld van vandaag is het echte probleem de oversconsumptie van koolhydraten. Dit wordt mede bepaald door overheidsrichtlijnen die adviseren dat het merendeel van jouw totale dagelijkse inname afkomstig moet zijn van koolhydraten.

Wat dit tot een probleem maakt, is dat de meerderheid van de bevolking overgewicht heeft én sedentair is (denk maar aan de vele bureaujobs). Heeft deze bevolking nood aan meer dan de helft van zijn dagelijkse calorieën vanuit een directe energiebron? Natuurlijk niet !

Het is bovendien het vermelden waard dat er niet zoiets bestaat als een ‘essentieel’ koolhydraat, in tegenstelling tot eiwitten (essentiële aminozuren) en vetten (essentiële vetzuren).

Opdeling

Koolhydraten zijn in te delen op 2 manieren:

  • Enkelvoudig of meervoudig
  • Verteerbaar of onverteerbaar

De meesten onder ons maken enkel onderscheid, gebaseerd op de glycemische index (GI). Deze index rangschikt verschillende voedingsmiddelen volgenshoe snel ze de bloedsuikerspiegel zullen verhogen in vergelijking met de meest eenvoudige vorm van koolhydraat – glucose. In het algemeen geldt dat, hoe complexer het koolhydraat, hoe lager de GI. Voedingsmiddelen onder de 55 op de index worden beschouwd als ‘lage GI’ of complexe koolhydraten.

Hoe complexer het koolhydraat, hoe langzamer het wordt afgebroken door jouw spijsverteringsstelsel. Ongeacht de snelheid van de spijsvertering en de originele vorm, zullen koolhydraten uiteindelijk allemaal worden afgebroken tot glucose. Deze kunnen samen gebonden worden om glycogeenmoleculen te vormen die voornamelijk worden opgeslagen in spierweefsel en in de lever.

Voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte omvatten onder andere pasta, aardappelen, rijst, brood, zoetigheden en frisdranken. Deze voedingsmiddelen worden typisch omschreven als ‘koolhydraten’, maar koolhydraten zijn te vinden in veel meer voedingsmiddelen dan de hierboven genoemde. In feite zijn er weinig voedingsmiddelen die helemaal geen koolhydraten bevatten en bijgevolg bestaat een zogenaamd koolhydraatvrij dieet quasi niet.

Suikers

Voordelen van het vermijden van koolhydraten

Het slagen van alle effectieve diëten is afhankelijk van densiteit van nutriënten en het reguleren van calorie-inname, ongeacht de hoeveelheid koolhydraten die wordt gegeten. Op deze manier verbranden we meer calorieën dan we opnemen en vermijden we honger.

Enkele voordelen:

  • Minder verlangens
  • Koolhydraatvrij ontbijt kan bijdragen tot meer energie en vetverlies. Meer info: Eiwitrijk ontbijt
  • Verbeteren van insulinegevoeligheid

Het grootste voordeel van een koolhydraatarm dieet is natuurlijk insulinemanagement. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert en de opslag van voedingsstoffen in het lichaam beïnvloedt. In overmatige hoeveelheden werkt het echter ook als een ouder wordend hormoon. Meer info: Insuline

Als een maaltijd veel koolhydraten bevat, met name eenvoudige koolhydraten die snel afgebroken worden, zal dit de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Hierdoor wordt insuline overmatig geproduceerd om de bloedsuikerspiegel op een veilig niveau te houden.

Voortdurende overmatige stimulatie van insuline kan ertoe leiden dat de receptoren op spier- en levercellen resistent worden voor insuline. Deze insulineresistentie kan ertoe leiden dat een groter percentage van de geconsumeerde koolhydraten wordt opgeslagen als vet in plaats van in de cellen van skeletspieren. Daarnaast kan insulineresistentie leiden tot diabetes.

Extra:

  • De belangrijkste reden waarom mensen falen bij koolhydraatarme diëten, is omdat ze tezelfdertijd ook hun vetinname verlagen, waardoor het een zeer caloriearm dieet wordt.
  • Ook eiwitten hebben een invloed op insuline !

Nadelen van het vermijden van koolhydraten

Enkele nadelen:

  • Verminderde trainingsintensiteit

Glycogeen is de gemakkelijkst beschikbare energiebron voor (anaerobe) training, zoals kracht- en intervaltraining. Als je stevig traint en het opgeslagen spierglycogeen regelmatig verbrandt, kan het aanvullen van die glycogeenvoorraden door het eten van koolhydraten jouw vermogen om hard te trainen drastisch verbeteren. Met ‘stevig trainen’ bedoelen we niet 60 min wandelen op de loopband en naar Netflix kijken.

Als er geen glucose of glycogeen meer beschikbaar is in het lichaam, zal de lever via gluconeogenese de nodige glucose genereren die nodig is vanuit glycerol in lipiden en aminozuren in eiwitten. Deze omzetting verloopt echter minder efficiënt.

Door wat koolhydraten rond jouw training op te nemen, kun je jouw prestaties, kracht en herstel verbeteren. Bovendien heeft insuline anti-katabole eigenschappen. Dit betekent dat het helpt bij het behouden of opbouwen van spieren.
Meer info: Energie-inname tijdens duursporten

  • Slaap lijdt eronder

Een koolhydraatarm dieet kan invloed hebben op hoe goed je slaapt. Koolhydraten maken tryptofaan meer beschikbaar in de hersenen. Tryptofaan is de bouwsteen voor de neurotransmitter serotonine die omgezet wordt in melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam klaar maakt om te slapen. Meer info: Eten voor het slapengaan

Een goede of slechte nachtrust beïnvloedt daarnaast nog andere hormonen zoals groeihormoon en cortisol, welke allen een invloed hebben op ons fysiek resultaat en mentale toestand. Meer info: Slaap als noodzaak: fysieke en mentale gevolgen

  • Illusie van gewichtsverlies

Wanneer je koolhydraten grotendeels mijdt, verlies je doorgaans in de eerste dagen meteen enkele kilo’s. Iedere gram glycogeen is gebonden aan 3-4 gram water. Wanneer je dus de weinige koolhydraten verbrandt die je dagelijks opneemt en de glycogeenvoorraden, wordt ook het water dat aan het glycogeen is gehecht, verwijderd. Dit resulteert in het fenomeen dat gewoonlijk bekend staat als ‘watergewicht’.

Er is hier geen sprake van vetverlies. Het glycogeen en het bijbehorende water is eenvoudigweg uit jouw spieren en lever geperst.
Dit verklaart meteen ook waarom veel mensen een alarmerende gewichtstoename ervaren wanneer ze terug veel koolhydraten beginnen eten.

Conclusie

Er zijn twee manieren om koolhydraten te ‘verdienen’:

  • Vetpercentage verlagen (lees: slanker worden)
  • Meer bewegen

Des te beter jouw insulinegevoeligheid, des te meer koolhydraten jij je kunt veroorloven.

Richtlijnen

Meestal voegen we eerst koolhydraten aan het avondeten toe omdat deze de slaap en bijgevolg dus ook de training, energie en herstel kunnen verbeteren. Logischerwijs is er wel een verschil in de inname van koolhydraten tussen trainingsdagen en rustdagen.

Het inlassen van koolhydraten rond de training is ook een optie, afhankelijk van de duur, intensiteit en soort inspanning en de herstelperiode na de inspanning. gezien de verhoogde gevoeligheid van jouw spiercellen voor opname van glucose.

 

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *