Krachttraining: Fullbody vs split

Full body

Moet je iedere training jouw volledige lichaam trainen (full body) of verdeel je dit best in spiergroepen of bewegingspatronen en over verschillende dagen (split)? Het hangt af van jouw profiel, trainingsdoel en beschikbare tijd. Beide methoden hebben aanzienlijke voordelen en de meesten zouden baat hebben bij het inlassen van beide methoden doorheen hun trainingsopbouw.

Als het trainingsniveau van een persoon toeneemt, moet hij meer werk verrichten om zijn fitheid verder te verhogen. Het paradigma is dat hoe meer meer je traint en hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe belangrijker voldoende recuperatie wordt.

Trainingsopbouw

Een full body workout betekent dat je jouw hele lichaam traint en alle spieren gestimuleerd worden in één training, tegenover een split routine waarbij je de verschillende spiergroepen of bewegingspatronen verdeelt over verschillende dagen.

Een splitschema betekent in het algemeen dat één of twee spiergroepen of lichaamsdelen behandeld worden per training. Voorbeelden zijn bovenlichaam/onderlichaam, duw-/trekbewegingen of slechts één tot 2 spiergroepen per training.

Total/full body training betekent dat een training bestaat uit minstens één oefening uit elk van de volgende categorieën:

  • Duwoefeningen voor het bovenlichaam (borst en/of schouders)
  • Trekbewegingen voor het bovenlichaam trekken oefening (rug)
  • Samengestelde oefeningen voor het onderlichaam (billen, quadriceps en hamstrings)

Total body training

Voordelen 

  • De meeste fitnessprofessionals zijn het erover eens dat deze vorm van training ideaal is voor beginners.
  • Je bent relatief “fris” bij de aanvang van iedere oefening, omdat je ieder lichaamsdeel/bewegingspatroon maar beperkt traint en verder gaat. De mate van lokale vermoeidheid in de spieren valt mee.
  • Het is makkelijker om totale lichaamsoefeningen zoals de Olympische lifts, gymnastische oefening en strongman training in dit soort routines op te nemen.
  • Total body training zal een atleet mogelijks beter voorbereiden op totale vermoeidheid (zoals in een wedstrijd/sport) split training. 
  • Full body training zal ook zorgen voor een atletisch voorkomen aangezien het jouw lichaam verplicht (functioneel) samen te werken op een meer complete en synergistische manier.
  • Total body werft een hoger percentage van de totale motoreenheden in het lichaam per dag dan een splitschema.
  • Omdat je jouw hele lichaam traint, kan total body training beter zijn voor het verbranden van calorieën en het bevorderen van vetverlies.
  • Het is aan te raden bij het herstel van blessures omdat de intensiteit standaard wordt verminderd, zodat je frequenter kan trainen.
  • Full body training geeft een hogere trainingsfrequentie voor iedere spiergroep dan een splitschema. Een vaak verwaarloosde manier om kracht en spiermassa te winnen, is door jouw techniek te verbeteren. Gewichten tillen is een vaardigheid die alleen maar beter wordt met oefening. Een verhoogde trainingsfrequentie geeft je meer mogelijkheden om jouw vorm en techniek te perfectioneren. Wanneer je de trainingsstimulus niet herhaalt zodra je bent hersteld, laat je winst liggen. 
    “Greasing the groove.” – Pavel Tsatsouline 
  • Als je om een of andere reden een training mist gedurende de week, krijg je nog steeds trainingsstimulatie voor jouw gehele lichaam in plaats van bepaalde spieren die week te verwaarlozen.
  • Het is gemakkelijk om supersets (bv. voor antagonisten) te implementeren en op die manier tijd te sparen.
  • Een trainingsroutine voor het volledige lichaam wekt nooit evenveel spierpijn op dan een split routine.
  • Je kunt in slechts drie dagen per week een goede algemene training verkrijgen.

Nadelen

  • Hoge frequentie gecombineerd met hoge intensiteit kan bepaalde delen van het lichaam overbelasten (bijvoorbeeld tendinitis in ellebogen)
  • Het is moeilijk om meer dan drie dagen per week total body te trainen en dus het trainingsvolume op te voeren, omdat je dagelijks dezelfde dingen begint te trainen, waardoor je niet voldoende kan herstellen. Meer info: Herstel tussen trainingen
  • Total body training volstaat mogelijks niet om zwakke punten te verbeteren of te corrigeren.
  • Het kan de lokale spieruithouding of weerstand tegen vermoeidheid (lactaatdrempel) niet in even grote mate opbouwen als een als een trainingssplit.
  • Het is moeilijk om de meeste intensiteitstechnieken (dropsets, compoundsets) te implementeren vanwege de korte hersteltijd voordat de spier weer wordt gestimuleerd.

Split training

Voordelen

  • Split training zorgt voor maximale intensiteit ongeacht trainingsniveau.
  • Herhaalde sets op een vermoeide spier zullen de spieruithouding in grotere mate verbeteren.
  • Split training laat je toe om gemakkelijker meer dan drie dagen per week te trainen. Door het afwisselen van verschillende spiergroepen op opeenvolgende dagen, kan je maximaal herstellen. Iedere spiergroep wordt doorgaans maar eenmaal per week getraind. 
  • Extra trainingsdagen bieden meer tijd om te werken aan zwakke punten in lichaamsbouw of prestatie.
  • De meeste fitness professionals zijn het erover eens dat split training beter is voor bodybuilding door een groter trainingsvolume per spiergroep.
  • Split training recruteert een hoger percentage van de totale motorische eenheden in het lichaam per week dan een total body trainingsprogramma. Wanneer een spier vermoeid is, recruteer je meer motoreenheden, wat beter is voor hypertrofie.
  • Gemakkelijk om intensiteitstechnieken zoals dropsets of post-exhaustion toe te passen.
  • Split training is beter als je meerdere dagen op rij moet trainen.

Nadelen

  • Je bent een beetje vermoeid na je eerste oefening voor een bepaald lichaamsdeel, dus door het extra trainen van diezelfde spiergroep ga je de belasting (licht) moeten verminderen. 
  • Splits moeten goed gepland worden om overbelasting van spieren en lichaamsdelen te voorkomen.
  • Split training bevordert meestal geen totale lichaamsvermoeidheid en dus zal de sporter hier ook niet op voorbereid zijn.
  • Je stimuleert de spier mogelijks niet intensief genoeg om zo’n lange hersteltijd in te lassen.
  • Qua tijdsinvestering is dit niet haalbaar voor doorsnee mensen (lees: niet-competitieve sporters).

Conclusie

Full body training

Als jouw doel bestaat uit het starten met een krachttrainingsprogramma voor beginners, algemene fitheid, vetverbranding of als je een aeroob trainingsprogramma (voor duursport) wilt aanvullen met krachttraining, dan is full body de beste optie. Dit is ook het geval wanneer je beperkt bent in tijd doorheen de week of jouw techniek wil verbeteren.

Split training

Als jouw doel bestaat uit het ontwikkelen van maximale hoeveelheden spiermassa, het doorlopen van een gevorderd of geavanceerd trainingsprogramma, het ontwikkelen van maximale kracht of gewoon jouw huidige spiermassa en kracht behouden, dan geniet een split routine de voorkeur.

Opmerking:
Er moet vermeld worden dat er verschillende vormen van split training bestaan met significante schillen. Er is bijvoorbeeld een groot verschil tussen een splitsen van boven- en onderlichaam, waardoor je elk lichaamsdeel twee keer per week kunt trainen en een ander trainingsprogramma dat je toelaat om ieder lichaamsdeel slechts één keer per week te trainen.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *