Krachttraining: progressie – regressie oefeningen

Progressie

De voornaamste sleutel tot het verkrijgen van resultaten op vlak van krachttraining is progressieve overbelasting. Dit houdt in dat je moet trachten om de eisen die je aan jouw lichaam stelt, doorheen de tijd te verhogen. Meer info: Basisprincipes krachttraining.
De volgende vraag is dan meteen: “W
anneer moet deze progressie plaatsvinden en wat is mijn startpunt?”

Vrijwel iedere oefening en drills kan gemakkelijker of moeilijker worden gemaakt. Moeilijker is ook niet altijd beter, dus laten we dat idee meteen negeren. Iedere goede trainer heeft waarschijnlijk binnen een bewegingspatroon (bv. squatbeweging) een vaste reeks opbouwoefeningen qua moeilijkheidsgraad waarop ze hun selectie van oefeningen baseren en die ze doorlopen om een trainingsprogramma consequent zwaarder te maken en nieuwe trainingsprikkels aan te bieden.

Beginsituatie

Elke sporter beweegt en heft anders. Ze hebben allemaal unieke bewegingspatronen waardoor ze specifieke behoeften hebben.
Voordat je zelfs kunt beginnen nadenken over de mogelijke progressie van een sporter, moet je eerst maatstaven bepalen waarop jij je als trainer kan baseren. Elke coach zou een systeem/screening moeten hebben om te evalueren. Deze evaluatie moet de trainer een uitgebreid beeld geven van de capaciteiten van de sporter kan en wat zijn of haar beperkingen zijn.
– Train the athlete, not the program –

Progressie/Regressie

Een progressie op vlak van oefeningen omvat het inlassen van een beweging om de technische moeilijkheidsgraad te vergroten om op die manier een grotere trainingsreactie op te wekken.

Een regressie vindt plaats wanneer de coach een andere beweging toekent die de sporter in staat stelt een vergelijkbare trainingsreactie te krijgen tijdens de training op een manier die geschikt is voor hun ontwikkelingsniveau.

We willen altijd op één of andere manier, via progressie of regressie, een trainingseffect verkrijgen. Progressie omvat het aanpassen van variabelen zoals belasting, tempo, rust en de soort oefening. Wij beperken ons in dit artikel tot de oefening en variaties op zich.

Wanneer we een beweging gemakkelijk kunnen terugschroeven (bv. FFE split squat) en deze regressie kwalitatief kunnen uitvoeren, kunnen we een gelijkaardig trainingseffect krijgen, zelfs als de atleet in kwestie niet dezelfde beweging (BFE split squat) kan uitvoeren als de rest van de groep. Efficiënt trainen is meer dan enkel gewicht verplaatsen, koste wat het kost.

Factoren

Laten we het hebben over de manier waarop je beslist welke variatie past bij welke sporter. Deze variabelen worden opgesomd in willekeurige volgorde, maar spelen allemaal een belangrijke rol:

  • Vaardigheidsniveau – Bewegingen moeten behandeld worden als een aangeleerde vaardigheid. Begin dan ook simpel, met niet te veel belasting en laat techniek primeren. De hinge is een voorbeeld van een niet frequent uitgevoerde beweging voor de gemiddelde mens en vereist de nodige lichaamscontrole (o.a. bekkenkanteling en het loskoppelen van de onderrug en bekken). Beginnende sporters zullen deze beweging niet aanleren via de barbell Romanian deadlift, maar eerder aan de hand van glute bridges, pull throughs of één van de tientallen andere regressies.

Progressies moet je verdienen en trainingservaring is noodzakelijk om een beweging echt te beheersen. Binnen krachttraining draait alles rond kwaliteit, niet rond kwantiteit. Als een atleet niet in staat is om een beweging technisch correct uit te voeren, beperk hem/haar dan tot een bewegingspatroon of variatie die goed uitgevoerd kan worden. Strategische regressie is veiliger en levert betere resultaten dan simpelweg gewicht opstapelen en gewicht verplaatsen met compensaties.

  • Blessurehistoriek – Blessures zullen een bepaalde beweging hoogstwaarschijnlijk zeer moeilijk, oncomfortabel of zelfs als pijnlijk laten ervaren. Aan de hand van een screening kan bepaald worden welke mobiliteitsrestricties betrekking hebben op jou, wat jouw mate van motorische controle is en welke oefeningen al dan niet aan te raden zijn voor jou. Standaardschema’s bestaan dan ook niet.
  • Lichaamsbouw – Geen twee lichamen zijn hetzelfde en dit vraagt de nodige aandacht bij het trainen van sporters. Zaken zo eenvoudig als voetpositie tijdens een squat kunnen variëren van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen simpelweg bepaalde bewegingen (nog) niet uitvoeren door houdingsafwijkingen (o.a. verkorte spieren, botstructuur en kraakbeenletsel).Ook zaken als lichaamsgewicht zijn een doorslaggevende factor. Sporters met redelijk wat overgewicht zullen we niet laten starten met push ups zonder de handen te verhogen of sprongvarianten laten uitvoeren (lees: impact op de gewrichten).

Wanneer kies je voor regressies?

Indien een beweging niet correct uitgevoerd kan worden, volg je onderstaand stappenplan alvorens een regressie door te voeren.

  1. Cueing: verbale instructies geven
  2. Oorzaak zoeken
    • Mobiliteitsdrills (uitgaande van screening): test & hertest voor eventuele vooruitgang
    • Drills met tactiele feedback
  3. Regressie

Opmerking

Beschikbaarheid van materiaal is in kleinschalige fitnesscentra een factor die meetelt. Bij bijvoorbeeld jouw opbouw binnen een hinge-patroon van KB deadlift naar trapbar deadlift en tenslotte Romanian deadlift kan de afwezigheid van een trapbar of voldoende zware kettlebells een beperkende factor zijn.

Squat-progressie

Wanneer kies je NIET voor progressie?

Net zoals er redenen zijn om vooruitgang te boeken en bepaalde bewegingen te onderdrukken, zijn er zeker redenen om het niet te doen. De beste en meest voorkomende redenen zijn:

  • Verveling – De “eenvoudigste” en meest fundamentele oefeningen zijn vaak het meest effectief. Meer info: Fundamentele bewegingspatronen. De meeste mensen willen echter oefeningen uitvoeren die er indrukwekkend uitzien of een trainingsschema doorlopen met enorm veel variatie, maar kleine aanpassingen zijn voldoende om te vermijden dat je tegen plateaus aanloopt.

Vergeet het concept ‘muscle confusion’. Een trainingsprogramma hoeft niet aangenaam te zijn of te bestaan uit indrukwekkende oefeningen, maar effectief te zijn en resultaten te leveren. Het toevoegen van elementen als pauzes, tempo en het aanpassen van de rusttijden zijn meestal voldoende om het interessant te maken. Meer info: Variatie versus consequentie

  • No pain no gain –  Dit gaat voornamelijk over mindset. Wanneer een oefening op het eerste zich te simpel lijkt, denkt de sporter dat het onvoldoende zal zijn om hun streefgewicht binnen de komende weken te halen of eender welk ander doel tijdig te bekomen. Proberen compenseren voor een ongezonde levensstijl door jezelf de grond in te trainen, werkt niet. Zwaarder is niet altijd beter.
  • Pijn – Er is een verschil tussen pijn en het ongemak dat kan komen bij het uitvoeren van een beweging onder (relatief) zware belasting. Je wordt efficiënter in het uitvoeren van beweging naarmate je deze vaker uitvoert. Tracht het ongemak te beperken aan de hand van correcties en de juiste cueing, maar als het pijn doet…stop er dan mee…
  • Omdat je het zag op sociale media – Er is een verschil tussen beroemdheden en fitness professionals. Vergeet niet dat geen enkele hoeveelheid likes of shares de moeite waard is om jezelf te blesseren. Je wil vooruitgang, geen extra likes.

Waarschuwing: wees niet deze persoon !
#failarmy

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *