Het ideale trainingsprogramma en de bijhorende methodieken verschillen indivdueel en wordt mede bepaald door de specifieke sport. Dit trainingsprogramma voor optimale sportprestaties combineert oefeningen met maximale inspanning om het krachtpotentieel van de spieren te vergroten en het trainen met relatief lichte belasting om de snelheid te verbeteren.
Deze combinatie leidt tot een maximale toename in explosieve kracht/power.
“Strength is the mother of all qualities”
Hoewel we het trainen van uithoudingsvermogen, power, snelheid, behendigheid, balans, coördinatie en flexibiliteit waarderen en strategisch implementeren, beschouwen we kracht als basiskwaliteit.
Het is bizar om te zien hoe mensen die relatief zwak zijn, in een fitness setting hun tijd spenderen aan het uitvoeren van veel herhalingen met een licht gewicht met als doel het ontwikkelen van kracht of krachtuithouding.
In plaats van je druk te maken over krachtuithouding, voorzie je misschien best eerst een basisniveau qua kracht?
Krachtuithouding wordt namelijk gedefinieerd als een maximale inspanning van ongeveer 75 tot 120 seconden tegen een matige belasting. Hoe groter de belasting die wordt gebruikt gedurende deze duur, hoe groter het uithoudingsvermogen.
Voorbeeld: wanneer de maximale kracht stijgt – genoteerd als 1RM -, stijgt bijgevolg ook ieder percentage van jouw maximale 1RM. “Als je maximaal 100 kg kan squaten, lijkt 50 kg in verhouding weinig.”
? WIST JE DAT ?
De meeste duursporters hebben geen nood aan extra veel trainingsvolume binnen hun krachttraining of het leggen van de nadruk op krachtuithouding met lichte gewichten. Overtraining/Overbelasting is het gevolg van een te hoog trainingsvolume in combinatie met onvoldoende recuperatie en NIET van het tillen van zware gewichten.
Deze sporters hebben meestal niet veel kracht, last van spierbalansen en een slechte houding. Bijgevolg is ‘krachttraining’ voor krachtuithouding grotendeels tijdsverspilling.
Kanttekening: het inlassen van hogere repetities bij isolatie-oefening in functie van houdingscorrectie wordt hier niet omvat.
Training binnen de fitness setting voor krachtuithoudingsvermogen (+ 13-15 reps) kan het uithoudingsvermogen zelfs verminderen als gevolg van beschadiging van het membraan van de mitochondriën door oxidatieve stress, een bijproduct van het belasten van het melkzuursysteem.
Niet overtuigd? Bekijk de krachttraining van onder andere team Sky.
“Be what you choose to be, but be strong first!”
MYTHE: VAN KRACHTTRAINING WORD JE TRAGER?!
Het begeleiden van een atleet vereist een doordacht trainingsprogramma waarbinnen rekening gehouden wordt met periodisatie (pre-season, off-season, blokperiodisatie enz.) en daarbinnen meerdere trainingsmethodes.
Krachttraining dient ook een opbouw te kennen van algemene voorbereiding tot sportspecifieke voorbereiding. Je kan de noodzakelijke basis niet overslaan.
Daarnaast kunnen verschillende soorten van kracht niet getraind worden met dezelfde weerstand, aangezien elk zijn eigen kracht-snelheidscurve heeft. Onthoud dat de bewegingssnelheid afneemt naarmate de externe weerstand toeneemt.
Een programma dat bijgevolg werkt aan spierdisbalansen, de juiste mechanica benadrukt, aangepaste krachttraining omvat om die mechanica te integreren en krachttraining die de grootte en coördinatie van de betrokken spiergroepen verbetert, is noodzakelijk.
Het kiezen van de juiste opbouw en het toe te passen trainingsregime is belangrijk, maar hoe je dat trainingsregime uitvoert, is ook een kritiek om een transfer te kennen naar jouw specifieke sport/bewegingspatroon.
“You get what you train for.”
Eén van de basispincipes van training in het SAID-principe (= Specific Adaptation to Imposed Demands). Dit principe legt uit dat adaptaties van het lichaam specifiek zijn voor de opgelegde fysiologische, biomechanische en neurologische eisen.
Laten we duidelijk zijn dat het corrigeren van structurele onevenwichtigheden altijd voorrang moet krijgen binnen een trainingsprogramma. Atleten moeten zich daarnaast concentreren op krachttraining voor relatieve/maximale kracht en neurale adaptaties.
Bij lichaamsdragende sporten zoals voetbal is lichaamsgewicht een belangrijke factor. Vandaar waarschijnlijke de fabel dat je van krachttraining traag wordt. Krachttraining wordt voor velen nog steeds gelijkgesteld aan bodybuilding en dus maximale hypertrofie. Hoe meer krachttraining, hoe meer hypertrofie en hoe meer hypertrofie (= spiermassa), hoe zwaarder de atleet…toch? NEEN.
Krachttraining kent vele vormen en functionele (!) hypertrofie is vaak een voordeel in functie van sportprestaties. Krachtontwikkeling berust namelijk op drie pijlers: maximale inspanning, spieromvang en neurale eigenschappen.
Niet overtuigd? Bekijk de krachttraining van Usain Bolt of Christiano Ronaldo.
“Power without strength means nothing.”
Je kunt geen bv. zwakke beenspieren hebben en toch over veel power beschikken, maar je kunt wel sterk zijn zonder explosief te zijn. Het hangt allemaal af van hoe je traint.
Laten we starten met maximale kracht. De voordelen van een stijging in maximale kracht manifesteert zich op meerdere manieren.
De twee meest opvallende zijn verhoogde krachtproductie en verbeterde krachtreserve. Hoe sterker een spier is, hoe meer kracht deze kan produceren. Wanneer je sprint, springt of werpt, overwin je altijd een moment van vertraging (‘inertia’). Waardoor overwin je dit? Door sterker te worden.
Hoe minder de te leveren kracht vertegenwoordigt van de maximale kracht (= relatieve belasting) van die atleet, hoe sneller ze dit kunnen voltooien en hoe minder energie ze eraan besteden. Het waargenomen niveau van inspanning zal dus dalen.
De energiereserve die een spier heeft, wordt beperkt door meerdere factoren die over het algemeen kunnen worden samengevat in de term werkcapaciteit. Werkcapaciteit correleert positief met hypertrofie op lokaal spierniveau.
Het verbeteren van jouw maximale kracht vereist wel dat je daadwerkelijk uitdagende gewichten tilt en bij getrainde atleten dan ook geavanceerde methodieken toepast zoals zoals wave loading en supramaximal eccentrics.
Functionele hypertrofie in relatie tot (maximale) kracht
Explosieve kracht wordt gedefinieerd als de maximale kracht die het neuromusculaire systeem kan ontwikkelen tegen een matige belasting in de kortst mogelijke tijd. Denk aan een sprinter die krachtig de startblokken verlaat of een hoogspringer die zichzelf afduwt van de grond.
Omdat explosieve kracht correleert met maximale kracht, correleert het ook met hypertrofie, want hoe groter een spier, hoe groter het potentieel voor explosieve kracht. Functionele hypertrofie maakt het dus mogelijk om meer explosieve kracht te ontwikkelen.
De meest explosieve atleten op deze planeet zoals sprinters, bobslee-atleten en American Football spelers en deze hebben allemaal een indrukwekkende spierontwikkeling.
Een ander geweldig voorbeeld hiervan is om naar de gewichtsklassen en wereldrecords in Olympisch gewichtheffen te kijken. Hoe hoger het lichaamsgewicht – wat correleert met de hoeveelheid spiermassa-, hoe hoger het wereldrecord.
Maximale kracht in relatie tot power
- Kracht = massa x versnelling
Het doel van maximale krachttraining is om de werving van motorische eenheden en de neurale drive te vergroten. Dit betekent dat wanneer je iets zwaar optilt, jouw lichaam meer motorische eenheden zal aanwerven om de activiteit uit te voeren.
Specifiek zal het trainen van snelle spiervezels binnen correct uitgevoerde krachtoefeningen bijdragen tot verbeterde kracht, snelheid en power. Deze spiervezels zijn explosiever per doorsnede (grote van de motorische eenheid) en kan je recruteren door explosief te tillen en/of zware belasting (lees: maximale kracht) te tillen. Er is dus een grotere stimulus nodig om deze te recruteren dan bij trage spiervezels.
Er zijn bovendien een aantal manieren om jouw verhouding van type II-vezels te vergroten, namelijk zware krachttraining, snelheidstraining, plyometrische training en Olympische lifts.
- Power = kracht x snelheid
In de meeste sporten moeten krachtige uitvoeringen zo snel mogelijk plaatsvinden. Het opnemen van startkracht– en explosieve krachttrainingsprotocollen zal de kloof tussen maximale kracht en snelheid overbruggen.
Het niveau van explosieve kracht dat men uiteindelijk kan ontwikkelen, wordt beperkt door het niveau van maximale kracht. Een aantal belangrijke voorwaarden voor het trainen van explosiviteit via bijvoorbeeld plyometrische training zijn een goede basis op vlak van kracht, flexibiliteit en balans.
Startkracht is het vermogen om zo snel mogelijk veel spiervezels te werven. Dit kan verbeterd worden door bewegingen uit te voeren vanaf een dead stop, wat de bijdrage van de stretch-shortening cycle elimineert en het gebruik van momentum tegengaat.
Vergeet daarnaast niet dat de snelheid waarmee kracht ontwikkeld en opgevangen wordt (ook wel vertraging genoemd) ook een essentieel onderdeel van de puzzel is. Veel sporten vereisen dat atleten snel van richting veranderen. Een reactieve atleet zal in staat zijn om kracht te creëren en ook snel kracht te herverdelen, en dit moet getraind worden in jouw lifts.
—
Snelkracht moet getraind worden om de ontwikkeling van snelheid tegen weerstand te verzekeren.
Compensatory acceleration training (CAT) maakt gebruik van weerstandsbanden/elastieken voor variabele weerstand. Dit betekent dat je door het hele bewegingsbereik moet blijven versnellen, wat onmogelijk is zonder weerstandsbanden vanwege de krachtcurves.
Een voordeel hiervan is een snellere excentrische fase, welke bijgevolg meer kinetische energie produceert. Dit komt door de elasticiteit van spieren en pezen, waardoor de stretch-shortening cyclus groter wordt.
—
- Power = kracht x snelheid
Powertraining is een ander op prestaties gebaseerd protocol dat zich richt op percentages van de 1RM en snelheid van de halterstang. Deze methode is een aanvulling op pure krachttraining, omdat krachttraining stabiliteit voorziet, terwijl power de wervingssnelheid van spiervezels verhoogt.
Als alle andere zaken gelijk zijn, leiden hogere niveaus van werving van motorische eenheden en hogere rate coding beiden tot een grotere vrijwillige activering en dus een grotere krachtproductie.
Net zoals het rekruteren van snellere spiervezels belangrijk is voor een verbeterde explosieve kracht en krachtontwikkeling, kan het ook gunstig zijn om de frequentie van neurale impulsen die naar deze motorische eenheden worden gestuurd, te verhogen.
Door dit proces te verbeteren en de snelheid waarmee deze impulsen naar het motorneuron worden gestuurd te verhogen, kan een individu de hoeveelheid gecreëerde kracht effectief vergroten zonder meer motorische eenheden te activeren.
Om power te creëren en dat te vertalen naar sportactiviteit, moeten we echter nog rekening houden met de trainingservaring.
De atleet moeten weten hoe hij krachten in zijn lichaam kan overbrengen en perfecte trainingstechniek is vereist. Krachtoefeningen zoals deadlifts en Olympische lifts zijn een aangeleerde vaardigheid die herhaling en techniek vergt.
—
Post-Activation Potentiation (PAP) is een voorbeeld van een trainingsprotocol dat ingelast kan worden om powerproductie te verbeteren. Dit houdt in dat je een zware lift uitvoert (80%-95% van 1RM), gevolgd door een explosieve beweging met lichtere belasting en vergelijkbare biomechanische karakteristieken.
Hoewel intermusculaire coördinatie ons vermogen om kracht te produceren kan verbeteren, is dit zeer specifiek en enkel voor exacte bewegingspatroon dat uitgevoerd wordt. Als je oefeningen programmeert waarbij er geen/onvoldoende transfer of controle is, verspil je jouw tijd en leidt dit bovendien mogelijks tot letsels.
PAP werkt dan ook het best bij gevorderde atleten en treedt voornamelijk op in type 2 (snelle) spiervezels. Als fantastisch voordeel, hebben dezelfde type 2 spiervezels het meeste potentieel voor maximale spiergroei (zie ‘functionele hypertrofie’).
Talrijke studies en reviews waaronder die van Ebben, Verkhoshansky en Tatyan, Adams et al. en Lyttle et al. tonen aan dat PAP (in de vorm van complex- of contrasttraining) evenwaardig of effectiever is dan enkel krachttraining of enkel plyometrische training in het verbeteren van explosiviteit door het verhogen van de snelheid van krachtontwikkeling (RFD), wat zou leiden tot een toename in versnelling en snelheid. (zie ook geavanceerde technieken als myotatic en stato-dynamic training).
Je kunt RFD verder ook verbeteren door jouw startkracht te trainen (zie ‘dead stop’). Hoe sneller je spiervezels kunt rekruteren om een taak uit te voeren, hoe meer kracht je kunt produceren.
Als leidraad is PAP een effectief trainingsmiddel voor atleten die hun kracht buiten het seizoen willen behouden, terwijl ze ook snelheid en power in hun trainingsprogramma’s willen opnemen.
—
Iemand die snelheidsgeoriënteerd is binnen zijn training, zal de focus op krachttraining met hoge gewichten moeten leggen (>75-80% van 1RM) om de onbalans tussen kracht- en pure snelheidstraining weg te werken en zo individuele maximale capaciteit van het lichaam te benutten en aldus de prestatie te verbeteren.
Kanttekening:
Lineaire snelheid wordt bepaald door een zeer eenvoudige formule: paslengte x pasfrequentie.
Paslengte een bijproduct van snelheid en niet omgekeerd. Paslengte is een beter te trainen kwaliteit dan de pasfrequentie. Deze helft van de vergelijking wordt verbeterd door verbeterde flexibiliteit van de anterieure keten (dankzij bewegingsefficiëntie) en verhoogde kracht van de posterieure keten en core. Kortom, hoe meer kracht je op de grond uitoefent, hoe meer afstand je zal afleggen op dezelfde tijd.
–> meer kracht = meer snelheid
Krachttraining in relatie tot blessurepreventie
Via krachttraining verhoog je de belastbaarheid van het lichaam, waardoor bijvoorbeeld het optreden van verrekkingen van de hamstring (“scheur”) en andere niet-contactgerelateerde letsels aan de onderste ledematen minder snel zullen optreden.
Laat de roze halters af en toe links liggen en start met onderbouwde periodisatie en KRACHTtraining.
– EnCORE Coaching – Personal training Lokeren –
