De overgrote meerderheid van de mensen die een voor de eerste maal fitnessclub binnenwandelen, doen dit met de bedoeling om gewicht te verliezen. Er gaat zeker een select groepje zijn dat spiermassa wil kweken, sommigen die sterker willen worden en waarschijnlijk één sporter die atletische prestaties wil verbeteren. Maar de meerderheid wil zich gewoon comfortabel voelen in hun kleding, zonder schaamte een badpak durven dragen en er uiteindelijk naakt goed uitzien.
Helaas zijn het deze mensen die je waarschijnlijk uren aan een stuk ziet zweten en puffen op een loopband, die eten als konijnen en uiteindelijk zeer weinig vooruitgang maken. Dit leidt zonder twijfel tot demotivatie en is zonde van de bestede tijd en financiën.
De meest voorkomende aanbevelingen die gegeven worden aan mensen in hun queeste naar gewichtsverlies, is jammer genoeg om minder te eten en meer te bewegen. Dit is naar mijn mening één van de slechtste manieren om effectief vet te verliezen.
Spieren maken je slanker
De hierboven vermelde groep starters heeft waarschijnlijk vrij beperkte hoeveelheid spiermassa. Aangezien spiermassa één van de belangrijkste factoren is die onze stofwisseling beïnvloeden, zal hun rustmetabolisme vrij laag zijn. Daardoor is de aanbevolen dagelijkse energie-inname ook vrij laag en nemen ze snel te veel calorieën op, met gewichtstoename tot gevolg.
Wat is het alternatief voor die eindeloze uren cardio? Krachttraining.
Krachttraining kan leiden tot een aanzienlijke hoeveelheid vetverlies, zonder enige tijd door te brengen op een loopband. Een recente systematische review en meta-analyse ondersteunt dat pure krachttraining effectiever is dan duurtraining of zelfs een combinatie van beiden voor vetverlies (link: Diet, exercise of diet with exercise).
Daarnaast was pure krachttraining ook het beste voor de gezondheid. Het “transformatieproces” op vlak van uiterlijk is ingewikkelder dan de theoretische berekening van opgenomen calorieën tegenover verbruikte calorieën. De echte sleutels zijn het gebruiken van jouw voedingspatroon en lichaamsbeweging om het rustmetabolisme te verhogen en je anabole hormonen en enzymen te manipuleren. Krachttraining heeft een veel krachtiger effect op deze processen dan aerobe training.
Stijging rustmetabolisme
Krachttraining verhoogt de stofwisseling voor een langere tijd dan aerobe training en verhoogt op termijn de stofwisseling in rust door een toename in spiermassa. De grootste hoeveelheid van jouw dagelijks aantal verbrande calorieën is geen gevolg van jouw sport, maar van jouw rustmetabolisme. Concentreer je dan ook op het verhogen wat jouw metabolisme en laat jouw lichaam voor je werken.
Als je dus optimaal resultaat wil, loop je best voorbij de loopband en naar de dichtstbijzijnde gewichten. Hoe meer cardio je doet, hoe minder tijd je overhoudt voor krachttraining. Je hebt niet alleen minder tijd, maar ook minder energie om intensief te trainen.
Een verhoogde hoeveelheid spiermassa ten opzichte van de hoeveelheid vetmassa op het lichaam resulteert onmiddellijk in een verminderd vetpercentage, ongeacht of we vet verloren hebben of niet. Prachtig, toch?
Bovendien is spiermassa zeer metabolisch weefsel en meer ervan leidt tot een verhoging van de hoeveelheid energie die we verbranden in rust. Door het kweken van spiermassa, zal je dus meer energie verbruiken wanneer je op het werk zit of ’s avonds in de sofa hangt.
Behoud spiermassa
Aangezien vetverlies een energietekort vereist, helpt het tillen van (relatief zware) gewichten bij het behoud van spiermassa en het handhaven van een hoge stofwisseling terwijl we de dagelijkse calorie-inname verminderen. Bij krachttraining voor vetverlies opteer je best voor full body-bewegingen, waarbij zoveel mogelijk spiermassa aangesproken wordt, in combinatie met een hoge inname van eiwitten om atrofie te voorkomen.
