Krachtwinst zonder massa: relatieve kracht

Relatieve kracht

Kan je sterker worden, zonder groter en zwaarder te worden?

In lichaamsdragende sporten (triatlon, klimmen, schaatsen, gymnastiek, ballet) of sporten met gewichtsklassen (gevechtssporten) is dit vraagstuk van omvang versus kracht cruciaal. In deze blog kijken we naar de wetenschap tot op heden en reik ik eenvoudige trainingstips aan over hoe je relatieve kracht wint. Dit is krachtwinst zonder de onnodige gewichtstoename.

16573394e1acca89427e5312a4a024ba

Het trainen van sporters uit eerder genoemde sporttakken, of zelfs het trainen van vrouwen (“ik wil niet breed te worden” is waarschijnlijk het eerste wat personal trainers te horen krijgen van vrouwelijke klanten) moet vooral gericht zijn op de neurale aanpassingen aan krachttraining. Onderzoek toont aan dat het niet mogelijk om alleen neurale of alleen spiergerelateerde veranderingen te bekomen. Beide vinden altijd plaats, maar er zijn bepaalde protocollen die krachttoename veroorzaken met minimale toename in spierdoorsneden.

Je lichaam past zich aan training aan en wordt sterker, gespierder of sneller als resultaat van de neurale, hormonale of spiergebonden veranderingen als gevolg van de gekozen trainingsstimuli. Is het dan mogelijk om sterker te worden zonder dat je te veel uitzet? Ja. Het hangt allemaal af van hoe sterk men wil zijn. Kracht wordt soms omgeschreven als een “skilled act”, wat impliceert dat je het lichaam kan leren om sterk te worden.

Relatieve kracht

Trainen voor krachttoename zonder sterk toenemend lichaamsgewicht is een veel grotere uitdaging dan alleen focussen op absolute kracht. Gewoon sterk zijn is niet genoeg. Je moet sterk zijn voor je grootte en gewicht. Dit noemt men relatieve kracht en de toename in spiermassa valt onder de noemer functionele hypertrofie. Functionele hypertrofie is strategische spiergroei die atletische prestatie verbetert.

8d19c03bb4d05a87c78615454d7398f7

Conventionele kennis omtrent relatieve kracht dicteert dat, als je gewichtstoename wilt vermijden maar wel neurale verbeteringen wilt bekomen in het belang van krachttoename, je jouw trainingen moet bouwen rond hoge intensiteit en een laag volume. Zie protocollen zoals 5 x 3. “Als je stijgt naar 6-8 herhalingen, zal je er waarschijnlijk volgende week uitzien als  Jay Cutler.” Jouw hoeveelheid spiermassa wordt uiteindelijk mede bepaald door de dagelijkse calorie-inname.

Richtlijn relatieve kracht

  • Herhalingen: 1-5
  • Reeksen/sets:  6-12
  • Rust: 3min30 – 5min (volledig herstel)

= toename van maximale kracht en neuraal effect met minimale hypertrofie

Hoewel ik zelf een voorstander ben van zwaar tillen om sterker te worden (rocket science op zijn best), moet je je het volgende afvragen: wat ga je doen wanneer een atleet absoluut is opgebrand na drie weken trainen met circa-maximale belasting? Hoe ga je spieronevenwichten aanpakken die alleen  gecorrigeerd kunnen worden met extra volume op onderbenutte bewegingen?

Ga je echt gaat oefeningen voor blessurepreventie zoals exorotatie van de schouder en heupabductie trainen met een maximale belasting? Hoe leer je een atleet nieuwe bewegingen aan als hij enkel om een paar sets van 2-5 herhalingen per sessie mag doen?

Alle atleten met nood aan relatieve kracht moeten nog steeds gebruik maken van alle rep ranges binnen hun training. Hier is een onderbouwd trainingsprogramma vereist dat rekening houdt met macro-, meso- en microcycli, trainingsfases en de vereiste recuperatie.

De belangrijkste overweging is hoeveel aandacht er wordt besteed aan elke rep range.

Deze atleten kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën:

1. Atleten met weinig tot geen metabole conditionering

Deze groep omvat powerlifters, Olympische lifters, volleyballers, honkbalspelers en ver- en hoogspringers. Zij hebben korte sprints en behendigheid nodig, maar deze inspanningen zijn niet voldoende lang om drastisch energieverlies een groot deel van hun trainingen en wedstrijden te maken.

2. Atleten met aanzienlijke metabole conditioning

Deze groep bestaat uit de overgrote meerderheid van de atleten. Deze atleten bewegen een stuk meer dan de eerste groep. De hoeveelheid energie die zijn verbruiken tijdens hun trainingen en wedstrijden maakt het onwaarschijnlijk dat ze “per ongeluk” een pak niet-functionele massa zouden kweken.

leadimage

Het wordt dus snel duidelijk dat men voorzichtiger moet zijn met trainings- en voedingsprogramma’s van de eerste groep omdat er een grotere neiging is tot niet optimale groei. In deze groep zouden er minder sets moeten uitgevoerd worden in rep ranges voor traditionele hypertrofie en zou de dagelijkse totale inname van calorieën geen overschot mogen geven. Niettemin moeten deze atleten nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid training inlassen met meer herhalingen om verschillende redenen:

1. Om spieronevenwichten door sportgerelateerde bewegingen (bijv. herhaalde interne rotatie van de humerus en scapulaire protractie bij het gooien van een honkbal) te corrigeren.

2. Om voldoende volume te bieden om nieuwe bewegingen aan te leren en defecte bewegingspatronen te vervangen met de juiste motorische programmering.

3. Om gezond bindweefsel te bekomen via versterking van de niet-contractiële elementen van de spieren en pezen. (Dit is ongelooflijk belangrijk. Als je continu enkel zwaar traint, zal je eerder vroeg of laat gekwetst geraken.)

4. Met het oog op voldoende volume tijdens periodes waarin de intensiteit moet worden verminderd, maar werken aan oefentechniek voortgezet moet worden.

5. Met het oog op de het trainen van bepaalde bewegingen die niet getraind kunnen worden getraind met circa-maximale belasting.

Resultaten

Wielrenners

Een studie van Deense wielrenners van het nationale team toonde aan dat het uitvoeren van een krachttrainingsprogramma voor het onderlichaam met gewichten tussen 70 en 90% van hun 1RM leidde tot de volgende resultaten, in vergelijking met een controlegroep van wielrenners:

  • De groep verloor 2% lichaamsvet, verhoogde de kracht van de quadriceps met 12% en verbeterde de beste tijd op een tijdrit van 45 minuten met 8%.
  • De controlegroep verloor 0,5% lichaamsvet en kende geen verbetering in kracht of prestatie.

block_strength-600x300

Lopers

Een studie die werd uitgevoerd op het Spaanse nationale loopteam concludeerde dat een krachtgroep, die 3 reeksen van 7 herhalingen uitvoerde met 70% van hun 1RM gevolgd door plyometrie, een verbetering kende in hun VO2max, economische loopstijl, topsnelheid en prestatie in een tijdrace op de 3 km.

Onderzoekers concludeerden dat maximale kracht zorgt voor een superieure economische loopstijl door het verminderen van de uitputting van type II- spiervezels. De verzuringsdrempel verhoogt en de neuromusculaire coördinatie verbetert.

Neuromusculair

Je hoeft niet gedoctoreerd te hebben om te begrijpen dat het centrale zenuwstelsel verantwoordelijk is voor alles wat je lichaam doet. Het centale zenuwstelsel (CZS) is verantwoordelijk voor een snelle, explosieve acties evenals het controleren van coördinatie, evenwicht en behendigheid.

Je lichaam is opgebouwd uit spiervezels. Door het trainen van het CZS zal je in staat zijn om de activering van al deze spieren te verhogen alsook de snelheid waarmee ze contraheren. Motor unit recruitment is een getrainde en geleerde vaardigheid. Hoe meer motorische eenheden je kunt rekruteren, hoe meer spiervezels je kan activeren. Hoe meer spiervezels je kan activeren, hoe meer kracht je kan toepassen. Getrainde individuen kunnen dus meer motorische eenheden recruteren dan nieuwelingen.

Wanneer je start met krachttraining komen de initiële krachtwinsten voornamelijk uit neuromusculaire aanpassingen in plaats van hypertrofie. Als je merkt dat je tijdens of kort na een trainingssessie opgeblazen spieren of “pump” ervaart, raak dan niet in paniek of temper je vreugde. Dit is een korte termijnstoename in omvang als gevolg van sarcoplasmatische hypertrofie. Doorgaans verdwijnt dit binnen 60-90 minuten na de training.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.