Landmine: favoriete oefeningen

Landmine
De landmine opstelling is één van de meest effectieve krachttrainingstools, maar helaas is het enorm ondergewaardeerd en sterk onderbenut. Door simpelweg het ene uiteinde van een halterstang te stabiliseren in een hoek van een kamer of in een speciale landmine installatie of basis te plaatsen, kun je jouw programmering aanvullen met eindeloze trainingsvariaties om de krachtcurve te veranderen, stabiliteit uit te dagen en meer belasting toe te voegen op een pijnvrije manier.
Landmine training

(Half-kneeling) landmine press

De (half-kneeling) one-arm landmine press heb ik opgepikt via Tony Gentilcore. Deze oefening is bijzonder nuttig om sporters opwaarts te leren duwen met een goed geplaatste elleboog en een gestabiliseerde romp. Overhandig een sporter met intern geroteerde schouders een halter om boven zijn hoofd te drukken en het ziet er meteen tergend pijnlijk uit…maar gebruik de landmine en het is meteen een succes.

Het ontbreekt de meeste mensen namelijk aan de vereiste thoracale extensie en scapulaire opwaartse rotatie om hun armen opwaarts te strekken zonder enige vorm van compensatie (bv. overmatige lumbale extensie, forward head posture enzovoort). De landmine press is een meer schoudervriendelijke optie voor overhead pressing en nog steeds een schitterende manier om de schouders te trainen.

Door in een half knielende positie plaats te nemen, kunnen we de ribbenkast, het bekken en de onderrug beter controleren. Het voegt ook een grotere uitdaging toe op vlak van rompstabiliteit om laterale flexie en rotatie te weerstaan als de belasting naar één kant omlaag komt. 

Voordelen

  • Het is gemakkelijk te leren.
  • Het heeft directe transfer naar staande duwkracht.
  • Het is een oefening met gekruiste coördinatie die ook de heupen en rompspieren integreert. Het tegenoverliggende been van de arm waarmee je duwt, staat voorwaarts.
  • Het is een schoudervriendelijke optie.
  • Het heeft verschillende effectieve variaties om de trainingsstimulus te veranderen op basis van jouw doelen.

Progressie

  • Banded kneeling landmine press
  • Standing (staggered) landmine press

Landmine single leg Romanian deadlift

Het ontwikkelen van eenzijdige controle over de bewegingen van jouw heupen en benen kan helpen potentiële problemen weg te nemen en onevenwichtigheden tussen beide zijden weg te werken

In tegenstelling tot de normale versie van deze oefening, waarbij de deadlift wordt uitgevoerd met een kettlebell of een halter, verhoogt de landmine de stabiliteit door een extra contactpunt met de grond te bieden en de beweging te helpen begeleiden. Bijgevolg is stabiliteit niet langer de beperkende factor.

Voordelen

  • Verbeterde gripkracht, omdat je het dikke gedeelte van de halterstang vasthoudt.
  • Unipodale deadlifts (eenbenig) gebruiken veel minder belasting en dit verlaagt drastisch de stress op de onderrug.
  • Nood aan stabiliteit in meerdere vlakken en bijgevolg meer activatie van onder andere quadratus lumborum, gluteus medius en de0 obliques.
  • Functionaliteit: in het dagelijkse leven en op het speelveld draait alles om balans, mobiliteit, coördinatie en kracht op 1 been.
  • Asymmetrieën maken ons gevoeliger voor blessures. Deze eenbenige deadlift zal snel rechtse en linkse onthullen.

Variaties

Afhankelijk van de richting van de barbell en de plaatsing van het ankerpunt, kunnen we twee variaties onderscheiden:

  • In het verlengde van het lichaam

Deze vorm verplicht je om de heupen verder achterwaarts te duwen naarmate je de halterstang verlaagt. Dit zorgt voor meer heupbuiging en stimuleert de achterste spierketen des te meer.

  • Loodrecht/Dwars op het lichaam

Deze variant biedt het meest stabiliteit, maar voegt ook een element van antirotatie toe en maakt de oefening dus uitdagender voor de core en bilspieren.

(Banded) landmine squat

De squat is een fundamenteel bewegingspatroon en geen oefening waarbij je verplicht een halterstang op de bovenrug moet plaatsen. Met behulp van verschillende hulpmiddelen dienen we de oefening aan te passen aan de sporter en niet omgekeerd. 

De landmine squat is het perfecte hulpmiddel om beginners of mensen met mobiliteitsproblemen en gewrichtspijn de juiste squatbeweging aan te leren. De meeste sporters zijn niet goed in squaten. Mobiliteitsbeperkingen of hun eigen lichaamsbouw maken het moeilijk om te squaten met een rechtopstaande torso. Bijgevolg ziet de beweging eruit als een mix van een slecht uitgevoerde good morning en squat.

Voordelen

  • Het traject van de halterstand dwingt je met de heupen achteruit te gaan zitten. Daarnaast kan je gemakkelijker rechtop blijven met jouw bovenlichaam en dit zijn net de twee zaken waar de meesten mee worstelen tijdens de squat.
  • Door de halterstang met beide handen vast te nemen voor de borst, lijkt dit op een goblet squat maar dan zonder een beperking in belasting, wat betekent dat het niet alleen een leermiddel is, maar ook een efficiënte manier om kracht en spiermassa op te bouwen.
  • Door de plaatsing van de halterstang tegen de borst, wordt de anterieure core bovendien in grote mate aangesproken. 

Progressie

Je kunt de krachtcurve tijdens de squat verder verzwaren door weerstandsbanden (lees:elastieken) toe te voegen en deze elastiek onder jouw voeten vast te zetten terwijl je squat.

Landmine trapbar row/T-bar row

Trap bar rows en T-bar rows zijn twee van mijn favoriete horizontale trekbewegingen voor het trainen van de bovenrug terwijl ook de bilspieren en hamstrings belast worden. Met de trapbar kan de sporter een meer natuurlijke standbreedte aannemen terwijl hij de handen buiten de benen houdt in plaats van daartussenin.

Daarnaast maakt de T-bar row gebruik van een smalle, neutrale greep en de trapbar row van een meer geproneerde en bredere greep.

Meadow’s row

Als je een sterke functionele atleet wilt zijn die er net zo goed uitziet als hij presteert, moet het variëren van jouw training en het opnemen van zowel unilaterale als bilaterale bewegingen een integraal onderdeel zijn van elk effectief trainingsprogramma.

De meadow’s row is een aangepaste versie van een one-arm dumbbell row, maar in plaats daarvan maar je gebruik van een halterstang en sta je met jouw lichaam loodrecht tegenover de bar. Daarnaast kan je deze oefening gebruiken om jouw gripkracht te verbeteren aangezien je het brede deel van de halterstand vastneemt.

In tegenstelling tot een klassieke machine row of one-arm DB row, sta je rechtop in plaats van te steunen op een bankje. Dit vereist veel meer spanning van de rompspieren om kracht efficiënt over te brengen en een correct postuur aan te houden.

Aandachtspunten

  • Zorg ervoor dat je straps gebruikt als je jou puur wil focussen op het trainen van de bovenrug. Je wilt niet dat jouw grip de beperkende factor is.
  • Cue: “trek jouw elleboog in de richting van jouw heup” of “steek jouw elleboog in jouw achterzakken”

TIP:

  • Leer eerst een strikte 1-arm DB row uit te voeren.
  • Indien je last zou hebben van jouw onderrug, kan je jouw bovenlichaam ondersteunen door jouw “vrije” hand op jouw andere knie te laten rusten of kies een andere roeivariatie.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *