“Je moet zeker 5-6 keer per dag eten!” Maaltijdfrequentie wordt verondersteld van te leiden tot vetverlies en betere gewichtsbeheersing.
Is dit effectief wel zo?
Metabolisme en gewichtsverlies
Volgens veel “goeroes” zorgt ontbijten voor het opstarten van de vetverbranding en voorkomen 5-6 kleine maaltijden per dag een vertraagde stofwisseling. Het klopt dat het verteren van een maaltijd het metabolisme licht verhoogt en dit fenomeen staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). TEF bedraagt ongeveer 20-30% van de calorieën voor eiwitten, 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetcalorieën. Gemiddeld is het thermische effect van voedsel verantwoordelijk voor de verbranding van ongeveer 10% van de totale calorie-inname.
Het is echter de totale hoeveelheid voedsel die de hoeveelheid verbruikte energie gedurende de spijsvertering bepaalt. Het eten van 3 maaltijden van 800 calorieën zal hetzelfde thermische effect veroorzaken als het eten van 6 maaltijden van 400 calorieën. Er is letterlijk geen verschil.
Er is geen bewijs dat gewichtsverlies bij diëten met een dagelijks calorietekort verandert door de maaltijdfrequentie. We concluderen dat eventuele effecten van maaltijdpatroon op de regulering van lichaamsgewicht waarschijnlijk toe te schrijven zijn aan de totale voedselinname en de dagelijkse energiebalans.
Lichaamssamenstelling
Conventionele wijsheid stelt dat het eten van kleine, frequente maaltijden helpt bij het optimaliseren van gewichtsverlies. Bovendien veronderstellen sommigen frequent eten gedurende de dag het lichaam belet in de “starvation mode” te geraken en bijgevolg dus het metabolisme blijvend verhoogt. Er is echter geen bewijs dat het lichaam in de “verhongeringsmodus” gaat als je enkele uren niet eet zoals doorgaans beweerd wordt in fitnesscircuits.
Er is ook speculatie dat frequente maaltijden gunstig zijn voor anabolisme. Dit is gebaseerd op het uitgangspunt dat er een limiet bestaat voor de hoeveelheid eiwit die gebruikt kan worden om eiwitsynthese te maximaliseren. Dit leidt tot een uitgebreide oxidatie van aminozuren, wat voorkomt dat ze aangewend worden voor weefselopbouw.
Hoewel onderzoek geen verschil aantoont tussen maaltijdfrequenties met betrekking tot vetvrije massa (LBM), is er een logische basis voor een hypertrofisch voordeel bij het consumeren van meer eiwitrijke maaltijden bij beoefenaars van krachttraining. De anabole effecten van een maaltijd duren ongeveer maximaal 6 uren (3-6 uren). Zo lijkt de consumptie van minstens 3 maaltijden iedere 5 tot 6 uur optimaal om de eiwitsynthese voortdurend te verhogen en zo de spieropbouw te maximaliseren.
Totdat er meer onderzoek beschikbaar met betrekking tot fysiek actieve en atletische populaties, kunnen definitieve conclusies niet getrokken worden. Binnen de grenzen van de huidige wetenschappelijke literatuur kunnen we wel enkele veronderstellingen maken.
Een verhoging van de maaltijdfrequentie lijkt dus niet te leiden tot gunstige veranderingen in lichaamssamenstelling in de sedentaire populatie. Er zijn wel aanwijzingen dat het eten van meerdere kleine maaltijden de eiwitsynthese kan verhogen, maar dit is alleen aangetoond in gevallen waarin de eiwitinname zeer laag is.
Onderzoek toont daarnaast ook aan dat, wanneer het eiwitgehalte hoog genoeg is, het verhogen van de maaltijdfrequentie tijdens periodes van calorierestrictie vetvrije massa in atletische populaties kan behouden.
Gezondheid, bloedsuikerspiegel en hunkeringen
Er wordt verondersteld dat het eten van grotere maaltijden leidt tot snelle stijgingen en dalingen in bloedsuiker, terwijl het eten van kleinere porties en het frequenter eten de bloedsuikerspiegel gedurende de dag zou stabiliseren.
Dit wordt echter niet ondersteund door wetenschap. Uit studies blijkt dat mensen die minder, maar grotere maaltijden eten gemiddeld een lager bloedglucosegehalte hebben. Zij kunnen grotere pieken hebben in de bloedsuikerspiegel, maar over het algemeen zijn hun niveaus veel lager. Dit is vooral belangrijk voor mensen met problemen met hun bloedsuikerspiegel, omdat verhoogde bloedsuikers allerlei problemen kunnen veroorzaken.
De verhoogde maaltijdfrequentie lijkt een positief effect te hebben op verschillende gezondheidsmarkers, met name LDL-cholesterol, cholesterol in zijn totaliteit en insuline. Er is bovendien aangetoond dat frequent eten verzadiging verbetert en honger vermindert.
Intermittent fasting
Ik geloof persoonlijk dat intermittent fasting (IF) een instrument kan zijn om gewicht te verliezen. Ik geloof ook dat het merendeel van de gezondheidsvoordelen in verband met IF een direct gevolg zijn van de calorische restrictie en ik ben ervan overtuigd dat IF het nastreven van optimale winsten in spiermassa voor een atleet zal belemmeren. Meer info: Intermittent fasting
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
