Verhoogde intensiteit: fillers & metabolic finishers

Metabole finisher

De meeste trainingen zien er als volgt uit:

  • Er worden een aantal herhalingen uitgevoerd van oefening X
  • Er wordt rust ingelast om bij te praten met jouw trainingspartner of sociale media te bekijken

Dit is niet de beste optie op vlak van tijdsinvestering. Laten we dat veranderen !

Trainingsvolume en -duur

Net als vele andere trainers heb ik doorheen de jaren ondervonden dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s niet de meest effectieve oefenstrategie is op vlak van vetverbranding en fysiek resultaat.

Er bestaat nu eenmaal een limiet aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd en het verlengen van de trainingsduur tot bijvoorbeeld 2 uur is niet de beste optie (meer info: Ideale trainingsduur).

Er bestaan wel enkele hulpmiddelen om meer werk te verrichten binnen een bepaalde duur zonder dat de rust van de beoogde spiergroep en het herstel binnen de training en tussen trainingen hieronder leidt. Het verhogen van de densiteit van een training is mogelijk door het toepassen van onder andere workout fillers en metabolic finishers.

Door de hoeveelheid werk die je binnen een bepaalde tijd verricht te verbeteren, verbeter je ook jouw werkcapaciteit. Dit verbetert jouw kracht en krachtuithouding. Meer info over densiteitstraining: Escalating Density Training

 Workout fillers

In plaats van passieve rust van een aantal seconden of minuten (afhankelijk van het trainingsdoel) in te lassen, vullen we deze rustperiode op met fillers voor een actief herstel. Dit kan gebeuren in de vorm van oefeningen die gericht zijn op onder andere flexibiliteit, mobiliteit, (romp)stabiliteit of kracht.

Door te kiezen voor mobilisaties kun je de techniek en range of motion acuut en tijdelijk verbeteren om het motorisch leren te verbeteren. Vind het foutieve bewegingspatroon en leer het opnieuw aan terwijl je beperkingen wegwerkt en de mobiliteit en stabiliteit verbetert.

De meeste sporters verwachten namelijk dat je enerzijds hun gezondheid verbetert en hen blessurevrij houdt en hen anderzijds optimaal uiterlijk resultaat levert. Concentreer je dus geen uur enkel op wat er gecorrigeerd dient te worden, maar laat ze effectief trainen en gebruik corrigerende oefeningen als fillers.

Het is ook mogelijk om te opteren voor krachtoefeningen voor de antagonist (= spier met de tegenovergestelde werking). Dit verhoogt het trainingsvolume, stretch de oorspronkelijke spieren en kan een invloed hebben op hypertrofie.

Voorbeeld 1 (antagonist):

  • 30° incline DB chest press (4 x 6-8 herhalingen)
  • Filler tijdens rust: Band pull apart (3 x 10-12 herhalingen) (= antagonist)

Voorbeeld 2 (filler core stability):

  • A1: Backsquat (3 x 10-12 herhalingen)
  • Fillers tijdens rust: RKC plank (10 sec max. spanning) (= core stability)
  • A2: Close grip neutral pulldown (3 x 10-12 herhalingen)

Op die manier blijft jouw hartslag verhoogt en stijgt de intensiteit van de training.

Metabolic finisher

Fit zijn vereist doorgaans één of andere vorm van cardiovasculaire training. Cardiovasculaire training biedt veel gezondheidsvoordelen op vlak van hart- en vaatziekten en daarnaast wil je niet dat jouw conditie de beperkende factor vormt binnen jouw krachttrainingen.

Voor een cardiovasculair effect moet je echter niet noodzakelijk gebruik maken van klassieke machines zoals de loopband. Daarnaast is duurtraining aan een lage hartslag (= LISS) ook geen vereiste meer voor vetverbranding (meer info: LISS vs HIIT). Vroeger dacht men “als iets goed is, is meer beter”. Dit is echter al lang ontkracht.

Metabolic finishers bieden meerdere voordelen, gaande van vetverlies tot verhoogde werkcapaciteit en doorzettingsvermogen. Op vlak van voldoening na een training zijn metabolic finishers moeilijk te overtreffen.

Finishers zijn te vergelijken met HIIT. Deze intensieve oefeningen worden ingelast om trainingsdensiteit te maximaliseren en worden uitgevoerd  aan het einde van jouw krachttraining. Een metabolic finisher bestaat doorgaans uit intervallen en kan uitgevoerd worden met één oefening of meerdere oefeningen in circuitvorm.

Deze oefeningen kunnen uitgevoerd worden met standaard fitnessmateriaal of jouw eigen lichaamsgewicht. Ik geef de voorkeur aan bewegingsspecifieke krachtoefeningen met halters en kettlebells in functie van het trainingsdoel van die dag.

Voorbeelden:

  • Kettlebell swing voor posterieure keten of sprongkracht
  • Sled push voor quadriceps (extra voordeel: geen excentrische fase, dus minder spierpijn nadien !)
  • Loaded carries voor gripkracht en core

Hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, zelfs 24 tot 48 uur na de training met dank aan het EPOC-effect. Het voordeel aan finishers is dat ze maar 5-10 minuten in beslag nemen.

Meer info: EPOC naverbranding

Bedenkingen

  • Veel populaire finishers zijn niet praktisch of veilig voor velen. Sled pushes, battle ropes en oefeningen met krachtballen zijn geweldig, maar ze zijn vaak moeilijk uit te voeren in een commerciële fitness, vooral wanneer het druk is
  • Als je de loopband of fiets verkiest na de krachttraining, houd je dan bij die machines, maar werk met intervallen
  • Bij een finisher moet je de grote spiergroepen aanspreken door middel van compound oefeningen om te zorgen voor voldoende vermoeidheid
  • Er moet sprake zijn van een hoge intensiteit afgewisseld met een lage intensiteit gedurende enkele minuten zoals bij het TABATA-principe

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *