9 mythes over krachttraining ontkracht

mythe

Er is een verschil tussen ‘science’ en ‘bro-science’. Het is niet omdat Peter, de breedste fitnesser met het kleinste onderhemdje, iets beweert, dat dit effectief klopt. Weet wat je doet en waarom je het doet. Hieronder ontkrachten wij vlug enkele mythes die leven binnen krachttraining.

Training

Train met lichte gewichten en veel herhalingen voor vetverlies

Zware gewichten voor spiermassa, lichte gewichten voor het vetverbranding, toch?

Vaak hoor je dat het uitvoeren van meer herhalingen leidt tot meer spierdefinitie. Met meer herhalingen kan je het spieruithoudingsvermogen verbeteren, maar uiteindelijk bepaalt jouw vetpercentage de ‘zichtbaarheid’ van jouw onderliggende spieren. Voor een nieuwe trainingsprikkel kan je gedurende verschillende fasen variëren met het aantal herhalingen, maar uiteindelijk zorgt een calorisch tekort voor gewicht- en vetverlies.

Het tweede probleem met dit denkpatroon is dat training uitsluitend met hoge herhalingen en relatief lichte gewichten weinig stimulans geeft aan het lichaam, met name aan de type II spiervezels, die het meest verantwoordelijk zijn voor spierontwikkeling. Daardoor wordt de kans op spierafbraak groter bij een calorisch tekort.

“Maar ik voel het toch echt werken?”
Dat brandende gevoel dat je gewaarwordt na veel herhalingen van eenzelfde oefeningen, is de opbouw van melkzuur in de spieren. Dit levert metabolische stress (= 1 van de componenten van hypertrofie), maar weinig mechanische spanning. Meer over spierpijn en spierschade: Spierpijn & stijfheid

Bij het trainen van onze klanten voor transformaties, leggen we een sterke nadruk op het ontwikkelen van spiermassa en kracht door middel van krachttraining. Om dit te kunnen doen, moeten we zo zwaar mogelijk trainen in een brede waaier aan herhalingen. Simpelweg een groot aantal herhalingen uitvoeren met zeer lichte belasting is niet genoeg.

Wanneer je jouw herhalingen laag houdt, vermijd je het verliezen van spiermassa en bijgevolg het vertragen van jouw totale metabolisme. Wanneer jouw kracht en prestaties plotseling dalen, weten we dat er iets (slaap, voeding of training) niet goed zit. Door het grootste deel van onze tijd tussen de 5 en 15 herhalingen te besteden, kunnen we dit nauwkeurig evalueren en de voortgang van klanten beter opvolgen.

Cardio op een nuchtere maag werkt magisch voor vetverlies

Dit is een veel besproken onderwerp. Sommigen zweren erbij, anderen beoordelen het als pure ‘bro science’.

Fysiologisch gezien maakt het geen verschil of je al dan niet eet voor jouw training. De wetenschap heeft dit bevestigd en laat zien dat er geen metabolische magie optreedt (Schoenfeld B.J., 2014). Hoewel het niet noodzakelijk is voor vetverlies, kan het vetverlies bevorderen.

Mensen geloven dat trainingen op een nuchtere maag betekenen dat je minder beschikbare energie hebt als brandstof, wat zal leiden tot de afbraak van energievoorraden (vet en glycogeen) om de training te voltooien. Theoretisch zal dit leiden tot meer vetverlies. Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat je meer opgeslagen vet mobiliseert tijdens dit soort trainingen. Dit is echter niet het hele verhaal.

Het verliezen van vet gaat niet over wat er gebeurt tijdens de sessie, maar wat er gebeurt als reactie op de training in het verdere verloop van de dag. Wat gebeurt er met jouw energieverbruik in rust gedurende de komende 24 uren na jouw training?

Het is vastgesteld dat in een nuchtere staat jouw werkcapaciteit en mentale tolerantie voor fysieke arbeid verminderen. Dit zal resulteren in minder effectieve trainingen. Cardio op een nuchtere maag verbruikt meer vet gebruikt tijdens de sessie, maar leidt tot minder vetverbranding gedurende een periode van 24 uur.

De uiteindelijke sleutel tot vetverbranding zit in jouw voedingspatroon en de opvolging van jouw dagelijkse inname tegenover verbruik. Voor de volledige uiteenzetting omtrent nuchtertraining: Nuchtertraining, vetverlies & gewichtsverlies

Als ik stop met trainen, worden mijn spieren omgezet in vet

Deze uitspraak is niet alleen foutief, maar het is ook onmogelijk. Spier en vet zijn twee verschillende soorten weefsels, zie het als water en wijn. Er is tot nu toe nog maar één persoon geweest die water in wijn kon veranderen. Omgekeerd werkt het dus ook niet. We kunnen geen vet omzetten in spiermassa (Say whaaaat???).

De uitspraak ‘if you don’t use it, you lose it’, leunt dichter aan bij de waarheid. Winsten in spiermassa en vetverlies komen meestal voor tijdens een consequent uitgevoerd krachttrainingsprogramma. Wanneer de training voor een aanzienlijke tijdstip onderbroken wordt, neemt de spiermassa af (= atrofie) en de opslag van vet meestal toe als een gevolg van een verminderd energieverbruik. Wanneer je spiermassa verliest, verbrandt je dagelijks calorieën door een daling van het rustmetabolisme. Als jouw inname via voeding echter onveranderd blijft, kan de overmatige opname opgeslagen worden als vet.

Lokaal vetverlies is een eitje

Je kunt jouw lichaamsvetpercentage via training verlagen. Yes !!

Helaas domineert onze genetica onze vormen en waar we makkelijker vet opslaan. Hoewel het fantastisch zou zijn om een ​​paar planken uit te voeren en als gevolg van ons buikvet af te geraken, is de realiteit echter minder rooskleurig. Het uitvoeren van triceps-oefeningen (isolatie-oefeningen) om van onze “flubberige” bovenarmen af te geraken, is geen geweldig actieplan. Jouw tijd zou beter besteed worden wanneer je de focus legt op samengestelde oefeningen. Hoe meer spiermassa er werkt, hoe meer we verbranden.

Meer is altijd beter

Meer reeksen, meer herhalingen, meer cardio, meer trainingen. Meeeeer !

In de hoop om hun resultaten te versnellen, trappen veel mensen in de val om zichzelf de grond in te werken om het lichaam te verkrijgen dat zij verlangen. Dit wil niet zeggen dat het anders gemakkelijk is, want dat is het zeker niet. Belasting is slechts één trainingsvariabele. Trainingen moeten progressief opgevoerd worden, maar dit dient te gebeuren aan de hand van een doordachte periodisatie.

Maar wat we zo vaak zien met klanten is dat, als je het trainingsvolume opvoert en jouw voeding niet voldoende beheert, hun lichaam vaak terug zal vechten. Een te groot trainingsvolume leidt vaak tot overbelasting. Naast training is recuperatie een essentieel onderdeel van vooruitgang.

Cardio voor krachttraining is productiever

Deze mythe is in mijn ogen nooit logisch geweest. Het uitvoeren van cardio voor jouw krachttraining zal bijna altijd jouw kracht, uithoudingsvermogen en spiercontracties negatief beïnvloeden. In een ideale wereld zou het splitsen van de twee de beste optie zijn. Maar voor degenen die niet de tijd hebben om te splitsen, start je altijd met je krachttraining.

Stop met denken dat je geen vet kan verbranden in minder dan 20 minuten of dat jouw hartslag binnen de ‘vetverbrandingszone’ moet zijn

Er lijkt een aanhoudende mythe te leven die beweert dat minder dan 20 minuten trainen nutteloos is. Wat als je 19 minuten en 59 seconden traint? Was het verspilling van tijd? Absoluut niet!

Dat brengt ons naar het punt van de ‘vetverbrandingszone’, waarbij het idee is dat alles buiten deze zone (meestal 60-70% van de maximale hartslag) geen lichaamsvet zal verbranden. Hoewel we niet zeggen dat het niet bestaat, is het helemaal verkeerd geïnterpreteerd.

Het lichaam verbrandt een groter percentage vet bij lagere intensiteiten dan bij hogere intensiteiten. Maar bij hoge intensiteiten verbrand je een grotere hoeveelheid calorieën – wat betekent meer vet in het algemeen – dan bij lagere intensiteiten.

Als ik dagelijks 1000 sit-ups doe, heb ik binnen de kortste keren een six-pack

Je kunt jouw buikspieren trainen totdat je erbij neervalt en blijven leven met de illusie dat, wanneer jouw buikspieren branden, dit zal leiden tot uiterlijk resultaat.
Iedereen heeft buikspieren. Ze zijn enkel niet zichtbaar bij iedereen en zolang jouw vetpercentage redelijk hoog is zullen jouw buikspieren nooit – maar dan ook nooit – zichtbaar zijn. Met isolatie-oefeningen zoals sit-ups en
crunches verbrand je nauwelijks calorieën. Je zult de buikspieren er wat mee versterken, maar je bent niet echt productief aan het trainen. Concentreer je liever op de grotere spiergroepen en eet in functie van jouw doelen

Crunches

“Abs are made in the kitchen”, toch?
Dat is in zekere zin waar.

Anderzijds kan je, door de buikspieren rechtstreeks te trainen, de spierbuiken vergroten. Wanneer de dikte van de spier verhoogt, zal de scheiding tussen de six-pack meer uitgesproken worden.

Zonder een fitnesscentrum ben ik hulpeloos

Weerstand is weerstand, of het nu in de vorm is van een halter, toestel of jouw eigen lichaamsgewicht. De reden dat we onze klanten trainen in een fitness trainen is omdat dit grootste totaalpakket voor de klant biedt. Gezien de houdings- en stabiliteitsbeperkingen die zich bij veel mensen in onze sedentaire bevolking voorkomen, bieden trainingen met machines, halters en halterstangen ons de flexibiliteit om de juiste weerstandsprotocollen te kiezen in functie van de klant.

Dit betekent echter niet dat je niet in vorm kan geraken als je geen fitness ter beschikking hebt. Trainen met jouw eigen lichaamsgewicht heeft veel voordelen, met als belangrijkste dat het altijd en overal kan worden gedaan.

 

— EnCORE Coaching – personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *