Nuchtertraining: meer vetverlies & gewichtsverlies?

,
Nuchtertraining

Achterliggende theorie

Het basisprincipe voor deze praktijk is dat een lage glycogeenvoorraad (en/of glycogeenuitputting tijdens de training zelf) en beperkte insuline, het energieverbruik verandert van koolhydraten voor brandstof naar vetten, waardoor een hogere mobilisatie van opgeslagen vet mogelijk wordt voor brandstof (vetoxidatie).

Het idee dat toenemende vetoxidatie leidt tot meer vetverlies, vormt een groot deel van de argumenten ten gunste van praktijken zoals cardio op een nuchtere maag en koolhydraatarme diëten. Dit standpunt is te simplistisch en negeert basisprincipes zoals energiebalans en brandstofverbruik.

Nuchtertraining

Vetoxidatie

Er is een groeiend geloof dat cardio ’s ochtends moet worden uitgevoerd op een nuchtere maag. De theorie achter deze overtuiging is als volgt: de langdurige afwezigheid van voedsel veroorzaakt een verlaging in circulerende bloedglucose, waardoor de hoeveelheid glycogeen (opgeslagen koolhydraten in lever en spieren) daalt. Met een verminderde beschikbaarheid van glycogeen heeft je lichaam de neiging om meer te vertrouwen op vet (in plaats van glucose) als brandstof voor de training. Onder ideale omstandigheden zou dit moeten leiden tot een verhoogde oxidatie van vet tijdens de training.

Maar biologische processen vinden niet altijd plaats onder ideale omstandigheden. Daarom, hoewel training na een nacht vasten een groter percentage vetcalorieën kan verbranden, vertaalt dit zich niet noodzakelijk vertaalt in meer vetverlies. Vetverbranding moet worden bekeken over het volledige verloop van een dag om betekenis te hebben en niet op basis van één uur.

Dat nuchter trainen op zich de capaciteit om vetten te verbranden kan verhogen, is de laatste jaren een aantal keer aangetoond. Dat gaat gepaard met een verhoging van de hoeveelheid enzymen die betrokken zijn bij de vetverbranding.

“Studies demonstrate that a bout of aerobic exercise performed in the fasted as compared with non-fasted state increases the reliance on fat and subsequently reduces the reliance on carbohydrate as fuel during exercise.”

Slechts ongeveer de helft van het vet dat aangesproken wordt tijdens aerobe training wordt gemobiliseerd uit onderhuids vetweefsel. De rest is afkomstig intramusculair vet (binnen spier). Het belangrijkste punt hier is dat intramusculair vet heeft geen invloed op het esthetische voorkomen. Het is het onderhuidse vet dat de samenstelling van het lichaam beïnvloedt. Bijgevolg zijn de uiterlijke effecten van deze strategie op vlak van vetverbranding kleiner dan men denkt.

“Just because something works, doesn’t mean it’s optimal.” – Nick Mitchell

nuchter cardio

Vetverlies

Een toename van de vetoxidatie over 24 uur is niet erg zinvol als het gaat om vetverlies. Als nuchtertraining daadwerkelijk vetverlies wil verbeteren, moet het één van de volgende zaken bewerkstelligen:

  • Het verbeteren van het dagelijkse energieverbruik zodat dat het energietekort (= calorisch deficit) verhoogd wordt
  • Het onderdrukken van de eetlust zodat het energietekort toeneemt
  • Een eiwitbesparend effect (met gelijktijdig verhoogde vetoxidatie gedurende de volledige 24 uren) hebben, zodat vetverlies verbeterd wordt met verhoogde retentie van vetvrije massa onder voorwaarden voor energietekort / gewichtsverlies.

Laten we nu door elk van deze punten gaan en zien wat onderzoek over deze punten zegt.

  1. Uit studies is gebleken dat er geen aanwijzing is dat cardio in nuchtere toestand resulteert in een verhoogd energieverbruik over 24 uren ten opzichte van training die wordt uitgevoerd in een gevoede staat.
  2. Ik ben niet op de hoogte van gegevens waaruit blijkt dat het uitvoeren van een cardiosessie in een nuchtere toestand de eetlust in grotere mate onderdrukt dan cardio in gevoede staat.
    In feite kan de grotere glycogeenopslag in het tweede geval (door het effect van de maaltijd op het sparen van spierglycogeen) in toenemende mate de volgende voedingsinname beperken, aangezien koolhydratenbalans een voorspeller is van latere voedselinname.
  3. Volgens mij is er geen bewijs dat het trainen in een nuchtere toestand een groter eiwitbesparend effect zal hebben dan trainen in een gevoede staat. Daarnaast kan ik ook geen mechanisme bedenken dat hiertoe zou leiden.

“None of those conditions have been shown to be true. Thus, there is no plausible mechanism to how fasted cardio would actually enhance fat loss.” – James Krieger

Gewichtsverlies

Als men ‘vetverbranding’ hoort, denken velen aan gewichtsverlies. Of de verbruikte energie voorkomt uit vetten, koolhydraten of eiwitten, maakt voor gewichtsverlies niet uit (lees: voor lichaamssamenstelling wel). Wel verbrandt jouw lichaam makkelijker koolhydraten dan vet en makkelijker vet dan eiwit.

Indien we nuchtertraining inlassen om gewicht te verliezen, dient dit gepaard te gaan met een dagelijks calorisch deficit (= calorieverbruik > calorie-opname). Anders stimuleer je jouw vetmetabolisme wel , maar zal je geen gewicht verliezen !

Naverbranding

Een probleem met het trainen in nuchtere toestand is dat deze trainingsmethode het overtollige zuurstofverbruik na het trainen (EPOC) belemmert. EPOC of ‘afterburn” verwijst naar het aantal calorieën dat na de training nog verbrand wordt.  

Er is aangetoond dat eten voor een training de omvang van EPOC aanzienlijk verhoogd. Bovendien is de overgrote meerderheid van deze calorieën afkomstig van de vetreserves. Meer info over naverbranding: EPOC

Voorbeelden

Cardio op de nuchtere maag kan echter nuttig zijn, maar niet om metabolische redenen.

Hier zijn drie redenen:

  • Kortere tijdspanne om te eten

Als je jouw ontbijt overslaat en in plaats daarvan cardio doet, verkort je de tijdspanne waarbinnen je kan eten.  Wanneer je 16 uren wakker bent, heb je nu jouw eetvenster gereduceerd naar 14 uren. Dit kan een groot verschil maken in het aantal totale calorieën die je opneemt, vooral als je de klassieke redenering volgt om iedere 3 uur te eten.

Onthoud dat calorieën tellen !

  •  Mentale voordelen

Gezien de drukke aard van het leven, brengt cardio ’s ochtends nog andere voordelen:

Het helpt de geest vrij te maken voor de komende dag op een moment dat niemand je zal storen. De fysieke en mentale endorfine rush zal helpen bij het verminderen van cortisol en brengt een veel positiever vooruitzicht op de dag. Als je ’s ochtends sport, is er ook veel minder kans om het later op de dag over te slaan.

  • Verbeterde slaapkwaliteit

Wij besteden allemaal veel te tijd binnen en we stellen onszelf niet genoeg bloot aan natuurlijk licht en frisse lucht. Hoe sneller je natuurlijk licht opvangt nadat je wakker bent, hoe beter je ’s nachts zal slapen. Dit helpt bij het regelen van ons bioritme en het op de goede weg te houden. Elke keer dat je cardio uitvoert op de nuchtere maag, kom je verfrist terug en klaar om de dag te starten.

TIP: cardio op een nuchtere maag moet steeds dat het aan lage intensiteit moet gebeuren.

De reden waarom cardio aan lage intensiteit zo goed werkt voor 30-60 minuten is omdat het onze cortisolproductie niet verhoogt. Het kan zelfs een ontspannend effect hebben. Gezien het feit dat de meesten van ons een chronisch verhoogd cortisolniveau hebben, hebben slechts weinigen hormonale profielen die robuust genoeg zijn op een nuchtere maag cardio uit te voeren aan hoge intensiteit.

Wanneer je wakker wordt, is cortisol op zijn hoogst. Als je niet eet en in plaats van daarvan kiest om intensief te trainen, versterk je dit en kunt je spiermassa verliezen.

Conclusies en praktische toepassingen

Ondanks een logische redenering voor superieure effecten van cardio in nuchtere toestand voor vetverlies in vergelijking met die in gevoede toestand, hebben acute oxidatiegegevens en onderzoeken op lange termijn deze veronderstellingen niet kunnen ondersteunen.

In plaats daarvan lijkt het dat er weinig of geen verschil bestaat tussen training in nuchtere of gevoede toestand voor vetverlies. Meer info over voeding tijdens duursport: Energie-inname tijdens duursporten

In overeenstemming met de eerste wet van de thermodynamica lijkt het veranderen van de energiebalans van een persoon, zodat de energie-uitgave de -inname overschrijdt, de meest gunstige omgeving voor vetverlies.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *