Timing van nutriënten: onderzoek & richtlijnen

nutrient timing

Timing van nutriënten

Nutriënt timing is een gebied van onderzoek dat interesse blijft wekken bij onderzoekers, coaches en consumenten. Bij de beoordeling van de literatuur moeten twee belangrijke overwegingen worden gemaakt. Allereerst vereisen alle bevindingen die betrekking hebben op het nutriënt timing een geschikte context omdat factoren zoals leeftijd, geslacht, fitheid, voedingspatroon, trainingsvolume, trainingsintensiteit, trainingsprogramma en tijd tot de volgende training of competitie de omvang kunnen beïnvloeden van de rol die timing kan spelen in de adaptieve reactie op training.

 

Ten tweede vereisen bijna alle onderzoeken binnen dit onderwerp verder onderzoek. De lezer moet in perspectief houden dat in de eenvoudigste vorm de timing van nutriënten een voedingsstrategie is die in bijna alle situaties nuttig kan zijn voor het bevorderen van herstel en trainingsadaptaties.

 

Wanneer een strategie kan helpen of een neutraal effect heeft, past binnen het dagelijkse schema van het individu en te volbrengen is, dan is deze vanuit een praktisch perspectief de moeite waard om te implementeren. Verschillen in atletische prestaties kunnen op topniveau zo klein zijn dat zelfs strategieën met een miniem voordeel, nog steeds de moeite waard zijn.

Praktische toepassingen

In veel situaties is de effectiviteit van nutriënt timing verbonden met het concept van optimale energielevering. Het belang van voldoende inname van energie, koolhydraten en eiwitten moet benadrukt worden om ervoor te zorgen dat atleten goed worden aangestuurd voor optimale prestaties en om mogelijke trainingsadaptaties te maximaliseren.

 

Langdurige training (> 60 – 90 min) aan matige tot hoge intensiteit (65-80% VO2max) is sterk afhankelijk van de aanwezigheid van endogene koolhydraten. Strategieën om deze voorraden te maximaliseren (koolhydraatloading of glycogeen supercompensatie) hebben aangetoond dat herstel bevorderd wordt.

 

Training aan hoge intensiteit (vooral bij hete en vochtige omstandigheden) en langer dan 45 minuten vereist een grote mate van aanvulling van koolhydraten en vloeistof. Neem 350-500 ml in van een 6-8% koolhydraatoplossing (6-8 gram koolhydraten per 100 ml vloeistof). Dit werkt als effectieve strategie om vocht aan te vullen, bloedglucosegehalte te ondersteunen en prestatie te bevorderen. Meer info: Energie-inname tijdens duursporten

 

De behoefte aan het aanvullen van koolhydraten wordt belangrijker wanneer de duur van de training of competitie meer dan 70 minuten omvat. De behoefte aan koolhydraten tijdens inspanningen van kortere duur is minder aangetoond.

 

De snelle inname van hoge hoeveelheden koolhydraten (> 1,2 gr/kg/u) gedurende 4 tot 6 uur na uitputtende lichaamsbeweging, kan de heraanvulling van spierglycogeen snel stimuleren. Het toevoegen van eiwitten (0,2-0,5 gr/kg/u) aan koolhydraten verhoogt de snelheid van heraanvulling bij het innemen van <1,2 gr kH/kg/u. Bovendien kan het extra eiwit de spierschade minimaliseren, een gunstig hormoonbalans (anabole toestand) bevorderen en het herstel versnellen na intensieve inspanningen.
Voor atleten met hoge trainingsvolumes (dwz. > 8 uur training per week) en de noodzaak om de glycogeenvoorraden continu en snel aan te vullen, is een koolhydraatrijk dieet (8-12 gr/kg/dag) de meest effectieve strategie.De inname van een 20-40 gr eiwitten uit een hoogwaardige eiwitbron die ongeveer 10-12 gr essentiële aminozuren (EAA) bevat, maximaliseert spiereiwitsynthese (MPS), welke gedurende drie tot vier uur na de inspanning verhoogd blijft.

De consumptie van eiwitten tijdens de trainingsperiode is een pragmatische en verstandige strategie voor atleten, met name degenen met een hoog trainingsvolume. De invloed van het leveren van een dosis eiwitten (met of zonder koolhydraten) peri-workout (= tijdens de training) gedurende enkele weken kan dienen als een strategie om trainingsadaptaties te vergroten. Belangrijke factoren die de resultaten kunnen beïnvloeden, zijn de totale dagelijkse eiwitinname van een individu, de trainingsstatus van een individu en wanneer de laatste dosis eiwit geconsumeerd is.

Timing voeding

Net als bij koolhydraten lijken de tijdsgerelateerde overwegingen voor eiwitinname van minder belang dan de inname van dagelijkse optimale hoeveelheden (1,4-2,2 g/kg/dag).

In het licht van het beperken van de calorie-inname in functie van gewichtsverlies, leidt het veranderen van de maaltijdfrequentie beperkt tot effecten op de lichaamssamenstelling. Meer frequente maaltijden kunnen echter voordeliger zijn in combinatie met een trainingprogramma. Het effect van het wijzigen van de maaltijdfrequentie in combinatie met een trainingsprogramma bij niet-atleten of atleten veriest verder onderzoek. Er wordt vastgesteld dat het veranderen van de maaltijdfrequentie (zonder een trainingsprogramma) kan helpen bij het beheersen van honger, eetlust en verzadiging.
Voedingstijdstrategieën die de verdeling van gemiddelde eiwitinnames (20-40 g of 0,25-0,40 gr/kg/servering) om de 3-4 uur en 45/dag ondersteunen, stimuleren optimale spiereiwitsynthese (MPS) gedurende de dag en bevorderen de lichaamssamenstelling en fysieke prestaties. Men moet ook overwegen dat andere factoren zoals het type trainingsstimulus, trainingsstatus en de consumptie van maaltijden met gemengde macronutriënten tegenover enkel eiwitten, allemaal een invloed kunnen hebben op de manier waarop het eiwit gemetaboliseerd wordt doorheen de dag.

30-40 gram caseïne kan, wanneer je dit binnen 30 minuten voor het slapengaan inneemt, de spiereiwitsynthese verhogen en kracht en spierhypertrofie verbeteren. Daarnaast kan de inname van eiwitten voorafgaand aan het slapen het metabolisme ’s ochtends verhogen terwijl er een minimale invloed op de lipolyse wordt uitgeoefend. Daarnaast kan eiwit-inname voor het slapen functioneren als een effectieve manier om de dagelijkse eiwitbehoeften te bereiken, terwijl ook een metabolische stimulus voor spieradaptatie verleend wordt.
Het wijzigen van de timing van energie-inname (dwz de totale calorieën in de loop van een dag) kan gewichtsverlies, veranderingen in lichaamssamenstelling en gezondheidsgerelateerde markers verbeteren, met name wanneer een groter deel van de calorieën tijdens het ontbijt wordt opgenomen en in grotere mate wanneer deze maaltijd voorziet in hogere hoeveelheden eiwit.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *