Oefeningen: “grote” & “kleine” spieren vs. compound & isolatie

Training

Programmering van krachttraining

De voordelen van krachttraining zijn afhankelijk van de juiste implementering van de variabelen waaruit een trainingsprogramma bestaat, waaronder belasting, aantal reeksen en herhalingen, rustintervallen, oefeningselectie, volgorde van oefeningen, trainingsvolume, recuperatie en tempo van uitvoering.

Volgorde van oefeningen

De volgorde waarin je jouw oefeningen plaatst, heeft een directe invloed op het trainingseffect en het succesvol afronden van jouw training. Wat de volgorde van oefeningen betreft, is er bewijs dat deze variabele het volume en de intensiteit van een krachttraining kan beïnvloeden.

Bij het opstellen van jouw trainingssessie wordt de volgorde van oefeningen bepaald door:

  • Complexiteit (= techniek)
  • Multi-joint vs. isolatie
  • Trainingsdoel
  • Intensiteit
  • Spiervezeltypering

Spiervolume

Het probleem lijkt te bestaan op basis van visuele waarneming van spiergrootte in tegenstelling tot het werkelijke volume van een bepaalde spier. Zo heeft een aantal studies oefeningen voor bijvoorbeeld de triceps brachii (= achterkant bovenarm) ingedeeld als oefeningen voor een kleine spiergroep, terwijl deze spier in werkelijkheid één van de grootste volumes heeft van alle spieren in het bovenlichaam.
De triceps zijn zelfs groter dan de latissimus dorsi en pectoralis major, die doorgaans wel beschouwd worden als grote spieren. Deze resultaten geven aan dat het verkeerd is om de triceps brachii of deltoideus (= schouderspieren) te classificeren als een klein spiercomplex.
Spiergrootte

Veel studies die gericht zijn op de volgorde van oefeningen, hebben de definitie van spiervolume (hierin beschreven als de totale hoeveelheid spierweefsel) verkeerd toegepast met betrekking tot het classificeren van spieren als “klein” of “groot”.

Indeling

Isolatie vs. compound

In plaats van oefeningen te categoriseren als grote of kleine spiergroepen, moeten deze in plaats daarvan ingedeeld worden als oefeningen met betrekking tot één of meerdere spiergroepen. Een alternatieve indeling zou samengestelde oefeningen (squat, deadlift, bench press, lat pulldown, roeien enzovoort) tegenover isolatie-oefeningen (leg extension, leg curl, lateral raise, bicep curl, pec deck, triceps pushdown enzovoort) zijn. 

Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. De naam zegt het eigenlijk al: bij deze soort oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijk ingezet om een beweging uit te voeren.

Soms is het juist heel nuttig om aan een specifieke spiergroep wat meer aandacht te besteden. Als je wilt dat een specifieke spiergroep zich beter ontwikkeld, bijvoorbeeld bij houdingsafwijkingen of spierdisbalansen, kan je isolatie-oefeningen gebruiken als aanvulling.

In plaats daarvan zou het, aangezien deze oefeningen één of meerdere gewrichten aanspreken, ook gepast zijn om de opsplitsing te maken tussen single-joint oefeningen (isolatie) en multi-joint oefeningen (samengestelde). Bij single-joint oefeningen is de totale hoeveelheid werkende spiermassa minder dan bij oefeningen die meerdere gewrichten betrekken (multi-joint).

Beide definities zouden de totale hoeveelheid spiermassa die bij een oefening betrokken is, nauwkeuriger aanduiden zonder te verwijzen naar het volume van de individuele, werkende spieren.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Geef een reactie

Wil je gezond afslanken?

Download onze gratis e-books

e-books vetverlies
Scroll naar boven