Oefenvariatie vs consequentie: beheers jouw bewegingen

oefenvariatie

Er zijn een paar onontkoombare waarheden wanneer het gaat om effectieve krachttraining:

  • Je moet consequent training
  • Jouw trainingen moeten uitdagend zijn
  • Jouw training moet in de loop van de tijd steeds zwaarder worden
  • Uitdagend en complex is NIET hetzelfde

Beheers de basis

Velen (zowel fitnessprofessionals en recreatieve krachttrainers) lijken te veronderstellen dat speciaal of complex op een of andere manier beter is dan “simpel” wanneer het gaat over krachttraining. Het meest tragische is misschien nog dat velen geloven dat betere resultaten altijd een gevolg zijn van het toepassen van complexe trainingsstrategieën.

Soms is dit waar. Vaak is het echter onzin. Mijn doel als trainer is dat mijn sporters briljant worden in het beheersen van de basisbewegingen. Indien er geen basisniveau is op vlak van kracht en lichaamscontrole, gaan geavanceerde trainingstechnieken geen nut hebben.

Movement

Mensen squaten en voeren zaken uit die we roeibewegingen, push-ups, hinges en loaded carries noemen. Misschien (lees: hopelijk) heb je hier al van gehoord. Voor sommigen vallen deze onder de nemer ‘klassiekers’. Squats zijn niet innovatief of sexy. Squats zijn enkel sexy als Ryan Gosling mij spot.

Meer info: Fundamentele bewegingspatronen

Screening

Deze lijn trek ik door in mijn screening. Probeer screening niet centraal te stellen. Tenzij iemand een enorme historiek van (sport)blessures heeft of chronische pijn, kan je met enkele simpele tests zoals de Thomas test en FABER test reeds aan de slag.

“Can you do the thing that you want to do? Yes. Good. No. Let’s fix that.” – Tony Gentilcore

Bij de minderheid moet je daadwerkelijk wel extra moeite doen om na te gaan wat hun symptomen verergert en dit nadien proberen aanpakken. Uiteindelijk willen sporters komen trainen en niet als patiënten behandeld worden.

Variatie vs consequentie

Oefenvariatie wordt overschat…. Eenvoudig en saai. Het werkt !

Variëteit kent zeker zijn plaats. Voor sommige mensen is het de verscheidenheid die hen gemotiveerd houdt om iedere keer op te dagen. Daarnaast kan oefenvariatie ook een waardevol middel zijn om te helpen bij het verbeteren van oefentechniek of zwakheden binnen een bepaalde lift. Het zijn die subtiele aanpassingen – terwijl een specifiek doel wordt vooropgesteld – die het verschil kunnen maken.

Daarnaast kan je veel “verscheidenheid” inlassen in de positie van de halterstang, voetpositie, breedte van de stand en dit naast variërende reeksen, herhalingen, tempo en rustintervallen.

Er is een echter kleine grens tussen het ‘program hopping’ en het doorvoeren van subtiele wijzigingen aan jouw oefeningen en techniek om een nieuwe stimulans te creëren. Als je tijdens jouw training een plateau bereik, probeer dan om de paar weken jouw houding, grip of tempo van jouw lifts aan te passen.

Te veel variatie belemmert beheersing

Mensen hebben niet zoveel variatie nodig als ze denken. Muscle confusion is een achterhaald concept. Mensen hebben consequentie nodig om een beweging te beheersen. Het Paretoprincipe is hier bijna altijd van toepassing: 80% van jouw resultaten komen voort uit 20% van het werk. Als iemand sterker of meer atletisch wil worden … ga je dit bekomen met de “basis”. Als je beter wilt squaten … squat dan !

Het klinkt misschien “old school”, maar wat voor nut heeft het om een week of zelfs een maand te spenderen aan een bepaalde oefening om vervolgens te veranderen van oefenstof voordat er enige competentie of motorisch leren is ontstaan? Waarom zou je variatie toevoegen puur om variatie in te lassen?

TIP: hoe complexer de beweging, hoe langer deze in jouw trainingsprogramma moet ingelast worden voor beheersing.

Richtlijnen

Als richtlijn geef ik even mee dat er bij mannelijke sporters na 3-4 weken aanpassingen doorgevoerd worden. Vrouwen kunnen langer progressie maken binnen eenzelfde schema en hebben nood aan een nieuwe trainingsprikkel na 5-6 weken.

Charles Poliquin wees erop dat het afwisselen tussen cyclussen van volume en kracht (lees: verschillende trainingsdoelen) de fysiologische en psychologische stagnatie tegengaat die veroorzaakt wordt door een te grote nadruk op specialisatie.
Terwijl je jouw oefeningen behoudt, kun je dus ook eenvoudig de intensiteit aanpassen.

Als personal trainers leveren we een dienst en moeten we rekening houden met doelstellingen en voorkeuren van onze klanten. Hier is een mate van compromis mogelijk.

Progressie

Kanttekening: als trainer zou je steeds moeten kunnen uitleggen WAAROM je oefeningen programmeert.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *