Opwarmingssets bij krachttraining

Fitness

In deze blog ga ik het niet hebben over de volledige (dynamische) opwarming. Een dynamische opwarming is belangrijk, maar voor krachtsporters is dit slechts een stukje van de puzzel om optimaal te presteren. In het geval van krachttraining zijn er in de eerste plaats 2 verschillende vormen van opwarming, welke beiden maar al te vaak verwaarloosd worden:

De algemene opwarming

Dit deel kan bestaan uit cardiovasculaire/aerobe activiteit, foamrolling, actieve of dynamische stretching en/of verschillende mobiliteitsoefeningen.

De specifieke opwarming

Dit verwijst naar de opwarmingsreeksen die voorafgaand aan de kern van krachttraining zelf worden uitgeoefend. Als je bijvoorbeeld gaat squaten met 100 kg, voer je opwarmingssets uit met progressieve belasting in de richting van die 100 kg.  De perfecte opwarming zal de traditionele dynamische bewegingen combineren met ramp up sets om het beste van beide werelden te verkrijgen en een grotere prestatie onder de bar neer te zetten.

Ramp up sets

Opwarmingssets zijn specifiek voor de belangrijkste lift uit een training en zijn de sleutel tot het fysiek en mentaal voorbereiden van jezelf voor de werksets, terwijl je het voorvermoeien van de spieren vermijdt.  Eigenlijk zijn het opvoeringsreeksen, waarbij je reeksen uitvoert van de belangrijkste oefening die je op die training uitvoert, beginnend met een lichte belasting en geleidelijk opvoerend terwijl het aantal herhalingen verlaagt, tot de belasting voor de effectieve werksets.

Dit staat ook wel bekend als ‘ramping up’, want dat is precies wat het is: je voegt stapsgewijs meer gewicht toe alvorens je overgaat naar je werkgewicht voor het voorgeschreven aantal reeksen en herhalingen (bv 5×5). Hoe zwaarder het gewicht dat je van plan bent te tillen, hoe meer opwarmingsreeksen je nodig hebt.

proper-warm-up-to-enhance-performance_02

Stimuleer gewrichtssmering

Als je specifieke weefsels en gewrichten in je lichaam beweegt, worden ze gesmeerd met gewrichtsvloeistof. De primaire functie van gewrichtsvloeistof is om wrijving in de gewrichtsholte te verminderen, waardoor bewegingen soepeler en efficiënter verlopen. Hoe efficiënter je gewrichten gesmeerd zijn, hoe kleiner het risico op gewrichts- of kraakbeenletsel als gevolg van training.

Verhoog kerntemperatuur en lokale doorbloeding van weefsels

Als je beweging toeneemt, zal dit leiden tot een verhoging van de kerntemperatuur. Spieren creëren warmte via inspanning en je lichaam reguleert deze toename via thermoregulatie.

Hoe actiever een bepaalde spier of zacht weefsel, hoe meer je bloed naar deze weefsels trekt om een metabool evenwicht te behouden. Dit is de voornaamste reden waarom de programmering van specifieke, op beweging gebaseerde opwarming goed werkt in combinatie met een algemene dynamische opwarming.

Activeer neuromusculaire coördinatie en stabilisatie

Te veel verhoging van het volume zonder het aanpassen van de belasting, het tempo en de rusttijden van iedere ramp-up set kan leiden tot het voorvermoeien van de actieve spieren, wat meestal een slechte zaak is. (tenzij dit het beoogde doel is)

Hoewel er een paar manieren zijn om ramp up sets in te lassen voor je belangrijkste lifts, is het gebruik van de omgekeerde piramide en rekening houden met details zoals versnelling en belasting, noodzakelijk om de prestatie en blessurepreventie te optimaliseren.

Leidraad:

15282093_10211362929607562_730297078_n

Herhalingen: Als vuistregel is het hoogste aantal herhalingen waarmee je gaat opwarmen, het dubbel van het aantal herhalingen van je werksets. Als je dus bijvoorbeeld 5×5 traint, is het hoogste aantal herhalingen tijdens de ramp up sets 10, wat in de bovenstaande leidraad overeenkomt met 100%.

Het doel voor de eerste set is om het gewicht explosief te verplaatsen en de snelle spiervezels en spieren te activeren die werken tijdens het bewegingspatroon. De laatste ramp-up set kan geprogrammeerd worden met een supercompenserende belasting, wat betekent dat het gewicht ongeveer 10% zwaarder zal zijn dan je bij werksets. Het gaat hier slechts over één herhaling.

Volume

Opwarmingssets verhogen het totale volume op de belangrijkste lifts zonder jouw systemen overmatig te belasten. Dit leidt tot meer oefeningpraktijk onder de bar en een toename van de neuromusculaire efficiëntie. Veel fundamentele krachtbewegingen zijn van nature gebaseerd op aangeleerde vaardigheid en vereisen dus veel oefening. Daarnaast is dit voordelig wanneer je doel het winnen is van extra spiermassa.

Afhankelijk van de volgorde en de complexiteit van de beweging waarvoor je opwarmt, voer je 3 tot 8 ramp-up sets uit. Hier zijn een paar algemene regels over hoe je het juiste aantal ramp-up sets kiest voor elk type beweging en de volgorde van die beweging:

  • Hoe eerder een specifieke beweging wordt geprogrammeerd in een trainingssessie, des te meer ramp-up sets je nodig hebt.
  • Hoe meer samengesteld of complex de specifieke beweging, des te meer ramp-up sets je nodig hebt om de beweging en de bijhorende spieren op te warmen.
  • Houd bij meer geïsoleerde bewegingen de ramp-up sets beperkt tot een minimum om te voorkomen dat je de spieren voorvermoeid.

 

— Encore – personal trainer Waasland —

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *