De kracht van cueing: prestatie en blessurepreventie (deel 1)

Cueing

Fitness in is één van de veiligste sporten die je kunt beoefenen, maar foutief/slecht uitgevoerde bewegingspatronen kunnen sommigen oefeningen riskant maken. Wij vertellen hoe je dit kan beletten voordat je daadwerkelijk letsels oploopt. Cueing speelt hier een grote rol.

Tijdens krachttraining ervaar je mogelijks af en toe momenten waarop een beweging niet helemaal goed aanvoelt…Zoals wanneer je deadlifts hebt voltooid en het voelt alsof jouw onderrug meer belasting heeft opgevangen dan jouw benen.

“The vast majority of strength-training related injuries are due to overuse or poor technique, and can build up over time into more serious problems.”  – Pete McCall

In plaats van de momenten te negeren wanneer jouw lichaam jou waarschuwt, kun je identificeren wat jouw lichaam jou probeert te vertellen zodat we dit kunnen oplossen. In sommige gevallen is het aangeraden om te kiezen voor een bepaalde variatie op het bewegingspatroon. Er zullen momenten zijn waarop een klant een bepaalde beweging niet kan uitvoeren, ongeacht welke signalen je verstrekt.

Op dit punt moet je een regressie doorvoeren, zodat de sporter succesbeleving kan ervaren en leert in welke positie het lichaam moet aannemen. Meer info: Progressie & regressie

“Train the athlete, not the program.”

Slechte houdingGoede vorm_techniek

Cueing

Cueing is zowel een kunst als een wetenschap. Correct bijsturen op het juiste moment vraagt ervaring als trainer en kennis over jouw sporter. Niet iedere sporter reageert even goed op bepaalde aanwijzingen.

In de wereld van personal training is een cue een woord of zin die ontworpen is om iemand te helpen een specifieke beweging optimaal te voltooien. Cueing speelt een grote rol als het gaat om het helpen van klanten bij het ontwikkelen van bewegingskwaliteit en prestatie.

Sporters zonder ervaring met krachttraining weten niet op magische wijze hoe ze een deadlift (of andere technische oefening) moeten uitvoeren en bij velen ontbreekt er voldoende lichaamsbesef en -controle om hun lichaam te sturen. Het is onze taak als coach om onze sporters door deze nieuwe oefeningen te leiden en deze op een manier te presenteren die succes bevordert.

Vandaag bespreken we enkel cueing in verband met oefeningen voor het trainen van het onderlichaam.

Verbale cue

Soorten cues

Verbale cues

Verbale feedback zijn korte en duidelijke aanwijzingen die de sporters begrijpt en kan toepassen om een fysieke verandering te bekomen qua lichaamspositie (spanning, uitlijning enzovoort).

“The more they think, the slower their feet get.” – Don Meyer

Interne vs. externe cues

Verbale instructies kunnen de aandacht naar buiten richten of naar in het eigen lichaam. Een externe focus leidt de aandacht van de atleet weg van zijn(/haar) lichaam en naar de effecten van zijn beweging op de omgeving. Een interne focus richt de aandacht van de atleet op zijn eigen lichaamsbewegingen.

Uit eerder onderzoek is gebleken dat een externe focus optimaal is voor het verbeteren van de objectieve prestaties (grotere sprongafstand of -hoogte, grotere krachtproductie enzovoort) terwijl een interne focus leidt tot een vermindering van de gemeten prestaties maar kan leiden tot betere vorm, wat gemeten wordt aan de hand van verschillen in gezamenlijke hoeken.

Het is niet gewenst om atleten te veel te laten nadenken over hun interne mechanica terwijl ze hun sport (onder snelheid) uitvoeren met als het doel het leveren van optimale resultaten. Op dat moment moeten de nodige technische aandachtspunten reeds beheerst worden. Korte, externe cues zijn hier wel nog mogelijk.

Tactiele feedback

Een extra tool is tactiele feedback. Een cue zoals “duw jouw billen achterwaarts tot je de muur kan aantikken” bij een hinge of “de stok moet op jouw rug kunnen blijven liggen met de verschillende contactpunten” bij een bird dog, kan jouw sporters helpen om zich meer bewust te maken van wat er van hen verlangt wordt.

cueing_training

Training onderlichaam

Kniedominante oefeningen

Bv. squats, step-ups en lunges
Wat je voelt: kniepijn (vooral rond de knieschijf), lage rugpijn

Wat is de oorzaak van het probleem?  “Most knee injuries for knee-dominant moves stem from improper tracking of the knee joint.”
Kortom, jouw knie moet in de ene richting gaan (namelijk de richting van de tenen), maar wijzen in plaats daarvan in een andere richting.

In het geval van de squat vallen de knieën bij sommigen naar binnen, een positie die valgus wordt genoemd. Knie valgus plaatst schadelijke zijwaartse druk op jouw gewricht, vooral op jouw patellapees.

Het ergste is dat de oorzaak van valgus niet bij de knieën ligt. De echte boosdoeners zijn zwakke bilspieren.
Als jouw bilspieren niet sterk genoeg zijn om de belasting op jouw rug te dragen, vallen jouw knieën automatisch binnenwaarts om jou te helpen het gewicht op te heffen.

Daarnaast kunnen zwakke bilspieren ervoor zorgen dat je overmatig voorwaarts leunt wanneer je squat, wat een enorme druk plaatst op de onderrug.

Tracht de cue “trek de vloer uiteen” (extern) toe te passen in plaats van “duw jouw knieën uiteen” (intern). De reden waarom deze strategie zo effectief is, is omdat het een ‘rimpeleffect’ door het hele lichaam bevordert, waardoor je op een gewenste manier beweegt:

  • Het dwingt je om de knieën uit elkaar te duwen.
  • Het creëert meer stabiliteit in de heup voor spanning van de gluteus medius
  • Het helpt je om de belasting correct te verdelen

Feedback

Heupdominante oefeningen

Bv. seadlift, hip thrust en glute bridge
Wat je voelt: pijn in jouw onderrug (lumbale wervelkolom) of nek (cervicale wervelkolom).

Wat is de oorzaak van het probleem? een onjuiste set-up en mentale focus. Veel sporters die deadliften, starten met hun heupen te laag en squaten bijgevolg in plaats van te deadliften. Anderen starten met hun heupen te hoog en starten of tillen bijgevolg met een bolle bovenrug. Beide foutieve opstellingen leiden tot een groter risico op blessures door flexie van de bovenrug. Gewichten tillen met een gebogen bovenrug belast jouw wervelkolom in hun zwakste posities.

 

Wat kun je eraan doen? Het doel is hier om een ​​neutrale wervelkolom te behouden, die een natuurlijke curve (S-vorm) kent. 

Om dit te bereiken wanneer je een hinge-beweging zoals de deadlift uitvoert, wil je zoveel mogelijk beweging van jouw heupen verkrijgen met zo weinig mogelijk beweging vanuit de knieën (kniebuiging). Duw jouw billen achterwaarts bij het zakken en voorwaarts bij het tillen. Bij het tillen duw je uit het midden van de voet. Je trekt nooit (!) vanuit de rug. Oefenen met een lege bar, Pvc-buis of bezemsteel is hier aangeraden.

Een andere manier om ervoor te zorgen dat de focus legt op de heupen in plaats van de onderrug, is door ervoor te zorgen dat het gewicht tijdens deadlifts zo dicht mogelijk bij jouw lichaam blijft en het lichaamszwaartepunt boven de midvoet (niet op de tenen!) blijft.

In het voorbeeld van het hinge-patroon is “Duw jouw heupen/billen achterwaarts” een effectieve cue. Als dit niet werkt, probeer je nieuwe manieren te creëren om dezelfde reactie te verkrijgen. “Stel je voor dat ik een touw om je heupen bind en achteruit trek” is een populaire cue van Eric Cressey.

Soms plaats ik sporters met hun rug een paar centimeter van de muur en zeg dat ze “op hun heupen achteruit moeten duwen totdat ze de muur raken”. Hierdoor krijgen ze tactiele feedback, wat sommige klanten enorm zou kunnen helpen. Een andere vorm van tactiele feedback is het plaatsen van een bankje net voor de schenen, zodat de knieën niet voorwaarts geduwd kunnen worden tijdens de hinge. 

Cues voor spanning in bovenlichaam:

  • “Borst vooruit” of “schouders achteruit”
  • “Ellebogen binnenwaarts” of “sinaasappelen klemmen onder de oksels” of “steek jouw schouderbladen in jouw achterzakken”

Beide aanwijzingen helpen om het schouderblad posterieur te kantelen (niet enkel retractie) en helpen ook om de lats beter in te schakelen. Om deze spanning te laten aanvoelen, kun je een isolatie-oefening zoals de straight-arm pulldown integreren.

  • “Span jouw buikspieren/romp aan alsof iemand in jouw buik gaat slaan”

Deze essentiële rompstabiliteit helpt jouw lichaam te beschermen tegen blessures, waardoor je aanzienlijk meer kracht genereren. Veel mensen slagen er niet in om deze “bracing” te bereiken. Meer info: Ademhaling tijdens krachttraining

Sommigen variaties op de deadlift, waaronder de trap bar deadlift, kennen een kleinere leercurve en vergen minder techniek. Een mogelijke regressie is de cable pull through of de tall kneeling hip hinge. Bij deze laatste nemen we de knieën uit de vergelijking en dwingen we de sporter om enkel vanuit de heupen te bewegen.

Bedenking

Coaches die technische aandachtspunten kunnen overbrengen aan de hand van cues, in combinatie met demonstraties, zijn gouden waard. Atleten zijn niet altijd de beste luisteraars, maar hebben wel een goede lichamelijk-kinesthetische intelligentie en zijn motorisch zeer sterk. Demonstratie en het filmen van de atleten tijdens hun sport, kan gunstig zijn voor sporters die last hebben met een bewegingspatroon.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *