Progressive overload

Als je in een doorsnee fitnessketen rondloopt, merk je al snel de “gymrats” op die bijna dagelijks gewichten staan te tillen. Wat daarnaast vaak opvalt, is dat ze steeds dezelfde oefeningen uitvoeren met dezelfde belasting. Hoe is het mogelijk dat je na maanden trainingen nog steeds dezelfde gewichten tilt?

Als je hen niet zou kennen en ze vertellen je dat ze al 2 jaar aan krachttraining doen, zou je hen niet geloven…omdat de resultaten ontbreken.

“If you always do what you’ve always done, you’ll always get what you’ve always got.”
– Henry Ford

Progressive overload is de basis van krachttraining en het belangrijkste trainingsprincipe voor krachtwinst en het kweken van spiermassa. Het is de meest efficiënte manier om op een veilige manier vooruitgang te boeken. 

Wat?

Progressive overload is simpelweg het principe van de toenemende eisen die je doorheen de tijd de spieren oplegt tijdens krachttraining, zodat je lichaam zich moeten aanpassen. 

Het menselijk lichaam is het beste machine ter wereld. Je lichaam gaat zich steeds trachten aan te passen aan je dagelijkse routine, wat je ook doet. Jammer genoeg is het lichaam lui. Het zal niet veranderen indien het merkt dat dit niet nodig is.

Om sterker en gespierder te worden, moet je jouw spieren steeds harder werken. Treed uit je comfortzone en verleg je grenzen. Dit principe geldt niet enkel bij krachttraining, maar ook bij cardiovasculaire activiteiten.
Je lichaam went aan de oorspronkelijke belasting. Na een bepaalde tijd ga je op een plateau blijven steken en is een nieuwe trainingsprikkel vereist. Verhoogde intensiteit levert nieuwe trainingsprikkels.

Hoe?

  • Belasting

Progressive overload kan je bereiken door de intensiteit van je trainingen op te voeren. De meest voor de hand liggende manier om dit te bekomen, is het opvoeren van de belasting (rep range vs % 1RM).

Als je gepland had om een bepaalde oefening 3 x 10 uit te voeren, stop dan niet als je na de 10e herhaling nog energie over hebt. Tast de grenzen af en gebruik dit als richtlijn om te weten wanneer je het gewicht kan opvoeren. Als je na je reeks niet uitgeput bent, pas je dit principe niet correct toe. 

Je bent in staat meer te presteren dan je werkelijk doet en je dwingt je lichaam niet om de maximaal werk te leveren. Dit betekent niet dat je bij je eerste krachttraining meteen de zwaarste halters moet gaan gebruiken. “Progressive” duidt op een geleidelijke opbouw in intensiteit met de nadruk op correcte uitvoering en een volledige bewegingsuitvoering (ROM).

Ik krijg vaak vragen zoals “Moet ik mijn gewichten verhogen? Iedere keer? Hoe frequent?”

Het is belangrijk dat je MEER WERK LEVERT. Dat je de intensiteit van je training verhoogt. Je kan gerust meer werk leveren ZONDER de gewichten te verhogen. Hoe? Door de belasting zwaarder aan te laten voelen dankzij het manipuleren van tempo en spanning.

Excentrische overload

Studies hebben aangetoond, wanneer gewichtsheffers hun 1RM gebruiken voor de concentrische contractie en ditzelfde gewicht gebruiken tijdens het excentrische gedeelte van de oefening, dat er geen verschillen zijn in spiergroei tussen de contracties. De belasting die je excentrisch kan tillen, is veel groter dan de concentrische belasting. Je kan dus overload creëren door het opdrijven van de excentrische fase.

“While metabolic stress is an important stimulus for the development of new muscle tissue, you must also pay equal attention to mechanical tension and other factors.”
– strength coach Charles Staley.

  • Volume

Volume en intensiteit zijn NIET hetzelfde. Volume is een onderdeel van de intensiteit van een training.

Het verhogen van het totale volume van een training is mogelijk door het opvoeren van het aantal oefeningen, de reeksen (sets) & de herhalingen (reps).

Hoewel het opvoeren van het totale volume belangrijk is voor bodybuilders, kan het koppelen van kortere rustperiodes met meer herhalingen voordeliger zijn voor duursporters of atleten met cardiovasculaire doelen in plaats van kracht en power.

High volume training werpt zijn vruchten af voor het verbranden van vet en het opbouwen van spieren, maar neemt ook veel tijd in beslag. Voor sommigen is het niet haalbaar om dergelijke sessies in te plannen.

  • Frequentie

Het opvoeren van de frequentie houdt in dat je de te behandelen spiergroepen (bv benen en schouders) vaker gaat trainen dan voordien (bv 2x/week in plaats van 1x/week). Leer je lichaam kennen en respecteer je rustdagen om voldoende te herstellen en supercompensatie te bekomen. 

  • Rustperiode

De rustperiode kan simpelweg ingekort worden tussen sets, maar ook via enkele methodes zoals supersets of circuits.

De variabelen ‘belasting’, ‘volume’ en ‘rustperiode’ zijn niet onafhankelijk van elkaar. Als je één van de variabelen opvoert, zal je waarschijnlijk een andere moeten verlagen.

  • Time under tension (TUT) / Tempo

Voor de uitgebreide uitleg rond tempo training, raad ik je aan om dit blogbericht even door te nemen: https://encorecoachingblog.wordpress.com/2016/04/27/tuttempo-training-the-eccentric-phase/

TUT kan uitgebreid worden door een combinatie van de hierboven vernoemde factoren.

Als je meer reeksen van een bepaalde oefeningen uitvoert, is de tijd onder spanning toegenomen. Als je het aantal herhalingen per reeks opvoert, is de tijd onder spanning toegenomen. Als je een bepaalde spiergroep frequenter traint, stijgt de TUT ook.

Je persoonlijke doel zal bepalen welke factoren je aanpast doorheen de tijd en de volgorde van de aan te passen factoren (bv eerst het aantal herhalingen en nadien pas de belasting).

Conclusie

Er is geen plaats voor trainingen met een lage intensiteit binnen krachttraining. Als je een sessie gepland hebt met minimale moeite, neem dan meteen een rustdag en laat je lichaam herstellen. Half werk levert maar half resultaat.

Een onderbouwd trainingsschema of notitieboekje is dus wel een vereiste. Noteer iedere training wat al dan niet (te) gemakkelijk ging en hoe je de uitdagender zou kunnen maken.

Succes !

Extra link: http://ironandtweed.com/progressive-overload-the-1-law-of-bodybuilding/

Progressive-overload

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *