1 oefening voor gezonde schouders: pull apart

Pull apart

Met de toenemende klachten van chronische schouderpijn en disfunctie bij de actieve bevolking, moet er iets gebeuren om gezonde en pijnvrije schouders te beschermen en te herwinnen.

Als we gebogen zitten over onze computers, mobiele telefoons en autosturen, bevinden onze schouders zich in een afgeronde, voorwaartse houding. Het schouderblad wordt geforceerd in protractie (naar voren), opwaartse rotatie (omhoog en rond de zijkant van de bovenrug), en elevatie in een voorwaartse en binnenwaarts geroteerde positie.

De scapulaire stabilisatoren en de achterste schoudermusculatuur veranderen hierdoor. Hoe? Wel, mettertijd worden deze spieren functioneel verkort en verzwakt, wat slecht nieuws is voor de stabiliteit en sterkte van het schoudergewricht, vooral bij het uitvoeren van grote samengestelde oefeningen.

De meest effectieve manier om veel voorkomende klachten en pijn te verbeteren, samen met het verbeteren van een afgrijselijke houding, is door binnen de training een nadruk te leggen op het intelligent trainen van de bovenrug en schouders met gewrichtsvriendelijke bewegingen met een hoog volume en hoge frequentie.

Als je gezonde schouders wil die er zo goed uitzien als ze voelen en functioneren, zal het intelligent trainen van het bewegingspatroon van de pull apart met hoge metabole stress en spanning jou ongetwijfeld resultaat opleveren. De pull apart richt zich rechtstreeks op horizontale abductie, wat dikwijls verwaarloosd wordt in zowel het trainen van de schouders als revalidatie.

Schouderpijn

Uitvoering

  • Plaats jouw voeten op heupbreedte en buig licht door de heupen
  • Houd spanning doorheen het hele lichaam met een neutrale ruggengraat
  • Pak de band vast met een dubbele bovenhandse handgreep (duimen wijzen naar elkaar) op schouderbreedte
  • Houd jouw armen ter hoogte van jouw sternum (lees: ter hoogte van de tepels)
  • Trek jouw handen uit elkaar tegen de weerstand van de band
  • Terwijl je jouw handen buitenwaarts trekt, roteer je de armen schouders licht buitenwaarts (duimen draaien opwaarts). Deze rotatie plaatst jouw handpalmen voorwaarts gericht in een neutrale positie in de eindpositie.
  • Probeer de handen NIET voorbij de lijn van jouw lichaam te trekken
  • Tracht de handen zo ver mogelijk van elkaar weg te trekken. Deze cue zorgt ervoor dat jouw schouderbladen en glenohumeraal gewricht samenwerken als een eenheid
  • Houd de spanning een seconde aan in de eindpositie

Band pull apart

Richtlijnen

Deze specifieke spieren, samen met de rest van de achterste spieren van de schoudergordel, worden beschouwd als posturale stabilisatoren, waardoor ze zeer goed reageren op hoge volumes, trainingsfrequenties en -intensiteiten.

De pull apart wordt het best geprogrammeerd als opwarming of voorbereidende oefening voor training die de voorzijde van het bovenlichaam benadrukt zoals de borstspier en voorzijde van de schouder (bv. bench press).
Het voorbereiden van jouw schouders op zwaar tillen vereist meer activering en doorgaans iets minder mobiliteitsdrills, vooral van de bovenrug en de spieren rond het schouderblad.

Las de pull apart in als:

  • Dynamische opwarming
  • Voorbereidende beweging bij het trainen van de voorste keten (bovenlichaam)
  • Als filler tussen reeksen van borst-/bankdrukken

Meer info over fillers: Fillers & metabolische finishers

Programmering:

  • 3-5 reeksen
  • 10-20 herhalingen
  • 30-45 seconden rust

Betrokken spieren

Rhomboideus vs. achterste deel schouder

Om het achterste deel van de schouder goed aan te werven en te stimuleren, dien je de wet van de eerste spanning toe te passen en de betrokkenheid van rhomdoideus te verminderen. De wet van de eerste spanning betekent dat de spier die het eerst geactiveerd wordt tijdens een oefening, degene is die het meeste werkt en dus de grootste groeistimulus krijgt.

Bij het trainen van typische oefeningen voor het “achterste deel van de schouders” zoals bent-over lateral raises, chest-supported lateral raises, rear delts machine (reverse pec deck) en dergelijke, versterken de meeste mensen eigenlijk hun rhomboideus omdat ze zich vooral richten op het samenbrengen van de schouderbladen (cues zoals “probeer een potlood tussen beide schouderbladen te klemmen”).

Dit is een geweldige manier om het achterste deel van de schouders NIET te stimuleren!

rear delt

Als je de juiste spiervezels toch wil isoleren, dien je de schouderbladen zo neutraal mogelijk te houden gedurende de volledige beweging. Het beste cue om dit te bereiken is door de belasting (halter, machine of kabel) buitenwaarts te duwen in plaats van achteruit.

Trapezius

Voer een kleine exorotatie (= buitenwaartse draaiing) van de schouder uit wanneer je handen uit elkaar trekt, vooral als jouw trapezius domineert. Wanneer je een traditionele band pull apart uitvoert, ben je (licht) binnenwaarts geroteerd in het schoudergewricht. Dit is op zich geen groot probleem, maar als je deze oefening gebruikt om te compenseren voor zware horizontale drukbewegingen (zoals de bench press), wil je de tegenovergestelde actie uitvoeren wanneer je pull aparts uitvoert.

De toegevoegde externe rotatie helpt de activering van het achterste deel van de schouders te verhogen (aangezien dit één van de functies van deze spier is), terwijl ook de infraspinatus en teres minor worden gestimuleerd. Dit maakt het een veel effectievere blessurepreventieve oefening. Dit is bovendien goed als jouw trapezius dominant is, want als je binnenwaarts gedraaid blijft, blijven de traps en rhomboideus de beweging beheersen.

Indien de sporter de oefening nog steeds meer ervaart in de trapezius in plaats van het bekomen van activatie in de bovenrug, kunnen we dit verhelpen met de band pull down and apart. 
Hierbij combineren we in essentie de kracht van de straight arm pulldown met de band pull apart om maximale multiplanaire activering doorheen het gehele schoudercomplex te bereiken. We versterken niet enkel de mind-muscle connection in de bovenrug, maar we herprogrammeren ondertussen de correcte bewegings- en stabilisatiepatronen.
Meer info over mind-muscle connection: Mind-muscle connection

De pull apart een daarom zeer veelzijdige oefening. Je kent reeds mijn standpunt als het gaat om het implementeren ervan als een blessurepreventieve en corrigerende oefening, maar de techniek kan ook aangepast worden om een ​​specifieke spier efficiënter aan te spreken. De band pull apart kan op verschillende manieren uitgevoerd worden, afhankelijk van de spier waarop jij jou wil richten, namelijk het achterste deel van de schouders, de rhomboideus of het bovenste deel van de trapezius. De hoogte van de uitgangspositie, eventuele rotatie en mind-muscle connection bepalen alles.

Variaties: Staple movements for bigger healthier shoulders

— EnCORE Coaching – personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *