Push-up: techniek & vergelijking met bench press

Push-up

Push-ups

Push-ups worden onderschat binnen kracht- en conditietraining. Waarom? Omdat te veel mensen deze verkeerd uitvoeren en veel mensen het aangenamer vinden om toestellen te gebruiken.

Als iemand beweert dat hij/zij 40 push-ups op een rij kan uitvoeren, kunnen ze meestal niet één perfecte push-up uitvoeren. Jouw lichaam zal snel compensatiegedrag vertonen en het pad van de minste weerstand kiezen wanneer jij je niet concentreert op een correcte techniek. Probeer ook 1 seconde te pauzeren in de top- en bodempositie om momentum en het risico op “valsspelen” te elimineren.

In tegenstelling tot wat de meeste denken is de push-up geen oefening voor onervaren sporters. De nodige regressies, waaronder opdrukken met de handen verhoogd, zijn vereist. Meer info: Stop met knielende push-ups

Rotatie versus lineaire beweging

Het is belangrijk om te begrijpen dat de push-up geen lineaire beweging is waarbij we ons lichaam enkel opwaarts en neerwaarts beweegt, maar een rotatiebeweging. Er is een draaipunt waar jouw lichaam rond draait, namelijk de voeten. Als gevolg daarvan moet het lichaam als een eenheid bewegen.

Voordelen push-up

Hier zijn een paar redenen waarom de push zo geweldig is:
1. Leert je om je bekken achterwaarts te laten kantelen door jouw billen en core te activeren.
2. Leert je om een posterieure bekkenkanteling en “neutrale” lumbale positionering (= positie van onderrug) te handhaven omdat je in principe een bewegende plank vormt.
3. Versterkt de juiste hoofdhouding door een dubbele kin te maken en vast te houden.
4. Leert het juiste scapulohumerale ritme aan bij retractie en protractie van het schouderblad, in coördinatie met uw humerale kop.

Uitvoering

Net zoals bij alles, is een oefening slechts zo goed als de gebruikte techniek:  slechte techniek = slechte oefening.

Met jouw hoofd neutraal en het bekken neutraal (of achterwaarts gekanteld in de leerfase), trek jezelf actief naar de grond door je bovenrug te activeren. Door de schouders achterwaarts naar beneden te trekken, terwijl het schouderblad binnenwaarts roteert tegen de wervelkolom, zal de gewenste positie van een “grote borst” ontstaan.

Vanaf jouw borst en neus tegelijkertijd de grond raken, druk je zo snel mogelijk de grond van je weg.

Concentreer je op het afwerken van iedere herhaling. Houd de borst steeds voorwaarts terwijl je de armen voorwaarts laat reiken. Denk hierbij aan het wegduwen van het lichaam van de vloer en protractie van de schouderbladen. Als je dit correct uitvoert, zou het moeten aanvoelen alsof je het gebied tussen jouw schouderbladen uitrekt bij het begin en einde van elke herhaling. Span jouw serratus anterior aan. 
Velen beperken de bewegingsuitvoering (ROM) en voeren slechts halve herhalingen uit. De reden hiervoor in een gebrek aan schouderkracht en -stabiliteit in het eindbereik.
In de bodempositie van de push-up dragen we een groter percentage van ons lichaamsgewicht dan de toppositie, waardoor de bodempositie moeilijker is. Mensen willen zichzelf wijsmaken dat ze in een betere vorm zijn dan ze werkelijk zijn. 
Opdrukken techniek

Houding

Buikspieren

Buikspieren zijn prioritair als het gaat om stabilisatie van de ruggengraat tijdens push-ups. De rectus abdominis is de primaire stabilisator bij het voorkomen van het doorzakken van de heup, terwijl de obliques (= schuine buikspieren) het grootste deel van het werk leveren om laterale verschuiving en draaiing te voorkomen.  Rompstabiliteit is vereist om hyperextensie of anterieure bekkenkanteling (zie foto) tegen te gaan.
bad push up

Borstspieren

Push-ups betrekken ook de armen en borst, met 73-109% maximale vrijwillige contractie (MVC) van de triceps en 95-105% MVC van de pec major (= borstspier). De rug is ook betrokken, met serratus anterior als de bovenste rugspier, gevolgd door de middelste en onderste vezels van de trapezius.

Handpositie

Handpositie speelt een belangrijke rol. 
Een smalle basis als startpositie verhoogt de stress op het ellebooggewricht aanzienlijk, maar houdt ook in dat de triceps en pectoralis hogere spieractivering kent. Ook intern gedraaide handen oefenen meer schadelijke krachten uit op het ellebooggewricht.
Opdrukken wanneer jouw ellebogen 70-90° buitenwaarts gedraaid zijn, plaatst een enorm hoeveelheid stress op het schoudergewricht. Het is ook biomechanisch een zeer nadelige positie.
Wanneer mensen de eerste keer een push-ups uitvoeren, kiezen mensen vaak een hoge en brede handpositie. Uit bovenaanzicht zou de opstelling lijken op de letter T. Mensen opteren hiervoor om de oefening te vereenvoudigen.
Push-up
Waarom is deze positie makkelijker?
  • De uitlijning van de vezels van de borstspier is beter geschikt om kracht te produceren vanuit deze positie. De positie vereist minder spieractivering (zoals gemeten door een EMG) in de borst en triceps.
  • Flexibiliteit tijdens horizontale abductie van de schouder is beperkt, dus de structuren die flexibiliteit beperken, dragen bij aan de noodzakelijke passieve kracht in de onderste positie.
Maak een hoek van 45 graden met je ellebogen, of maak simpelweg een ‘pijl’ uit bovenaanzicht. Deze cue werkt enorm goed voor de gezondheid van de schouders en prestaties.

Heupen

 Push-ups met posterieure bekkenkanteling (PPT) hebben enkele voordelen ten opzichte van de traditionele push-up.
  • Aangezien een correcte bekkenkanteling sterke billen en een sterke contractie van de buikspieren vereist, dient deze als een statische activeringsoefening voor de bilspieren.
  • De extra contractie/activering van de rectus abdominis en gluteus maximus maakt het een effectievere oefening voor de core en maakt de push-up een oefening voor het gehele lichaam en niet enkel het bovenlichaam. De push-up is in essentie een bewegende plank.

Er is echter ook een nadeel:

  • De positionering van jouw bekken is gekoppeld aan de positie van jouw onder- en bovenrug. Specifiek, wordt een posterieure bekkenkanteling geassocieerd met verhoogde thoracale kyfose. Het uitvoeren van push-ups met een hyperkyfotische curve zal het scapulohumerale ritme (schouderblad-bovenarm) beïnvloeden en kan het risico op inklemming van de schouder en rotator cuff problemen verhogen. Hoewel dit in het begin geen problemen zal veroorzaken, kan het op termijn wel pijn met zich meebrengen.

Het is belangrijk om op te merken dat je achterwaartse bekkenhelling nodig hebt tijdens het opdrukken. Wat noodzakelijk is, is het voorkomen van een voorwaartse bekkenkanteling. In de bodempositie van de push up raken onze neus en borst simultaan de grond en dus NIET onze heupen.

pushup-techniek

Bankdrukken versus opdrukken

Dit lijkt misschien een domme vraag, maar de meeste mensen weten niet het verschil tussen een push-up en de bench press. In ieder geval kennen ze het verschil niet vanuit een anatomisch standpunt.

Gesloten versus open keten

Wanneer je kracht uitoefent op een object, beweegt ofwel het object ofwel jijzelf.
  • Jij beweegt = Gesloten keten (push up: object = grond)
  • Object beweegt = Open keten (bench press: object = halterstang)
Een push-up is een horizontale duwbeweging in een gesloten keten (distale uiteinde van de extremiteit staat vast), terwijl de bench press een open keten oefening is (distale uiteinde van arm staat niet vast). 
Een beweging in een open keten maakt het mogelijk voor een gewricht in de extremiteit om afzonderlijk te bewegen of te functioneren zonder dat beweging in een ander gewricht van die extremiteit nodig is, terwijl in een gesloten keten oefening de beweging van één gewricht niet kan plaatsvinden zonder voorspelbare bewegingen van de andere gewrichten.
Dit betekent gewoonweg dat open keten oefeningen de neiging hebben om een segment van de kinetische keten te isoleren (bijvoorbeeld de schouderbladen), terwijl gesloten keten oefeningen werken door de hele kinetische keten.  
Beeld je in wat er met jouw schouderblad gebeurt tijdens het uitvoeren van één van deze bewegingen. In de bench press zijn je schouderbladen gefixeerd (dit zou tenminste zo moeten zijn) om stabiliteit te creëren. Tijdens een push-up verplaatsen jouw schouderbladen zich echter vrij rond jouw ribbenkast.
Vanuit een atletisch standpunt kunnen gesloten keten oefeningen voordeliger zijn want ze dwingen je om de gehele kinetische keten te leren coördineren, in tegenstelling tot het isoleren van een deel van de kinetische keten. Een correcte push-up vereist dat je 65-70% van jouw lichaamsgewicht opdrukt en tegelijkertijd de werving van motoreenheden coördineert van hoofd tot teen.
Bench press

Doel

De bench press is ideaal voor het ontwikkelen van absolute kracht (= zoveel mogelijk gewicht wegduwen), terwijl opdrukken draait rond relatieve kracht (= hoe efficiënt kun je jouw eigen lichaamsgewicht gebruiken). Meer info: Krachtwinst zonder massa

Bewegingsbereik

Je kunt het bewegingsbereik van een push-up vergroten.
Het bewegingsbereik verwijst naar de afstand die jouw gewrichten (en dus ook jouw spieren) moeten afleggen om een oefening te voltooien. Hoe groter het bereik van de beweging, hoe meer stress een spier moet ondergaan om één herhaling te voltooien.

De bench press heeft een beperkt bewegingsbereik door het gebruik van de halterstang. Zodra de halterstang jouw borst raakt, stop het actieve bereik van de borstspier en kan deze niet verder op verlengd worden.

Spieractivering

Een studie, gepubliceerd in de uitgave van the Journal of Strength and Conditioning Research van 2015, concludeerde dat de krachtwinst identiek is bij het gebruik van push-ups of de bench press indien de belasting gelijkgesteld wordt.

Belangrijk is dat de bench press en de push-up dezelfde EMG-activiteit vertonen voor de borstspier en de voorzijde van de schouders. Bij het trainen met de 6RM voor elke oefening, ervaren deze spieren dezelfde intensiteit op vlak van contractie.

In 2012 sponseerde the American Council on Exercise een studie waarin negen van de meest voorkomende oefeningen voor de borstspieren werd vergeleken. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin-La Crosse ontdekten dat de bench press de pectoralis major, de primaire borstspier, het meest activeerde.

In deze studie kwamen drie variaties van de push-up – standaard, op een stabiliteitsbal en met suspensie (TRX) – er als zwakste uit wanneer het ging om effectieve recrutering van de borstspieren. Dit betekent zeker niet dat deze oefeningen nutteloos zijn. Het betekent gewoon dat ze niet tippen aan de bench press in termen van ontwikkeling van de borstspieren.

Conclusie

Als het gaat over het opbouwen van een sterker lichaam, is het beschikken over een solide basis essentieel. Het beheersen van klassieke, samengestelde oefeningen (met lichaamsgewicht) zoals push-ups zegt veel over jouw relatieve kracht en lichaamscontrole.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *