EnCORE coaching - Recuperatie: herstel tussen trainingen

Recuperatie

Continuïteit en progressieve overbelasting binnen krachttraining zijn even belangrijk als het nemen en inplannen van recuperatie en rustdagen. Het principe “hoe meer, hoe beter” geldt NIET als je blessurevrij wil blijven en winsten in kracht en spiermassa wil boeken.

Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bijvoorbeeld aan overbelaste spiervezels, moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.

Fysieke trainen, van het tillen van gewichten tot het lopen van intervallen, brengt schade toe aan spiervezels en kan een gevoel van spierpijn veroorzaken.

Tijdens rustperiodes hebben spieren de tijd om te reconstrueren (of herstellen) in kracht en toe te nemen in de grootte. Deze winst in spiermassa noemt men hypertrofie.

Training is de enige manier om jouw spieren te versterken. Je legt stress op jouw lichaam (in een positieve zin) en bijgevolg adapteert het lichaam aan de opgevolgde stress. Het is echter niet tijdens de werkelijke training dat je spieren krachtiger worden. Het is de herstelperiode tussen trainingen, waarbij de biochemische processen die verantwoordelijk zijn voor de reparatie en synthese van spiervezels, die kritiek is om sterker te worden.

Zonder voldoende herstel tussen sessies stagneert jouw progressie en een te hoog trainingsvolume kan leiden tot overbelasting. Hoe lang jouw spieren nodig hebben om te herstellen, hangt af van het type en de intensiteit van de training.

Naast de duur van de recuperatie spelen zowel slaapkwaliteit als voeding hier een rol. De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel. ’s Nachts stijgt de afscheiding van groeihormoon waardoor het ritme van allerhande herstelmechanismen versnelt. Meer info over slaapkwaliteit: Slaap als noodzaak

Wetenschappelijk onderzoek

Sommige onderzoeken suggereren dat, omdat spierpijn twee dagen na de oefening kan pieken, een minimale rust van 48 uren optimaal is om herstel mogelijk te maken en blessures te voorkomen. In sommige gevallen, bijvoorbeeld bij het trainen op maximale kracht, is 48 uur wellicht niet genoeg en heb je nood aan 72 uur of meer. Meer info: Spierpijn en stijfheid

Een meta-analyse heeft bepaald dat voor een optimale krachtontwikkeling 1 tot 2 rustdagen tussen trainingssessies ideaal is voor beginners die 3 dagen per week trainen en ervaren sporters die twee dagen per week trainen.

De 3 grote aspecten op vlak van recuperatie zijn rust(dagen), slaap en voeding. Toch zijn er nog andere factoren om te overwegen bij het bepalen van de hoeveelheid actieve rust. Degenen die ouder zijn, kunnen bijvoorbeeld vertraagd spierherstel en groei ervaren.

Factoren

Geef jij jouw spieren te weinig of te veel hersteltijd tussen (kracht)trainingen? Hier zijn zeven factoren die een invloed hebben op hoeveel herstel je werkelijk nodig hebt.

Houd rekening met jouw trainingsniveau, -intensiteit, -frequentie en de duur van de activiteit, en zoek naar tekenen dat het lichaam rust nodig heeft, zoals chronische spier- of gewrichtspijn en verminderde prestaties. Zorg ervoor dat je het verschil tussen spierpijn en pijn herkent.

Factor 1: grootte van de spiergroep

Factor 2: intensiteit

De duur van een training zegt niets over de intensiteit. Een uur lang trainen op maximale kracht aan 90% van jouw maximum is veel belastender voor het lichaam dan een training op krachtuithouding aan 50% van uw maximum. Meer info: Ideale trainingsduur

Factor 3: aantallen aangesproken spieren

Hierbij beschouwen we samengestelde (= multi-joint) oefeningen tegenover isolatie-oefeningen. Samengestelde oefeningen spreken een groter aantal spieren aan, verbruiken meer energie en zijn neuraal meer taxerend. Deze oefeningen vragen meer herstel.

Factor 4: spiervezeltypering

Iedere spier bestaat uit een combinatie van snelle en trage spiervezels. Snelle spiervezel dominante spieren zijn ontworpen voor korte, krachtige inspanningen zoals explosief tillen en sprints. Deze spiervezels herstellen langzamer dan trage spiervezels. Meer info: Train ifv spiervezeltypering

Factor 5: tempo

Dit behandelt het tempo van de uitvoering van een oefeningen, waaronder het excentrische versus concentrische deel van een oefening en eventuele isometrische contracties. Excentrische training belast de spieren veel meer dan concentrische bewegingen, zodat je meer herstel moet inlassen. Meer info: Tempo binnen krachttraining & TUT

Verwacht meer spierpijn na excentrische training (= negatieve training). Dit komt omdat excentrische training, waarbij je het excentrische gedeelte (spier verlengt onder spanning) van een beweging benadrukt door te vertragen, meer spierschade toebrengt aan de spiervezels. Om te compenseren, heb je meer tijd nodig om te herstellen voordat je dezelfde spieren weer aanspreekt. Volgens the American College of Sports Medicine moet je bij excentrisch getrainde spieren 3 tot 5 dagen rust inlassen.

Factor 6: leeftijd

Oudere atleten recupereren doorgaans trager dan jongere atleten en zullen bijgevolg meer rust moeten inlassen.

Factor 7: Psychologische stress

Rust

Actieve recuperatie

Recuperatie inlassen betekent niet dat je niet meer uit jouw zetel mag komen. Actieve recuperatie kan bestaan uit diverse low impact activiteiten om de doorbloeding te verbeteren (bv wandelen), het gebruiken van een trainingssplit om toch opeenvolgende dagen te kunnen trainen of herstelmethodes zoals massagetherapie.

Meer over dergelijke strategieën in een volgende blog !

Het belang van rustdagen (lees: hersteldagen) wordt erg onderschat. Actieve recuperatie kan in veel gevallen het herstelproces versnellen. Na een intensieve training treedt niet alleen een bepaalde fysiologische vermoeidheid op (binnen een spiergroep), maar ook het centraal zenuwstelsel geraakt vermoeid.

Let daarnaast op het innemen van de juiste voeding na het trainen en de dagen nadien.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

Do my muscles need two days recovery?

Recuperatie: herstel tussen trainingen