One repetition maximum
Definitie
1RM is de maximale hoeveelheid gewicht die men één herhaling kan tillen voor een bepaalde oefening. De ‘one repetition maximum’ wordt gebruikt om te bepalen wat de maximale sterkte van een individu is voor een bepaalde oefening en het is de methode om deelnemers te rangschikken bij powerlifting en wedstrijden gewichtheffen.
Gebruik
One repetition maximum kan ook gebruikt worden om de gewenste belasting (als een percentage van de 1RM) voor een oefening te kunnen bepalen. Het percentagesysteem maakt gebruik van verschillende percentages van de 1RM voor een geprogrammeerd aantal herhalingen. Op die manier kan je de gewichten bij je toekomstige trainingen trachten op voorhand in te schatten.
Voorstanders van het percentagesysteem beschouwen lage intensiteit als 60% van de 1RM en hoge intensiteit ongeveer als 90% van de 1RM. Dit is echter te willekeurig. Begrijp dat verschillende weerstanden kunnen gebruikt worden om “overload” te creëren. Als het de spieren in grote mate belast, wordt het dan dit niet beschouwd als hoge intensiteit? 60% van de 1RM kan effectief zijn het met de juiste programmering, bijvoorbeeld in functie van krachtuithouding.
Voordelen
Op percentage gebaseerde trainingen gaan giswerk tegen. Een trainingsschema kan volledig uitgewerkt worden aan de hand van deze cijfergegevens.
Nadelen
- De methode is voorbehouden voor de “grote” oefeningen zoals een squat, bench press en deadlift. In functie van blessurepreventie gaan we de 1RM-test niet toepassen op isolatie-oefeningen.
- Je wordt sterker en moet je dus frequent je 1RM opnieuw testen/berekenen zodat je accuraat blijft trainen.
- Trainen met (bijna) maximale belastingen is niet aangewezen bij beginnende krachtsporters. Krachtontwikkeling vindt ook plaats in hogere rep ranges en de 1RM kan toenemen zonder de 1RM effectief te trainen.
Beginnende krachtsporters kunnen hun 1RM berekenen via formules (link: 1RM berekenen).
Rep ranges
Definitie
Repetition range betekent de speling of reeks van herhalingen waarbinnen er getraind wordt. Bijvoorbeeld 12-15 herhalingen.
Het verschil tussen trainen met rep ranges en een percentage van de 1RM, is dat je bij rep ranges (bijvoorbeeld 12-15) kan inspelen op hoe fit je op het moment bent.
Veronderstel dat je een reeks van 10 herhalingen vooropgesteld hebt, maar 12 herhalingen zijn mogelijk. Zou stoppen bij 10 herhalingen dan leiden tot optimaal resultaat? Natuurlijk niet.
“You should always be using as much weight as possible that allows you to get all of your reps in without a significant breakdown in your lifting.”
(uitgezonderd training voor explosiviteit en snelkracht)
Gebruik
Voordelen
- Progressie opvolgen is simpel en meteen meetbaar. Je merkt krachtwinst meteen aan het aantal herhalingen dat je correct kan volbrengen met een bepaalde belasting.
“Steeds sterker worden, kan bereikt worden door ofwel evenveel weerstand te heffen gedurende meer herhalingen of door de hoeveelheid weerstand te verhogen voor hetzelfde aantal herhalingen.”
- Je kan je schema opstellen zonder het vooraf uitvoeren van enige tests. Op het moment zelf kan je de grenzen aftasten en de belasting aanpassen waar nodig.
- Dit werkt zowel bij beginners als gevorderden.
Combinatie
Binnen krachttraining worden beide methodes gecombineerd om een trainingsschema zo zorgvuldig mogelijk te programmeren. Beide principes zijn gelinkt aan elkaar. Zo wordt een bepaald percentage van de 1RM omgezet naar een daarbij horend aantal herhalingen.
Bijvoorbeeld: 75% of 1RM = 10 reps
