(reverse grip) bench press: review

Bench press (bankdrukken) is één van de populairste oefeningen voor de borstspieren.
Vele atleten kampen echter met pijn in de schouders tijdens het uitvoeren van deze klassieker.

Oorzaak?

De barbell bench press eist veel interne rotatie van de schouders wanneer we de halterstang volledig tot op de borst laten zakken. Een volledige bewegingsuitvoering (range of motion) in bench press houdt doorgaans in dat we de halterstang tijdens de excentrische fase laten zakken tot we onze borstspier voelen stretchen.

De ideale eindpositie bereiken we wanneer de bovenarmen evenwijdig zijn aan het bovenlichaam. Indien we de halterstang verder laten zakken, neemt de voorkant van de schouder een groot deel van de spanning over. Daarnaast gaan de schouders vanaf dat punt verder intern beginnen roteren.

De nadruk binnen van de flat bench press ligt steeds op het trainen van de pectoralis zelf, niet de deltoideus.

Oplossing?

  • Beperk je ROM tot je bovenarmen in de excentrische fase evenwijdig zijn aan je lichaam en laat de halterstang niet volledig zakken tot op de borst.
  • Wil je toch dieper zakken, wissel dan naar een onderhandse (reverse) grip. De onderhandse grip zorgt voor exorotatie van de schouders en gaat minder belastend zijn voor de schouders.

Reverse grip bench press

Uit onderzoek is gebleken dat de reverse grip bench press effectiever is dan de incline bench press om het bovenste deel van de borst te trainen.

De spieractiviteit van het bovenste deel van de pectoralis neemt slechts met 5% toe wanneer we de klassieke chest press geïnclineerd uitvoeren tegenover de vlakke chest press. De activiteit van voorste kop van de schouders neemt echter toe met 85%. Houd dus rekening met de spiergroep waarop je de nadruk wil leggen.

Daar staat tegenover dat er 30% meer activatie is van de bovenste borstspieren bij de reverse grip bench press tegenover de vlakke bench press. Wil je dus de bovenkant van je borst trainen? Dan is de reverse grip bench press jouw oefening.

Aandachtspunten reverse grip bench press:

  • Onderhandse greep buiten schouderbreedte
  • Neutrale grip in polsen
  • Ellebogen dichter bij lichaam als in bovenhandse greep

2_68362

 

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *