EnCORE Coaching - Rust: verwaarloosde variabele binnen krachttraining

Rusttijden zijn het roodharige stiefkind binnen de programmering van krachttraining – vaak vergeten en zeer verwaarloosd.

Wanneer we weinig tijd hebt, is het verleidelijk om jouw rustintervallen in te korten. Weersta de verleiding! Hoewel dit op het eerste zich tijdsbesparing lijkt, zal het progressie in de weg staan. In de praktijk komen te korte rusttijden dan ook frequenter voor dan te lange rusttijden.

Trainingsimplicaties

De hoeveelheid tijd en rust tussen oefeningen heeft grote gevolgen voor trainingsadaptaties. De hoeveelheid rust tussen reeksen bepaalt:

het herstel van korte termijn energiesubstraten zoals creatinefosfaat
het herstel van het centrale zenuwstelsel (CZS) voor maximale kracht en technische vaardigheid
de eliminatie van metabolieten die zich in de spier hebben opgehoopt na intensieve inspanningen (goed of slecht, afhankelijk van het doel)
variaties in hartslag: (on)volledig herstel is essentieel voor bepaalde trainingsdoelen

Pas jouw rusttijden aan jouw trainingsdoel aan, las voldoende (actief) herstel in en voorkom het overbodig verkwisten van tijd.

Recuperatie

Bij het ontwerpen van trainingsprogramma’s zijn er twee soorten rust en herstel om te overwegen:

de rustintervallen tussen sets binnen een training
de herstelperiode tussen afzonderlijke trainingen

In deze blog bespreken we enkel de rust binnen krachttraining.

Rustintervallen

Maximale kracht

“Hoe zwaarder het gewicht – of hoe hoger de intensiteit – en hoe meer spiermassa er betrokken wordt, hoe langer de rust.”

Bij het trainen voor krachttoename moet het manipuleren van de rusttijden resulteren in een toename van het vermogen om kracht te produceren. Jouw rustperiode moet die prioriteit weerspiegelen.

Langere rust tussen reeksen maximaliseert jouw krachtwinsten. Als je zo sterk mogelijk probeert te worden, train je voornamelijk tussen 1 tot 5 herhalingen – maximale/relatieve kracht.

Het duurt ongeveer 3 minuten voor het aanvullen van de intramusculaire niveaus van adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (CP). Dit is de eerste belangrijke factor bij optimaal herstel voor maximale krachttraining, aangezien we van deze substraten afhankelijk zijn op vlak van energielevering. Er is slechts voldoende ATP in het lichaam opgeslagen om ons gedurende de eerste seconden van de training van brandstof te voorzien.

Voor maximale kracht moeten rusttijden lang genoeg zijn om het zenuwstelsel te laten herstellen voor herhalende sets met hoge intensiteit. In de meeste gevallen volstaan rusttijden van drie tot vijf minuten tussen sets voor maximale kracht (85%+ 1RM). Neuraal herstel duurt drie tot tien minuten.

Volgens de International Sport Science Association (ISSA), moet jij je richten op een rustperiode van ongeveer 2-3 minuten, soms zelfs tot 5, tussen iedere reeks. Deze rustperiode maximaliseert jouw toenames in kracht, aangezien je iedere volgende oefening met bijna dezelfde intensiteit kan aanvatten, en nog belangrijker, met goede vorm.

Kortere rusttijden verminderen de fysieke prestaties tijdens opeenvolgende sets (Rahimi et al.) en verminderen, gedurende meerdere weken, de krachttoename in vergelijking met langere rustperiodes (Spiering et al.).

Uithouding & metabolisch effect

Echte korte rusttijden (tussen 20 en 30 seconden), zoals bij circuit training, high intensity interval training of supersets worden vaak gebruikt om de voordelen van kracht(uithouding) en cardio te combineren. Je kan niet verwachten dat je Hulk-achtige kracht verkrijgt, maar deze intense trainingen met korte rusttijden kunnen jouw aerobe conditie verbeteren en je helpen om gewicht te verliezen op dezelfde manier als een traditionele cardiovasculaire oefening (bijvoorbeeld joggen), zo niet beter.

Volledig vs. onvolledig herstel

De hoeveelheid rust tussen oefeningen heeft enorme implicaties voor trainingsadaptaties. De hoeveelheid tijd tussen sets bepaalt:

Herstel van snelle energielevering zoals creatine-fosfaat
Herstel van het centrale zenuwstelsel voor maximale krachtlevering (power output) en technische vaardigheid
Verwijdering van metabolieten uit spiercontracties
Variaties in hartslag: (on)volledig herstel is essentieel voor bepaalde trainingsdoelen

Training, en dus ook rust, moet doelgericht zijn !

Volledig herstel

Voldoende herstel tussen sets en trainingen is belangrijk om een aantal redenen. Op korte termijn geeft het rustinterval de betrokken spieren tijd om het glycogeen en adenosintrifosfaat (ATP) te herstellen. Dit wordt gebruikt om spiercontracties mogelijk te maken, evenals om te herstellen van de neurale vermoeidheid.

Complete rust, gebaseerd op de richtlijnen voor het beoogde trainingsdoel, verhoging daarnaast ook productie van het anabole hormoon testosteron.

Voor maximale kracht moeten rusttijden lang genoeg zijn om het zenuwstelsel te herstellen voor volgende inspanningen. In de meeste gevallen volstaan rusttijden van drie tot vijf minuten tussen zware krachtsets (>85% 1RM).

Onvolledig herstel

Het is gedurende lange tijd algemeen aanvaard dat het inlassen van korte rusttijden tussen sets een goed idee was voor hypertrofie (= spiergroei) omdat dit de hoeveelheid metabolische stress verhoogt (De Salles et al., 2009; Schoenfeld et al., 2010).

Daartegenover nemen de meeste krachtatleten langere rusttijden tussen reeksen omdat dit ervoor zorgde dat ze iedere reeks de zware belasting kon tillen. Het idee dat korte rusttijden nuttig kunnen zijn voor hypertrofie berustte vrijwel geheel op theorieën over de gunstige effecten van metabolische stress (De Salles et al. 2009).

Korte rusttijden worden aanbevolen voor spierhypertrofie omdat ze een grotere groeihormoon (GH) respons uitlokken vergeleken met lange rusttijden (Rahim et al).

Daarnaast zorgt een onvolledige rust voor meer lactaatproductie, wat kan leiden tot een vetreductie. Dus terwijl langere rusttijden het beste zijn voor het herstel van zenuwstelsel, techniek en krachtontwikkeling, zouden kortere rusttijden (30-60 seconden) beter zijn voor het verbranden van vet en spieropbouw.

Kanttekening: vetverlies is afhankelijk van een calorisch deficit.

Als het rustinterval tussen reeksen té kort is, kunnen er enkele zaken gebeuren: spieren hebben misschien niet genoeg tijd om metabolische bijproducten zoals waterstofionen te verwijderen, de brandstof voor de volgende reeks tijdig aan te vullen en het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor het initiëren van spiercontracties kan vermoeid geraken.

Elk van deze factoren kan een mogelijk mechanisme zijn voor letsels. Het waarborgen van een goede technische uitvoering bij technische lifts (bv. Olympische lifts) en het belang van mind-muscle connection (in functie van hypertrofie) mag hier niet verwaarloosd worden.

——————

Recuperatie tussen trainingen heeft dan weer een invloed op supercompensatie en mogelijks overbelasting/overtraining.

Eén ding dat ik mijn sporters steeds tracht bij te brengen, is dat de voorbereiding op de volgende training begint aan het einde van de trainingssessie van vandaag. Hydratatie , kwalitatieve voeding en voldoende slaap spelen een cruciale rol tijdens het herstelproces na de training.

——————-

Trainingsvolume

Oudere, langdurige studies omtrent training toonden geen duidelijke invloed van rusttijd op hypertrofie (Ahtiainen et al. 2005; De Souza Jr et al. 2010) of toonden tegenstrijdige resultaten aan (Buresh et al., 2009; Villanueva 2014). Recentelijk is gebleken dat langere rustperiodes (1-3 minuten), in ieder geval bij getrainde individuen, voordeliger zijn voor hypertrofie (Schoenfeld et al. 2015), mogelijks omdat het meer trainingsvolume toelaat (Henselmans & Schoenfeld, 2014).

Het nadeel hier is dat een langere rustperiode je kan beperken in het afwerken van jouw dagelijks trainingsprogramma als je bijvoorbeeld fullbody traint.

Hoe dan ook, als het trainingsvolume inderdaad de onderliggende factor is die door de toegepaste rustperiode veranderd wordt en het enkel dit volume is dat de winst in spiermassa beïnvloedt, dan heeft dit een heel belangrijk gevolg. Het betekent dat krachtherstel de enige factor die relevant is voor het bepalen van de rusttijd.

In dit opzicht kunnen we nu zoeken naar een drempel waarboven elke rusttijd qua duur soortgelijke resultaten moet leveren. Zolang het aantal herhalingen tijdens iedere set gelijk is, moeten er geen verschillen zijn in het totale effect van een trainingsprogramma.

Soort oefening

De hoeveelheid rust is afhankelijk met de hoeveelheid aangesproken spiermassa. Hierbij maken we dus een onderscheid tussen samengestelde oefeningen en isolatie-oefeningen. Hoe meer spiermassa we betrekken bij een oefeningen, des te groter de neurale vermoeidheid.

In dit opzicht suggereerde Schoenfeld et al. (2015) dat 1 minuut voor samengestelde oefeningen onvoldoende was, terwijl 2 minuten in de meeste gevallen waarschijnlijk voldoende waren. Recenter onderzoek toont aan dat rustperiodes langer moeten zijn voor samengestelde (= multi-joint) oefeningen (1-3 minuten), maar korter zouden kunnen zijn voor isolatie- (= single-joint) oefeningen (30-60 seconden) (Senna et al., 2015).

Isolatie-oefeningen (die slechts één gewricht aanspreken) zijn niet zo metabolisch belastend en dus kun je kortere rustperiodes inlassen. Op deze manier kan je metabolische stress en zijn potentiële hypertrofische voordelen verhogen zonder het trainingsvolume negatief te beïnvloeden. In dit geval wordt het aangeraden om deze oefeningen op het einde van jouw training in te lassen om ervoor te zorgen dat ze geen invloed hebben op het herstel van de samengestelde oefeningen.

Richtlijnen

Net zoals intensiteit en herhalingen hebben intensiteit en rust een omgekeerde relatie. Over het algemeen vereist training voor krachtwinst of powertraining een hogere intensiteit, waardoor langere herstelperiodes tussen sets noodzakelijk zijn. Omgekeerd is er bij het gebruik van lichtere gewichten voor krachtuithouding of spiervolume (hypertrofie), een kortere rust vereist.

Atleten kunnen rustintervallen manipuleren voor verschillende doelen volgens de volgende richtlijnen:

Maximale kracht & neuraal effect: 3min – 5 min
Functionele hypertrofie ( & krachttoename): 3 min – 3 min 30
Hypertrofie:
- Volledig herstel: 2 min – 2 min 30
- Onvolledig herstel: rustintervallen van 60-90 seconden
Krachtuithouding & metabool effect:
- Volledig herstel: 60-120 seconden
- Onvolledig herstel: 30-60 seconden (bv. circuitvorm)

— EnCORE Coaching – Personal training Lokeren —

Bronnen:

Rust: verwaarloosde variabele binnen krachttraining