Self-myofascial release: foamrolling

foam rolling

Wat als ik je zeg dat je voor minder als 20 euro de functionaliteit van jouw cliënten kan verbeteren?

Triggerpoints

Wanneer je veel aan sport doet en gebruikt maakt van veelvuldig herhaalde bewegingspatronen, kan je spier gespannen komen te staan en zijn elasticiteit verliezen. Je kan het vergelijken met een rekker waarin meerdere knopen (“adhesions“) komen te liggen, met pijn en ongemak tot gevolg.

Als gevolg hiervan kan de optimale bewegingsuitvoering beperkt worden of de natuurlijke beweging van het gewricht veranderen, wat op zijn beurt kan leiden tot een foutief bewegingspatroon en uiteindelijk blessures. Dergelijke knopen beletten onze sporters daarnaast om hun volledige potentieel te kunnen ontplooien.

Foam roller

Foamrolling

Myofascial release is verondersteld te werken als een vorm van manuele therapie die bedoeld is om een ​​directe werking op het myofasciale complex (bindweefsel) te hebben door het verminderen van lokale stramheid en het verbeteren van de doorbloeding.

Foam rolling is de meest populaire vorm van myofascial release. wat een type massage is die we bij onszelf kunnen uitvoeren. Tijdens foam rolling gebruikt een persoon het eigen lichaamsgewicht als belasting om zichzelf te masseren met behulp van een foamroll, stick of massagebal. Je kan perfect bepalen waar je de druk toepast en hoeveel druk je plaatst.

TIP: pijn inhibeert het ontspannen van een spier. Deze techniek mag dus niet pijnlijk zijn !

Voor deze vorm van massage, kan je een tool gebruik zoals een foam roller. Deze wordt vaak gebruikt voor meerdere redenen:

  • Verbetert de flexibiliteit
  • Vermindert spierpijn (DOMS) en verbetert herstel
  • Helpt bij blessurepreventie
  • Helpt om fysiek te ontspannen/ontstressen

Wanneer het intelligent geprogrammeerd wordt, kan foamrollen een zeer effectief instrument zijn voor het verbeteren van de bewegingskwaliteit en het herstel. Is het doel echter om de mobiliteit te verbeteren, dan zijn andere middelen zoals de FAT tool, manuele therapie (= active release), mobilisation with movement en PNF stretching aangeraden.

SMR

Voordelen

Flexibiliteit

SMR helpt mogelijks om een spierdisbalans te corrigeren en overactieve spieren los te werken. Via SMR kunnen cliënten hun flexibiliteit, functie en prestaties verbeteren en ondertussen de kans op blessures verkleinen.

Onderzoek suggereert dat we door het rollen of zelfs stretchen geen weefselveranderingen veroorzaken, maar eerder een verminderde neurologische spanning bekomen door receptoren in het zenuwstelsel te activeren die stramheid en of pijn van weefsels aanvoelen.

Spierpijn en herstel

Voor de meeste atleten zijn er significante niveaus van lokale ontsteking, spierpijn en verhoogde neurologische spanning in de weefsels. Daarom is het zinvol om ons te richten op de soft tissues die we eerder getraind hebben.

Foam rolling stimuleert de doorbloeding in lokale gebieden waardoor de uitwisseling van voedingsstoffen en afval beter kan verlopen. Dit alles versnelt het herstelproces in zijn geheel en kan een krachtig herstelmechanisme zijn wanneer het routinematig beoefend wordt.

Minder spierspanning

Neurologische reductie vaan spierspanning. Door externe druk toe te voegen worden de receptoren in het perifere en centrale zenuwstelsel gestimuleerd en verminderen ze de spanning in de stramme weefsels.

Foam-Rolling

Timing

Voor de training

Foam rollen voor de training is alleen gepast wanneer opmerkelijke bewegingsdisfuncties vastgesteld zijn. Als jij een pijnvrije, functionele sporter bent, spendeer jij jouw tijd beter aan mobiliteitsoefeningen in de opwarming.

Als je dit voorschrijft als onderdeel van de opwarmingsroutine, kan je beter voordien en nadien testen om de effectiviteit van de oefening te bepalen als je wilt vermijden dat jij jouw tijd verspilt.

Foamrolling zorgt voor tijdelijke een toename van het bewegingsbereik. Sullivan e.a. (2013) toonden aan dat met slechts 10 seconden rollen aanzienlijke veranderingen in het bewegingsbereik kunnen worden bereikt. Daarna programmeren we actieve bewegingen doorheen het volledige bewegingsbereik om het lichaam te leren deze nieuwe beweging te beheersen. 
Eerst verbeteren we (tijdelijk) onze mobiliteit, nadien trainen we meteen de bijhorende bewegingspatronen om ons motorisch leren te herprogrammeren.

Na de training

Het post-workout venster biedt de beste kans om het herstelproces te versnellen door strategische foamrolling technieken te programmeren terwijl je het (para)sympathische systeem aanspreekt.

 

trigger-point-foam-roller-for-SMR-self-myofascial-release.

— EnCORE Coaching – Personal trainer waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *