Het belang van slaap: fysieke en mentale gevolgen

Je traint consequent en hard, je voedingspatroon zit vrij goed en toch heb je nog steeds moeite met het bereiken van je doelen. Hoe komt dit?

Frequente lichaamsbeweging en gezonde voeding zijn belangrijke elementen in de meeste programma’s voor gewichtsverlies en spieropbouw. Voldoende en kwalitatieve slaap worden echter vaak over het hoofd gezien. Lees hier hoe je vaster slaapt en je herstel en progressie kan maximaliseren.

Slaapverlies beïnvloedt een groot aantal fysiologische functies, gemedieerd door hormonen zoals insuline, testosteron, groeihormoon en cortisol. Dit zijn tevens de grote spelers die bepalen of je dikker of slanker wordt, sterker of zwakker.

Er bestaat is geen vervanging voor een goede slaap. Onderzoek is hier duidelijk over. Er zijn geen wondermiddelen om slaap te vervangen. Een goede nachtrust is essentieel voor fysieke en cognitieve prestaties.  

We slapen minder lang in het algemeen: 1-2 uur minder dan 60 jaar geleden. Bovendien blijkt uit diverse studies dat meer dan 30% van ons minder dan 6 uur per nacht slaapt. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention, heeft meer dan 35 procent van de mensen een slaaptekort.

Inzicht in de slaapcyclus

Inzicht in wat er tijdens de slaap gebeurt, betekent ook dat je de slaapcyclus begrijpt. De slaapcyclus bestaat uit meerdere herhaling van twee terugkerende fasen: REM (rapid eye movement) en NREM (non-REM). Beide fasen zijn belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties.

De gemiddelde persoon doorloopt iedere nacht vier tot vijf slaapcyclussen, die elk 1 tot 2 uur duren. Elk van die cycli heeft verschillende fasen: vier verschillende fasen van NREM-slaap en één fase van REM-slaap. Wanneer je geest en lichaam volledig uitgerust en opgeladen zijn, word je vanzelf wakker.

Slaapcyclus

NREM-slaap

NREM beslaat meestal 75-80% van de totale slaap. Veel van de gezondheidsvoordelen van slaap vinden plaats tijdens NREM-slaap, tijdens welke weefselgroei en -herstel gebeurt, energie wordt aangevuld en hormonen die essentieel zijn voor groei en ontwikkeling worden vrijgegeven.

REM-slaap

REM slaap bedraagt ​​meestal 20-25% van de totale nachtrust. REM-slaap, wanneer het dromen plaatsvindt, is essentieel om emoties, herinneringen en stress te verwerken. Het wordt ook verondersteld essentieel te zijn is om te leren, de hersenregio’s te stimuleren die gebruikt worden om te leren en nieuwe vaardigheden te ontwikkelen.

Na de REM-stage, meestal na een zeer korte tijd, begint de cyclus over met een lichte slaap. Dit is de reden waarom we soms gemakkelijk gewekt kunnen worden en soms helemaal niet.

Als de REM- en NREM-cycli meerdere keren door de nacht worden onderbroken, hetzij door snurken, moeilijk ademen of vaak wakker worden gedurende de nacht, missen we belangrijke vitale processen  die onze gezondheid en welzijn de volgende dag kunnen beïnvloeden en op lange termijn.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt?

Als je lichaam niet de kans krijgt om zicht goed op te laden, start je de volgende dag met een nadeel. Je zou het volgende kunnen ondervinden:

  • Gevoel van vermoeidheid en neerslachtigheid en je bent prikkelbaar
  • Last met het opnemen en verwerken van nieuwe informatie op het werk, het herinneren van zaken of besluiten nemen
  • Meer verlangen naar ongezond voedsel, wat kan leiden tot gewichtstoename
  • Insulineresistentie
  • Verhindering van spiereiwitsynthese en verhoogd cortisolniveau

Slaaptekort

Honger

Veel mensen geloven dat honger enkel gerelateerd is aan wilskracht en het leren controleren van hongergevoel, maar dit is niet correct. Honger wordt gecontroleerd door twee hormonen: leptine en ghreline (meer info: Ghreline & leptine).

Slaap helpt bij het behoud van een gezonde balans van de hormonen die je hongerig maken (ghreline) of verzadigd laten voelen (leptine). Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, stijgt jouw niveau van ghreline en daalt het leptineniveau. Dit maakt je hongeriger dan wanneer je uitgerust bent. Met andere woorden, je moet leptine en ghreline regelen om succesvol gewicht te verliezen.

Uit onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism, bleek dat minder dan zes uur slapen het gebied van je hersenen stimuleert dat jouw behoefte aan voedsel verhoogt terwijl het leptine vermindert en ghreline stimuleert.

Een aanhoudend slaaptekort leidt tot een afname van leptine (wat een vol gevoel geeft) met 18-20% en een toename van ghreline (wat hongergevoel beïnvloedt) 24-28% , wat beide vettoename in de hand werkt.

Vetverlies

Dit klinkt misschien niet als een groot probleem voor een gedisciplineerde fitnesser. Ze zijn ervan overtuigd dat het terugschrappen van calorieën alles is wat ze nodig hebben om te slagen en dat “hun macro’s behouden” alle wereldproblemen kan verhelpen. Jammer dat ze niet beseffen dat onvoldoende slaap de samenstelling van gewichtsverlies verandert.

In een studie van de Annals of Internal Medicine werden alle deelnemers op hetzelfde dieet gezet, maar opgesplitst in afzonderlijke “slaapgroepen”. Beide groepen verloren evenveel gewicht, maar in de groep die enkel 5,5 uur per nacht sliep, bestond slechts 48% van het gewichtsverlies uit vet. Vergelijk dat met de groep die 8,5 uur per nacht sliep: 80% van hun gewichtsverlies was vet.

Een andere recente studie toonde aan dat personen die 8 uren slapen per nacht significant meer vet verliezen tegenover personen die maar 5,5 uren slapen.

Slaapkwaliteit

Insuline en gewichtstoename

Slaaptekort verhoogt ook het risico op obesitas.

Slaap beïnvloedt hoe jouw lichaam reageert op insuline, het hormoon dat uw bloedglucose (suiker) controleert. Slaaptekort resulteert in een hoger dan normale bloedsuikerspiegel, wat jouw risico op diabetes kan verhogen.

Wanneer jouw insuline goed functioneert, verwijderen vetcellen vetzuren en lipiden uit uw bloedstroom en verhinderen de opslag. Wanneer je meer insulineresistent wordt, circuleren vetten (lipiden) in jouw bloed en zal er meer insuline voorzien worden. Uiteindelijk zal de overtollige insuline vet opslaan en dit is precies hoe je zwaarder wordt en lijdt aan ziekten als diabetes.

Na slechts vier dagen slaaptekort wordt het vermogen om insuline correct te gebruiken (= voornaamste opslaghormoon) volledig verstoord. De onderzoekers van de University of Chicago concludeerden dat de insulinegevoeligheid met meer dan 30 procent daalde.

Meer info over insuline: http://encorecoaching.be/blog/insuline

Spiermassa

Jouw lichaam gebruikt het grootste deel van de nacht (behalve gedurende de REM-slaap) om schade aan cellen en weefsels te herstellen vanwege metabolische activiteit overdag. Aan het begin van de nachtrust en tijdens de “slow wave” slaap geeft jouw lichaam ook groeihormoon vrij. Gebrek aan slaap, aan de andere kant, is gekoppeld aan spieratrofie.

Slaap (of gebrek daaraan) is de vijand van spieren. Wetenschappers uit Brazilië ontdekten dat een slaaptekort de eiwitsynthese vermindert (= het vermogen van jouw lichaam om spieren aan te maken), spierverlies veroorzaakt en kan leiden tot een hogere risico op blessures.

Het gebrek aan slaap maakt het moeilijker voor jouw lichaam om te herstellen van fysieke trainingen door de productie van groeihormoon te vertragen. Dit gebeurt op twee verschillende manieren:

1. Slechte slaapkwaliteit betekent minder “slow wave” slaap (NREM), wanneer het meeste groeihormoon vrijkomt.

2. Een slechte nachtrust verhoogt de hoeveelheid cortisol (= stresshormoon), waardoor de productie van groeihormoon vertraagd wordt. Dat betekent dat de reeds gereduceerde productie van groeihormoon verder verminderd wordt door meer cortisol in jouw systeem.

Simpelweg één uur slaap ontbreken per nacht (tegenover wat optimaal is voor jou) stimuleert je hersenen om cortisol af te scheiden en verschuift van je lichaam weg van spieropbouw van spieren en in de richting van de vetopslag.

Slaap_training

Stress

Aangezien er niet meer zoiets bestaat als een “9 to 5” werkdag, scheiden we chronisch cortisol af. Dit onderdrukt slaap (melatonine) en spieropbouwende hormonen (groeihormoon en testosteron), wat ontstekingen en insulineresistentie bevordert en ons risico op metabole dysfunctie en degeneratieve ziekte verhoogt.

Stress wordt verondersteld een korte en zeldzame reactie te zijn om ons te helpen snel te rennen, hoog te springen en sterk te zijn in levensgevaarlijke levensscenario’s. Het is niet de bedoeling om de hele dag aan te houden als een reactie op files en dringende e-mails. Deze chronische stress en overstimulatie houdt ons ’s nachts wakker en slecht slapen verergert het probleem alleen maar.

stressed_is_desserts_spelled_backwards

Bioritme

Iedereen die al eens een jetlag heeft ervaren, begrijpt dat de mens een interne circadiane klok heeft die alles bepaalt van energie tot honger en van voor glucose-tolerantie tot spieropbouw. Zelfs zonder licht of duisternis weet ons lichaam wanneer het wakker moet worden en wanneer het zou moeten slapen.

Aangezien licht bepaalt of we al dan niet melatonine afscheiden, is het gemakkelijk om te begrijpen hoe het staren naar een elektronisch scherm of het zich ’s ochtends bevinden in een helder verlicht huis, problematisch kan zijn. Je hersenen weten dat het tijd is om naar bed te gaan, maar wachten nog steeds op de duisternis om melatonine af te scheiden en stress te verlagen.

Verminder ’s avonds het gebruik van laptop, tv, en smarphone, tenzij je één van mijn artikelen aan het lezen bent. Open ’s ochtends de gordijnen zodat je lichaam elke ochtend gewekt wordt door natuurlijk zonlicht. De blootstelling aan zonlicht ’s ochtends zal helpen om het circadiane ritme te herstellen.

tip-flight-the-light-and-sleep-better

Samen slapen

Van alle obstakels in verband met een goede nachtrust, is de persoon die naast je slaapt misschien wel de meest invloedrijke factor. Mensen die hun bed delen, hebben ongeveer 50% meer kans dat hun nachtrust worden verstoord door hun partner die snurkt, niet stil ligt of opstaat op naar het toilet te gaan. Daarnaast zijn er nog de klassieke twistpunten zoals temperatuur en het verdelen van het deken.

Toen men werd gevraagd om de kwaliteit van hun slaap te beoordelen, zeiden mensen bijna altijd dat ze beter sliepen als er iemand naast hen ligt. Studies van de hersengolven suggereren het omgekeerde. Proefpersonen die alleen slapen, hebben een kleinere kans om ’s nachts wakker te worden en slapen gemiddeld 30 minuten langer .

b44nl0q7ygtzrevpqhtwdyamh6vgq0ejd7p2n289aljpam2aqygbh6xn8exkclxe.jpg

Tips

  • Als je voor het slapengaan tot rust wil komen, zijn de volgende zaken aan te raden:
    • Melatonine, magnesium en/of kamillethee nuttigen
    • Boek lezen/Klassieke muziek beluisteren
    • Het schrijven van een to-do lijst voor de volgende dag
    • 3 zaken opnoemen waarvoor je dankbaar bent (= stress verminderen)
    • Meditatie of ademhalingsoefeningen (bv. crocodile breathing) in donkere slaapkamer

Algemeen

  • Matige of zware lichamelijke inspanning is gezond, maar kan je best meer dan 3 uur voor het slapengaan afronden, terwijl ontspannende oefeningen zoals yoga wel kan voor het slapengaan uitgevoerd kunnen worden.
  • Houd een regelmatig slaapschema. Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en zet je wekker dagelijks rond hetzelfde uur. Structuur is hier de sleutel tot succes.
  • Houd de slaapkamer rustig, donker en koud. Een slaapmasker kan hierbij helpen. Wanneer de kamer te warm is, zal het lichaam de natuurlijke reactie hebben om zichzelf te koelen, waar de kwaliteit van de slaap onder lijdt.
  • Verminder het gebruik van elektronica naar de avond toe en zet jouw smartphone af om straling te vermijden. Vliegtuigmodus helpt hier niet bij en straling reikt tot +/- 4 meter.
  • Klassieke muziek verhoogt het niveau van de neurotransmitters serotonine en GABA in jouw hersenen en perifere zenuwstelsel. Serotonine is betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen die verantwoordelijk zijn voor ontspanning en welzijn. GABA is de belangrijkste remmende neurotransmitter in het lichaam, met name voor het verminderen van spierspanning en is verantwoordelijk voor de hersenbalans en creativiteit.
  • Slaap in cyclussen en vermijd snoozen. Indien je ontwaakt in het midden van een slaapcyclus, zal je merken dat je zeer moeizaam opstaat. Zo’n cyclus duurt normaal 1,5 uur. Snoozen voor bijvoorbeeld 5-10 min laat je terug een cyclus aanvatten, met extra vermoeidheid als gevolg.

Voeding

  • Vermijd grote maaltijden vlak voor het slapengaan, maar ga zeker niet met honger naar bed.
  • Eet tijdens jouw laatste maaltijd van de dag voedingsmiddelen die dienen als voorloper van serotonine zoals bananen en een mengeling van rijst met bonen. Koolhydraten zijn hier zeker aan te raden.
  • Calcium helpt het lichaam tryptofaan te gebruiken om melatonine aan te maken. Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groenten en peulvruchten. Naast (blad)groenten zijn gezonde vetten zoals noten, zaden, avocado’s en vette vis allemaal rijk aan magnesium en calcium. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.
  • Om jouw slaap te bevorderen, raden we ook een grote toename in consumptie van groenten aan. Automatisch zal de opname van magnesium en calcium meteen toenemen. De voordelen van magnesium zijn enorm. In verband met slaap, helpt magnesium bij het ontspannen van spieren, het deactiveren van adrenaline en de reductie van cortisol.

Suppletie

  • Magnesium supplementeren is één van de stappen die je kan nemen om het zenuwstelsel te kalmeren. Afhankelijk van de ernst van de slaapstoornissen is een aanvullend mengsel met melatonine en GABA ook het proberen waard.
  • Melatonine is een hormoon dat geproduceerd wordt uit serotonine en onderdrukt wordt door (fel) licht van onder andere de smartphone (vooral blauw licht). Melatonine wekt vermoeidheid op en helpt je dus slapen. Lees bijvoorbeeld voor het slapengaan een boek.

Conclusie

Als jij iemand bent die niet in het bijzonder geniet van sporten of meer resultaat uit trainingen wil halen, maar je van jouw slaap geen prioriteit maakt, maak je van iets moeilijks iets ondraaglijk. Zowel mentaal als fysiek zal je hier onder lijden.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *