Feit of fabel: spieren kweken én vet verliezen? Vet omzetten in spieren?

Vet

Kan je simultaan spiermassa opbouwen en vet verliezen?

Je hebt waarschijnlijk al iemand horen beweren dat het bereiken van spiergroei en simultaan vetverlies fysiek onmogelijk is vanwege de wetten van thermodynamica. Het argument gaat als volgt:
  1. Om in gewicht bij te komen, moet jouw energie-inname jouw verbruik overstijgen. Om gewicht te verliezen, moet je meer energie verbranden dan je opneemt.
  2. Als je een energiesurplus hebt, slaat je lichaam energie op. Wanneer je een tekort hebt, verliest je lichaam energie.
  3. Daarom moet je een energiesurplus hebben om spieren op te bouwen en een tekort aanhouden om vet te verliezen.

De eerste twee beweringen zijn correct. Ze verwijzen naar de eerste wet van de thermodynamica, ook wel de wet van de omzetting van energie genoemd. Deze wet houdt in dat energie niet zomaar kan verdwijnen. Het bouwen van nieuwe vet- of spiercellen vereist energie en het afbreken hiervan geeft energie.

Punt drie, de conclusie, is echter onjuist. Concreet heeft jouw lichaam eiwitten en energie nodig om spierweefsel op te bouwen. Als het genoeg eiwitten uit jouw voeding verkrijgt, heeft het alleen nog energie nodig en deze energie kan worden verkregen uit vetmassa. Het resultaat is gelijktijdig vetverlies en spiergroei.

Eiwit en vet zijn volledig verschillende functionele compartimenten in het lichaam. Als gevolg hiervan stuurt je lichaam onafhankelijk van elkaar calorieën naar spier- en vetmassa. Dit noemen we calorie partitioning. Meer info: Nutrient partitioning

Het voordeel van opgeslagen energie

Vanuit een voedingsperspectief is, hoewel een calorisch tekort nodig is om vet te verliezen, is een calorisch overschot niet noodzakelijkerwijs nodig om spieren op te bouwen. Dit komt omdat opgeslagen vet opgeslagen energie is. Die opgeslagen vetcalorieën zijn beschikbaar voor het lichaam als brandstof voor het spieropbouwende proces. 

Let op: jouw
lichaam kan geen vet in spieren veranderen of andersom. Vet is vet en spier is spier. Maar als je te zwaar bent, kan jouw lichaam jouw opgeslagen energie (vet) gebruiken om het spieropbouwproces daadwerkelijk van brandstof te voorzien.

Toepasbaar

Spier opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen, genaamd lichaamsrecompositie, is echter niet voor iedereen weggelegd.

Er zijn slechts 4 soorten sporters waarbij je in korte tijd veel vet kunt verliezen en tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid spieren kunt opbouwen:

  • Beginners met overgewicht of die niet in vorm zijn
  • Mensen die na een lange onderbreking terug starten met krachttraining
  • Mensen die al lange tijd ongezond eten en inefficiënt trainen en overschakelen naar een goed voedings- en trainingsprogramma
  • Mensen op die steroïden gebruiken

Sporters met jarenlange ervaring met krachttraining gaan niet kunnen genieten van dit concept en dus moeten betrouwen op het klassieke afwisselen van periodes ‘bulken’ (lees: niet gewoon ongezond en veel eten) en ‘cutten’.

Bulken-cutten

Kan je vetmassa omzetten in spiermassa?

“In de winter ga ik bulken en als ik genoeg weeg, zet ik mijn vet om in spieren.” – Broscience

Simpel gezegd kan jouw lichaam geen vet omzetten in spieren. Het omgekeerde is ook waar: jouw lichaam kan spieren niet in vet veranderen. De reden hiervoor is dat vet en spieren twee verschillende soorten weefsel zijn en de ene kan niet rechtstreeks in de andere worden omgezet.

Dit is onmogelijk omdat vet stikstof mist en er geen mechanisme in het lichaam bestaat om vet te reconstueren tot aminozuren. Er is geen bewijsmateriaal dat impliceert dat aminozuren in het lichaam kunnen worden gemaakt van iets anders dan andere aminozuren, een proces dat transaminering wordt genoemd.

De overgrote meerderheid van spieropbouw is afkomstig van de stikstofinname via voeding. Eiwitinname via voeding is de enige significante bron van stikstof in het menselijke voedingspatroon.  Hoewel krachttraining zowel spieropbouw als vetverlies kan veroorzaken, moet dit beschouwd worden als twee afzonderlijke processen en niet alsof het ene een gevolg is van het andere.

Om vet te verliezen, moet je afvallen en gewicht verliezen vereist dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Ja, calorie-inname versus calorieverbruik is van belang. Enorm groot belang. Meer info: Gewichtsverlies calorisch deficit

Het is een logische afleiding van de eerste wet van de thermodynamica, waarin staat dat energie (inclusief de calorieën die je eet) bijgehouden wordt. Het verschijnt of verdwijnt niet, maar verandert gewoon van vorm, of het nu verbrand wordt om lichamelijke functies te onderhouden of opgeslagen wordt als vet.

Om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen, moet je het juiste voedsel eten. Als je jouw calorie-inname verlaagt en niet voldoende eiwit eet, kan gewichtsverlies leiden tot een afname van niet alleen vet, maar ook spieren.

Meer mythes omtrent krachttraining: Mythes rond krachttraining

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *