Squat: diepte & kniepositie

De squat is waarschijnlijk technisch de meest besproken oefening binnen krachttraining en de meningen verschillen wanneer de optimale diepte en kniepositie in een squat besproken worden, omdat de meeste spreken uit eigen ervaring en niet vanuit een functioneel en anatomisch standpunt.

Sommigen vermijden de squat omwille van het risico op blessures. Blessurepreventie is steeds aangeraden, maar het vermijden van squats is zoals weigeren te wandelen omdat je van het voetpad zou kunnen vallen. Talloze recreatieve sporters en professionele atleten slagen er in om frequent te squatten zonder zichzelf te blesseren.

De squat is één van de fundamentele bewegingspatronen en bijgevolg functioneel van aard en essentieel. De manier waarop je deze oefening uitvoert daarentegen kan echter correct of foutief zijn. Meer info: Fundamentele bewegingspatronen

Bewegingsbereik

Een squatbeweging (splitsquat buiten beschouwing gelaten) kan binnen krachttraining onderverdeeld worden in:

  • Partial squat
  • Parallel squat
  • Full squat

Blessures

Partial squat

Squaten onder parallel (90°) is slecht voor jouw knieën, toch? Voor de grote meerderheid van de mensen is dit volledig onjuist. Krachten op de voorste kruisband pieken bij partial squats en nemen vervolgens af naarmate de squatdiepte toeneemt.

Studies van onder andere Chandler et al. en Hartmann et al. hebben aangetoond dat squatten onder parallel het kniegewricht stabiliseert. De meest gebruikte maatstaf voor de squatdiepte, 90° flexie in de knie, is de minst stabiele hoek en zou dus net tot meer blessures kunnen leiden.

Maar hoe zit het met de meniscus en het patellofemorale gewricht (gewricht tussen jouw knieschijf en dijbeen)? Terwijl samendrukkende krachten op de meniscus en het PFG toenemen naarmate de diepte toeneemt, is er geen bewijs dat diep squaten blessures aan deze structuren zal veroorzaken als je geen voorafgaande blessure aan deze structuren hebt.
Als je echter wel een gescheurde meniscus hebt of pijn ervaart, is het een aan te raden om jouw diepte (aanvankelijk) te beperken tot een pijnvrij bewegingsbereik, wat meestal boven parallel zal liggen.

Full squat

Ongeacht de mogelijkheid van het kniegewricht om gemiddeld 140° te buigen, heeft het idee altijd geleefd dat knieflexie beperkt moet worden tot 90° tijdens de squat.

Nochtans is het uitvoeren van bewegingen in de volledige range of motion (ROM) altijd aangeraden om optimale activatie van de spiervezels te bekomen. Als je gedeeltelijke squats uitvoert, zal dit je slechts gedeeltelijk resultaat opleveren.

In het verslag van hun onderzoek verwijzen de onderzoekers van de University of Memphis naar diverse onderzoeken waaruit blijkt dat de krachten op deze banden ruim binnen de maximumcapaciteit liggen bij het uitvoeren van de full squat.

Daarnaast verlaagt een volledige bewegingsuitvoering de stress op de ruggengraat. De aangepaste, beperkte squat kan dan wel zorgen voor wat minder belasting van de knieën, maar zorgt voor extra  belasting op de onderrug. De extra belasting die dit veroorzaakt voor de onderrug en ruggengraat is veel groter dan de belasting die bespaard wordt op de knieën.

 

Squat ROM

Mobiliteit

Indien je geen disbalansen hebt in het lichaam en jouw mobiliteit optimaal is, zou je minimaal moeten kunnen squatten tot de bovenbenen parallel zijn aan de grond en dit met een rechte rug. Indien je een posterieure bekkenkanteling (hip hinge) bekomt boven de 90°, is SMR, FAT tool en stretching aangeraden om je spieren terug op lengte te brengen en jouw bindweefsel of gewrichtskapsel te behandelen.

Lichaamsbouw

Voldoende mobiliteit doorheen jouw gewrichten is nog geen garantie voor het correct en vlot uitvoeren van een full squat. Jouw lichaamsbouw, meer bepaald de anatomie van het heupgewricht , kan je hier parten spelen. Meer hierover kan je lezen in Squat: de butt wink.

Spieractivatie en figuurtraining

“Ik squat omdat ik mooiere, strakkere en rondere billen wil.”

Wanneer je vroegere onderzoeken opzoekt omtrent activatie van de bilspieren, lees je al snel dat de full squat als superieur werd aanzien. Men beweerde het volgende:

“Als de knieplooing boven 90° blijft, ligt de nadruk op de quadriceps (voorkant van de dijen). Wanneer je in staat bent om onder parallel te squatten met de heupen, activeer je de grote spiergroepen aan de achterkant van je lichaam extra, namelijk hamstrings (achterkant van de dijen) en gluteus (zitvlak). ”

Recent onderzoek heeft met behulp van de elektromyografie (EMG) de activiteit van de verschillende squatvariaties geanalyseerd. Hieruit bleek dat er gelijkaardige activatie van de bilspieren (bovenste en onderste vezels), bicep femoris (een hamstringspier) en vastus lateralis (een deel van de quadriceps) is tussen alledrie de squatvariaties.

EMG-squats

Het is algemeen aanvaard dat wanneer jouw doel hypertrofie (= spiermassa) is, een grotere bewegingsuitvoering tot meer resultaat leidt, waarschijnlijk dankzij de langere excentrische fase.

Extra: zwaardere belasting, een wijdere stand en een actieve buitenwaartse draaiing van de knieën lijden tot meer activatie van de bilspieren (gluteus maximus & medius) tijdens backsquats.

Kniepositie tegenover voeten

De afstand van je knieën tegenover je voeten is afhankelijk van het type squatbeweging (bv frontsquat vs backsquat) je uitvoert en van je lichaamsverhoudingen. De lengte van het dijbeen (femur) zal een invloed hebben op de diepte van je squat door de afstand van de knieën tot de heupen te bepalen.

Het is heel normaal dat atleten hun knieën voorbij hun tenen laten bewegen. Het komt allemaal neer op gewichtsverdeling en het vermogen om ons zwaartepunt boven het midden van onze voet te houden.

Squat

Gewichtsverdeling

Veel mensen die slecht squaten, neigen er naar om eerst hun beschikbare bewegingsbereik in het enkelgewricht (dorsaalflexie) uit te putten. De beweging start bij hen vanuit hun enkels en ze verplaatsen het lichaamsgewicht naar de bal van de voeten. Dit is het gevolg van slechte coördinatie of door gebrek aan kracht. We zien is dat de knieën voorwaarts gaan, maar het probleem is er een van biomechanica en gewichtsverdeling. Bijgevolg komen de hielen in sommige gevallen van de grond, waardoor ze steeds een ongewenste stretch krijgen van de achillespees.

Het geloof dat de knie niet voorwaarts komt tijdens de excentrische fase van een squat of lunge (= neerwaartse fase) is in feite een kwestie van gewichtsverdeling die meer betrekking heeft op de voet en enkel dan op de knie. Wanneer we iemand vragen om de knieën niet voorwaarts te laten gaan tijdens het dalen, proberen we in feite een probleem op vlak van gewichtsverdeling te corrigeren en niet een probleem met de kniebeweging. Dit op zich is dus geen correcte cue. 

Als je de knieën belet om voorbij de voeten te reiken, zal je gaan compenseren door de heup verder achterwaarts te duwen. Met de heupen achter het lichaamszwaartepunt, moet je met jouw bovenlijf meer naar voren buigen om jou balans te behouden. Hierdoor ontstaat er meer druk op de onderrug met alle gevolgen van dien. Biomechanisch is dit minder gunstig dan de iets grotere belasting op de knieën, maar wel een beduidend betere positie voor de tussenwervelschijven.

Zolang overmatige belasting beperkt is en een goede techniek gebruikt wordt, KUNNEN en MOETEN de knieën voorbij de onderaan de squat om de heupen volledig te laten zakken en volledige kniebuiging te bekomen.

Krachtcoach Michael Boyle schreef ooit: “The question is not where does the knee go, as much as where is the weight distributed and what joint moves first”.

Mobiliteit

Indien de enkelmobiliteit beperkt is en we toch de hielen op de grond trachten te houden, zal je merken dat deze sporters:

  • achterwaarts zullen vallen
  • volledig zullen dubbelplooien vanuit het bovenlichaam (lees: slechte rugpositie)

Deze mobiliteitsrestrictie kan je oplossen via mobiliteitsdrills en ondertussen rond het probleem werken door de hielen te verhogen. Meer info: Squat met hielen verhoogd

Compound vs isolatie

Als we de squat vergelijken met populaire (isolatie-)oefeningen voor de quadriceps, is aangetoond dat bijvoorbeeld de leg extension (machine) meer stress en spanning plaatst op de ligamenten van de knie dan de squat. Tegenover de squat, worden bij de leg extension geen andere spiergroepen dan de quadriceps aangesproken bij de uitvoering om deze ligamenten te beschermen.

Isolatie-oefeningen voor de dij worden wel toegepast bij bodybuilders voor uiterlijk resultaat en bij revalidatie in het geval van atrofie. In dit geval helpen bepaalde trainingsprotocollen met isolatie-oefeningen om terug meer controle te krijgen over deze spieren.

Conclusie

Hoe diep je zakt bij een squat is afhankelijk van wat er binnen jouw mogelijkheden ligt. Zoals eerder vermeldt is dit van een aantal factoren afhankelijk. Wanneer er geen mobiliteits- of anatomische beperking is in het enkel- en heupgewricht en je blessurevrij bent, kun je zo ver mogelijk zakken met een overwegend neutrale positie van het bekken.

Als de buttwink plaatsvindt voordat jouw dijen evenwijdig zijn aan de vloer zijn, werk dan aan jouw enkel- en heupmobiliteit om deze diepte te bereiken, want er zijn voordelen aan het squaten tot deze diepte tegenover partial squats. Sterk zijn in een grote range of motion heeft altijd de voorkeur boven sterk zijn in een kleine range of motion.

Onthoud: techniek gaat steeds voor belasting ! 

large

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *