Stabilisatietraining: risico vs resultaat

De stabiliteitsbal (fitnessbal/fitbal/Swiss ball) is één van mijn favoriete trainingstools omdat het goedkoop is, weinig ruimte is beslag neemt en biedt een breed gamma aan effectieve oefeninen aanbiedt die gebruikt kunnen worden voor algemene fitness, uiterlijke resultaten en de prestatieverbetering. Helaas zie ik veel misleide mensen die de stabiliteitsbal gebruiken voor allerlei onzin. In realiteit is de stabiliteitsbal net als iedere andere trainingstool: hoe efficiënt het gebruikt wordt, wordt bepaald door de trainer of coach.

 

Toepassingen

Revalidatie & evenwicht

Instabiele ondergronden kunnen geweldig zijn voor het verbeteren van de balans en voor revalidatie van enkel-, knie- of heupblessures. Als je ook je evenwicht wilt verbeteren of gewoon wilt genieten van het gebruik van onstabiele ondergrond, is er geen reden waarom je geen evenwichtstraining met behulp van een onstabiele ondergrond tussen de reeksen van je krachtoefeningen kan opnemen of als onderdeel van een cooling down.  Dat gezegd zijnde, houden oefeningen waarbij we gewichten gaan heffen terwijl we op een onstabiele ondergrond staan, geen steek vanuit het perspectief “risico versus beloning”. Hieronder valt alles van fitnessballen tot BOSU-ballen.

7d3945df09a6db62ea67801acd9ecbc5-guy-standing-on-yoga-ball-lifting-weights

In 2009 hebben de Sacramento Kings (NBA) dit op de harde manier mogen ondervinden toen Francisco Garcia, wiens contract $ 29.600.000 waard was, een groot deel van het seizoen heeft gemist na een oefening met de fitbal. Tijdens het borstdrukken (chest press) uit ruglig op een fitbal, barstte de bal en brak hij zijn pols.  

Kracht & massa

De meeste sporters willen hun algemene kracht verbeteren, hun core verstevigen of spiermassa winnen. Als dit de doelstelling is, is het verstandiger en veiliger om gewichten op te heffen op een vlakke, stabiele ondergrond. Om kracht (strength) te verbeteren, moeten grote hoeveelheden kracht (force) geproduceerd worden.  Om spieren op te bouwen, moet je jouw spieren overbelasten. Dit kan niet effectief bereikt worden op een onstabiel oppervlak.

Trap een voetbal zo ver mogelijk vanuit stand op de grond. Probeer dit nadien te evenaren vanuit stand op de BOSU-bal…Je lichaam is meer bezig met het behouden van je evenwicht, waardoor het onmogelijk vanuit deze positie optimale kracht kan leveren.

Core

Sommige studies hebben een toegenomen activiteit van de core aangetoond bij het tillen gewichten op fitnessballen. Echter, als je doelstelling is om specifiek een sterkere core te ontwikkelen, zijn er veel core-specifieke oefeningen met gebruik van de fitnessbal zoals “stir the pot”, ab roll out, bodysaw en pike. Dit benadrukt het feit dat, alleen maar omdat er mensen zijn die een bepaald instrument (zoals de stabiliteitsbal) foutief gebruiken, we dit niet op een andere manier zouden kunnen integreren in onze trainingen. Voorwerpen zoals een fitnessbal hebben wel degelijk hun nut en we kunnen d
eze nog steeds toepassen in functie van hun oorspronkelijke doel, namelijk stabiliteitstraining. Anders zouden we geen apparatuur meer mogen gebruiken, oordelend naar een aantal van twijfelachtige dingen die ik heb gezien met gebruik van halters, halterstangen en krachtballen.

Een studie uit 2010 vergeleek spieractivatie van de core tijdens training met een fitbal en traditionele buikspieroefeningen en concludeerde dat de ab roll out (met fitbal) en de fitbal pike het meest effectief waren bij het activeren van de
rechte en schuine buikspieren. De onderstaande video demonstreet een combinatie van beiden. Deze oefening is uitgevonden door Nick Tumminello en noemt “stability bal pike rollout”.

Functioneel trainen

Vanuit een functioneel trainingsperspectief, als je doel het verbeteren is van (functionele) prestaties en je geen artiest bent bij Cirque du Soleil, is de ondergrond waarop je leeft, oefent en speelt, stabiel. Aangezien “functionele training”draait rond de overdracht van training naar wedstrijd/doel, is het “functioneler” om te trainen op dezelfde stabiele ondergrond. Daarnaast valt een gladde ondergrond (zoals het spelen in de regen) niet te verwarren met een onstabiele ondergrond.

10c68f409e0411e28f2322000a9e0753_7

Het is belangrijk om te begrijpen dat staan op een stabiliteitsbal een aangeleerde vaardigheid is, net zoals fietsen. Je wordt goed in het uitvoerenvan de vaardigheid door deze te oefenen. Niemand verwacht dat, wanneer je het evenwicht beheerst om te fietsen, dit je veel transfer zal opleveren naar niet-fietsgerelateerde activiteiten. Het heeft geen zin om te denken dat staan op een stabiliteitsbal in de buurt zal komen van het nabootsen van de krachtproductie en neuromusculaire coördinatie die nodig is bij lopen, springen, werpen enzovoort. Hoewel dit voor ons logisch lijkt, zijn er nog steeds trainers die verkondigen dat, als je de beste wordt in het uitvoeren weerstands/krachtoefeningen op een fitnessbal, dit zich op een of andere manier zal vertalen in betere (functionele) prestaties in elke sportieve inspanning.

Conclusie

Zelfs als men ervoor kiest om het wetenschappelijk bewijs te negeren en de universele principes van training volledig te negeren, zegt ons menselijk verstand ons dat de risico’s die een klant of een atleet neemt door het het uitvoeren van oefeningen met vrije gewichten op een fitnessbal of onstabiel oppervlak, groter zijn dan de vermeende voordelen.

 

Credits: Nick Tumminello

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *